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喝多少咖啡,算是喝太多?其實每個人的身體狀況不一樣,其中還蘊含了8個小時的神祕差別。該如何知道自己的咖啡因攝取極限在哪裡?
咖啡被賦予了好多角色,是晨間儀式,是生產力幫手,也是健康的飲品,比方說,為數眾多的研究指出,喝咖啡的人更長壽,而且罹患第二型糖尿病、帕金森氏症、心血管疾病和幾種癌症的風險都比較低。
喬治華盛頓大學運動與營養學系教授達姆(Rob van Dam)說,整體來說,咖啡對人體利大於弊。
但如果晨間一杯,下午又一杯,想睡時忍不住再一杯,究竟有沒有什麼方式可以辨認自己所攝取的咖啡過量了呢?
專家確實有些見解。
西北大學費恩柏格醫學院(Feinberg School of Medicine)預防醫學副教授柯奈里斯(Marilyn Cornelis)說,咖啡含有數千種化學複合物,其中許多會影響健康。
不過咖啡因攝取過量,也會造成心悸、緊張、焦慮、難以入睡、沒來由的頭痛、胃食道逆流,甚至是發抖或想吐。
柯奈里斯說,不過大多數人的身體已經非常適應咖啡因了,當身體出現輕微的咖啡因攝取過量症狀,就會很自然地自我調節,像是自我減少攝取。
俄勒岡健康與科學大學修斯(Adrienne Hughes)博士說,正是因為現代人如此懂得自我調節,因此臨床上很少看到咖啡因攝取過量的危險病症。
修斯說,而真正出現咖啡因過量的狀況,往往是病患在短時間內由高濃度物質攝取太多,像是咖啡粉或其他補給品。修斯進一步說明,如果只是喝咖啡,那麼依照濃度,要喝到50杯到100杯才會傷身到致命的程度。
咖啡因會讓你的血壓和心跳在短時間內增加,如果你不是常喝咖啡的人,感受會更明顯。但血壓上升和心跳加快不一定是有害的,研究指出,長期下來,喝咖啡並不會導致血壓上升,或是心跳異常,再一次說明,那只是短時間的身體反應。
修斯說,如果你觀察到自己喝咖啡後,心跳有變化,或是心悸,就說明了你的身體對咖啡因比較敏感,只要注意不要超過平時的量就好,並且避免攝取高濃度的來源,像是補充劑或是能量飲料。
懷孕時期也要避免過量,研究顯示,太高濃度的咖啡因與流產風險具有相關性。
如何知道自己的咖啡因攝取極限?
大部分的成年人每天攝取400毫克咖啡因是安全無虞的,相當於4杯8盎司的一般咖啡,或是6份意式濃縮,也就是口語中的6個shots。至於在孕期,美國婦產科醫師學會建議每天不要攝取超過200毫克咖啡因。
另外要留意的是,咖啡杯的大小,以及咖啡的濃度也有影響。一般8盎司咖啡約含80到100毫克咖啡因,但是,星巴克的12盎司(tall)中度烘焙咖啡則約有235毫克咖啡因。
特定的茶款、汽水、黑巧克力、頭痛藥、能量飲料或是運動補給品也都含有咖啡因,所以如果一天內有喝咖啡,又有攝取上述飲品和食品,就要多留意。
美國食品藥物管理局也提醒,市面上的「Decaf飲品」不是零咖啡因,而是低因,舉例來說,decaf的8盎司咖啡一般含有2到15毫克咖啡因。身體對咖啡因有劇烈反應的人,事實上,連低因飲品也該避開。
達姆說,整體來說,一天400毫克咖啡因對大部分成年人都是合理的量,而且先前的研究也建議,這個量大概就是可以享受咖啡的健康益處,同時避免負面作用的最佳攝取量。
如果要量化,那麼「一天2到4杯咖啡就是甜蜜點」,達姆說。
當然,每個人身體機能分解咖啡因的方式不同,400毫克對某些人來說也可能是負荷比較重的,其他人則可能喝更多也不會有副作用。
柯奈里斯說,這跟每個人的基因有關,清除血液中一半咖啡因濃度,有人只需要兩小時,有人則需要10小時,一差來到了8小時。
當一個人需要較長的時間才能排解掉血液中的咖啡因,那麼下午喝咖啡就會影響睡眠。消化排解快的人,則可以在傍晚喝咖啡也不影響,這就是差別所在。
此外,吸菸會加快代謝咖啡因的速度,這就是為什麼抽菸的人往往要喝更多杯咖啡才能保持清醒。
坦波說,聆聽自己身體的聲音,如果你開始覺得緊張或焦慮,可以減少咖啡因攝取量。睡眠被影響了,少喝幾杯吧。
(資料來源:NYT, FDA)
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