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今年年假特別長，準備好好放假了嗎？不過，年節期間的放縱可能導致肥肉的增加，男性隨著進入熟齡，肌肉一但鬆懈，歐巴立馬變大叔，還可能影響身體健康、增加慢性疾病風險。長期關注熟齡男性保健的平台九五之丹，就分享在家就可以徒手健身的三大菜單並破除健身飲食迷思，在年節也要保持最佳狀態。
胸肌菜單- 蛋白質是關鍵
上了年紀，熟男們的手臂線條最容易走鐘！簡單的伏地挺身，在家隨手就可以完成，切記要注意姿勢和動作的正確性，避免受傷。新手可以從每天做10-15次，一次五組開始，慢慢增加次數和強度。蛋白質是肌肉修復和增長的關鍵，建議補充豐富的蛋白質食物，如雞胸肉、魚、豆腐等。而為促進蛋白質與核酸正常代謝，加強攝取適量、高品質的鋅，也是不錯的選擇。
臀腿菜單-補鈣還能養肌
要保護腰部，就要重點鍛鍊前腿肌群和臀部肌肉，避免代償作用。深蹲是徒手健身必備菜單，在家裡可以進行自由式深蹲或使用椅子輔助，執行深蹲時，要注意膝蓋不要超過腳尖，以免受傷。進階還可以一隻腳站穩，另一隻腳向前平抬與地面平行，雙臂向前伸直，進行單腿深蹲可以更好地刺激腿臀肌肉，提高平衡性和穩定性。也提到，鈣質和鎂有助於肌肉的收縮和放鬆，補充黑芝麻、大豆和營養補充劑。但鈣攝取可能會造成腸胃不適，九五之丹建議，腸胃敏感者可以考慮以高鈣含量的海藻鈣（鈣含量32%）取代一般檸檬酸鈣（鈣含量21%）。
腹肌菜單-多油多脂幫助六塊肌
拒絕成為大肚男，結實的腹肌，是歐巴感關鍵！仰臥起坐隨手就能做，但在運動時，要注意避免頸部受力過大，可以將手放在頭後或交叉放在胸前，以減少壓力。同時九五之丹也以專家建議提醒，仰臥起坐雖簡單，但在沒有專業訓練下，容易傷及腰頸，建議以捲腹降低坐起時在局部施加的壓力。此外，提醒，要養成腹肌不是一味減油減脂，反而應該多攝取健康的脂肪，以維持激素平衡和細胞正常功能。而九五之丹提醒，優質油脂可以透過攝取堅果或Omega-3脂肪酸魚油來補充。
年假期間，以適當的飲食與保健調配，搭配在家就可以做的徒手健身，幫助你事倍功半，就算健身房休年假也不怕，龍年也要生龍活虎，用歐巴感滿滿的線條迎接新年。
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