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編譯 樂羽嘉
英國資深健康與營養記者荷西（Rachel Hosie）4年前決心好好調整與食物的關係，在半年內減掉35磅（約15.8公斤）。她如何靠5個簡單健康的習慣維持體態、避免復胖？
荷西4年前發現，她並沒有好好照顧自己，好幾年以來她吃太多，體重逐漸增加，她覺得身體很重很遲鈍。
荷西決定做出一些改變，長久地減輕體重。她粗略地計算了一些卡路里，學習瞭解身體的需求和不同食物的能量密度，並確保有吃到足夠的蛋白質，也做舉重。
荷西不斷以各種不同的方式「出包」，不過基本上有持之以恆，過了六個月後，她減了15.8公斤的體重，體脂率也幾乎減半。
過了三年半，荷西的身體成分有少許波動，但基本上都能維持相同的水準，主要歸因於她的好習慣：
1. 上班前、工作中、下班後都要想辦法動一動
即便荷西是個健康記者，她也有很長的時間要坐在桌子前面。不過她試著在上班前、午休時、下班後盡可能多動一些。研究指出，卡路里赤字對減重很重要，積極活動也是維持減重成果的一環。
荷西常常沒時間在這三段時間都做到運動，但她的目標是至少多數日子要刻意做到兩項運動，即使是走路20分鐘或健身20分鐘都好。
沒運動的日子，荷西也非常在意產熱，會做各種非正式的運動（走樓梯、做家事、購物）。
研究顯示，低水平的非運動性熱量消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）與肥胖有關，因此荷西試著盡可能把它融入到生活當中，走電扶梯取代坐電扶梯或著不寫電郵，特地走到辦公室另一端跟同事講話。
2.睡眠優先
荷西一旦睡眠不足就會特別餓，更想亂吃東西，也會沒力氣健身，研究也支持這個理論。
荷西謹記在心，盡可能一週每天都保持規律的睡眠，維持正常的生理時鐘，每天外出接觸日光，理想上盡可能一醒來就盡快接觸到陽光，提高睡眠品質。
美國疾病暨藥物管理局指出，早上照到陽光有助保持警覺並在晚上較早開始想睡。
3.每餐都吃蛋白質
攝取到高蛋白質的飲食，不只是減重關鍵，也是維持減重成果的關鍵。
蛋白質有助維持體重，因為能讓你飽足，也會幫助肌肉從運動中修復，有執照的營養學家湯靈森（Graeme Tomlinson）建議每天每一公斤體重至少要吃一克的蛋白質來降低脂肪，甜蜜點大約在1.4公克到2公克之間，取決於個人狀況。
荷西後來沒再追蹤自己的飲食狀況，但是每餐都很認真地攝取適量的蛋白質。
所以荷西並不在意是不是每一餐都營養均衡，反正她有遵守80/20原則，也就是80%時間都有選擇營養的食物，剩餘時間就享受自己所愛。
4.飲食要規劃
荷西會提前一週或至少幾天規劃晚餐。她通常會煮一大堆，所以會有剩食，而她預先知道沒太多時間烹飪時就會規劃一些快速簡單的晚餐，這樣就很容易吃得健康，而且可以省錢。
若荷西有設定特別的健身目標，然後那陣子又特別忙，就會事先把健身時間安排到日程表當中。
5.比起完美，更重視持之以恆
荷西減重時，有意識地聚焦在「勝利」而非「脫軌」，不管是不小心吃了甜甜圈或為了喝一杯偷懶沒去健身。
荷西一直保有這個心態。要記住「完美」飲食是很難長久持續的，也不值得為此太過拚命，這個心態讓她能夠偶爾無罪俄感地享受飲食與活動，因此她更不容易過度放縱到超過限制的程度。
（資料來源：商業內幕、Yahoo）
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