長壽研究：讓人多活24年的8個生活習慣

編譯 樂羽嘉

一項研究70多萬名美國退伍老兵的全面性研究，揭露8個能夠顯著延長壽命的生活習慣。

研究指出，在中年時，沒有鴉片成癮、不吸菸，積極運動、做壓力管理、飲食良好、不會定期酗酒、睡眠良好、擁有正向人際關係的人，預期壽命可能比沒有這8個習慣的人多出許多，女性可能多活21年，男性可能多活24年。

卡爾伊利諾醫學院（Carle Illinois College of Medicine）退伍軍人事務部健康科學專家阮（Xuan-Mai T. Nguyen）表示，「我們真的很驚訝有其中1、2、3個習慣，甚至是有全部8個習慣，能夠讓預期壽命增加這麼多。」卡爾伊利諾醫學院隸屬伊利諾大學厄本那香檳分校。

「我們的研究發現顯示，健康的生活習慣對於公共衛生與個人幸福都很重要，愈早開始愈好，但即使是等40、50或60多歲才開始改變，依然有益處。」

研究強調這些生活方式對降低慢性病的重要性，凸顯出只要採取更健康的習慣，即使不是從年輕時開始，依然對長壽有幫助。

習慣1：運動。阮表示，更長壽的人每個星期會做7.5個代謝當量小時的運動。

習慣2：不對鴉片類藥物成癮。如果不吸食鴉片類藥物，早死風險可降低38%。

習慣3：不吸菸。研究顯示，從來不吸菸的人，死亡風險比吸菸者低29%。

習慣4：做壓力管理。研究指出，做壓力管理可以降低早死風險22%。

習慣5：吃植物性飲食。研究發現，植物性飲食可以提高長壽機率21%，但不一定要吃素，而是遵從地中海飲食之類充滿全穀和綠葉蔬菜的飲食。

習慣6：避免酗酒。阮指出，不酗酒可以降低死亡風險19%。

習慣7：良好的睡眠。阮表示，每晚至少睡7到9小時，不失眠，早死機率降低18%。

習慣8：擁有正向的人際關係。研究顯示，正向社交關係能夠提高長壽機率5%。

研究結果指出，擁有上述8個習慣的40歲男性，比沒有這些習慣的男性，預期壽命平均多出24年。有這8個習慣的中年女性，則比沒有這些習慣的女性，預期壽命高出21年。

阮表示，以一名40歲男子來說，即使只採用一個健康習慣，也可以增加4.5年預期壽命，再多一個好習慣就能夠增加7年預期壽命，3個習慣可以增加8.6年預期壽命。

以女性來說，採用一個健康習慣能夠增加3.5年預期壽命，兩個習慣增加8年預期壽命，3個習慣增加12.6年預期壽命，8個健康習慣可以延長22.65年預期壽命。

阮在美國營養學會（American Society for Nutrition）年會Nutrition 2023發表研究成果。

這項研究中，學者使用了2011到2019年之間，登記在退伍軍人事務部「百萬退伍軍人計畫」研究專案中，71萬9147人的醫療記錄與問卷資料，該研究是一項有全國代表性的美國退伍軍人研究。這項分析包括40到99歲成人的數據，以及後續追蹤期間死亡的3萬3375人數據。

整體來說，結果顯示很少運動、使用鴉片類藥物、吸菸是影響壽命最大的3個因素，在研究期間與死亡風險升高30%到45%有關。

壓力、酗酒、糟糕的飲食、糟糕的睡眠，也都會增加死亡機率20%，欠缺正面的人際關係會增加5%死亡風險。

研究者們指出，這項發現凸顯生活習慣與第二型糖尿病、心臟病等會造成早期殘疾或早死慢性病的相關性。研究結果對於做出健康的生活選擇，能降低多少風險、延長多少壽命，也提供了量化數據。

阮表示，「生活風格醫學的目標是治療慢性病的底層原因而不是症狀。」

「它提供一條潛在的途徑，處理健保花費因處方藥和手術逐步墊高的問題。」

阮表示，8個習慣都採納會產生綜效，即使只做出一點點改變，也會讓結果有所不同。採用這8個健康習慣對延長壽命的效益，隨著年紀增加會略微遞減，但依然很顯著，健康生活永遠不嫌太晚。

就年齡、身體質量指數、性別、種族、婚姻狀態、教育程度與收入調整後，研究發現，比起1個健康習慣都沒有的人，有8個健康習慣的人，所有死因的死亡率相對強低87%。

哈佛公衛學院傳染病與營養教授威列醫生（Dr. Walter Willett）表示，這項分析的一大強項是從種族、族裔、社經地位來看，研究對象非常多樣化。

阮提醒，該研究做為觀察性研究，還不能斷定因果關係，而且由於研究聚焦在退伍軍人身上，發現未必能一體適用於所有美國人。

（資料來源：neurosciencenews、CNN）

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