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編譯 樂羽嘉
59歲的美國德州居民瓊斯（Ken Jones）只靠兩個習慣，成功減掉68公斤體重，這兩個習慣是走路和記錄巨量營養素。
瓊斯從職場退休的那天，選擇去散步。
那次散步成了瓊斯超過8年健身旅程的第一小步，促使他減掉68公斤體重。
瓊斯接受《商業內幕》與健康追蹤應用程式MyFitnessPal聯合專訪，表示「每個人都說我只剩以前的一半大小。」
59歲的瓊斯，也實現了贏得健身比賽的心願，甚至希望能夠成為職業健身選手。
瓊斯說，他的改變多數不是發生在健身房裡。他靠著簡單的健身習慣而成功，像是定期走路、記錄攝取的巨量營養素，他並沒有嚴格地控制飲食。
靠走路瘦68公斤
2015年，快要到退休年限時，瓊斯知道是改變的時候了。他還年輕的時候是個運動員，但在陶氏化學工廠輪班工作、壓力以及繁忙的工作，害他體重逐日增加，體能也每況愈下。
於是他花了好幾年規劃退休後如何「變身」，但對於立刻展開劇烈健身有些疑慮，於是他選擇從簡單的走路開始他的健身之旅。
瓊斯說，「我退休的隔天，就開始走路，因為我的體能狀態不適合走進健身房。」
經過一年半，瓊斯靠著定期走路、密切記錄吃了什麼，瘦了大約36公斤。
學者和專家指出，走路是改善健康和體能的最好方法，尤其是對新手來說。
為了增肌，他開始追蹤攝取的巨量營養素，像是蛋白質和碳
持續在進步的瓊斯，為了實現參加健身比賽的終極目標，透過跟其他運動員談話，開始更瞭解所謂的營養學。
他雇用了一位教練，並開始密切追蹤攝取的巨量營養素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白質，目標是達成教練每天設定的目標。
瓊斯表示，教練的建議是「你想吃什麼都可以，但不能低於或高於我給你的數字。」
透過聚焦巨量營養素，瓊斯能夠吃很多種食物，同時依然輕鬆對齊目標。
追蹤巨量營養素現在已經是瓊斯日常生活的一部分。每天早上他都會量體重，然後坐下來喝一杯咖啡，用電子表格記錄體重，接著透過應用程式記錄今天打算食用的所有餐點。任何食物都會先經過app，再進入他的嘴巴，這是追蹤巨量營養素的好方法。
瓊斯每天的餐點包括火雞肉、鯛魚、燕麥和花生醬
瓊斯現在每天平均攝取約2100大卡，在接近比賽時會逐漸降低。他一週有五天大約會攝取215克的蛋白質，165克的碳水化合物，52克的脂肪。
一般來說，他早餐會吃燕麥，提供健身前需要的碳水化合物，然後在午餐和晚餐時吃一些瘦的火雞肉或鯛魚配飯。優格和花生醬粉等可隨身攜帶的食物，有助於提供一天中所需的蛋白質。
瓊斯一週兩次會按照教練的建議，吃更高碳的食物，他在星期天會趁這個機會享受美式鬆餅。
除此之外，他的飲食沒有太大變化，這樣比較容易利用應用程式記錄、追蹤餐點的營養素。
瓊斯說，「我是個很簡單的男人。我喜歡一致性，所以我每天都吃差不多相同的東西。」
除了精算飲食，瓊斯說他一個星期健身六天，每次60到90分鐘，包括20分鐘用踏步機做有氧訓練。但他說要達成目標，健身的重要性低於其他健康習慣。
瓊斯提醒，「重點不是你在健身房做了什麼，而是你離開健身房後做了什麼。」
部分營養專家主張，記錄巨量營養素確實有助減重，因為不限制食物內容的彈性飲食，可以讓你偶爾有一些縱慾空間。
美國費城卓克索大學營養科學主任沃珮（Stella Volpe）解釋，「我認為，聚焦在蛋白質、碳水化合物與脂肪的正確平衡上，讓你偶爾可以吃一點糖果或好玩的食物，是個好方法。」不過專家提醒，彈性飲控並不是讓你亂吃的藉口，食物的品質依然重要，充滿抗氧化劑與纖維的蔬菜永遠比充滿空虛熱量的洋芋片和餅乾好。
（資料來源：商業內幕、Men’s Health）
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