「睡眠不足，我會吃更多零食」心理學家：7個習慣擺脫餓怒的惡性循環

「如果我很晚才下班回家，我就會熬夜，然後迷失在社交媒體的黑洞中。我很難放鬆，大腦總是轉個不停。但睡眠不足的話，我又會感到極度疲憊。這時我就會吃更多零食，希望能藉此恢復活力。吃糖果或咬牙籤似乎成為我在工作狀態下保持清醒的必需品了。」

談到睡眠，我的情況通常是......

•睡得很少，大部分時間都如同行屍走肉。

•經常在週末努力補眠。

•睡眠充足，但偶爾也會有睡不好的時候。

•會將每晚至少睡七或八個小時視為頭等大事。

•睡得太多了。

現在是早上七點，你睡眼惺忪。昨天一整晚輾轉反側，未能安眠。你步履蹣跚地走向咖啡壺，此時你食慾旺盛，卻不清楚為何會如此，你明明前一天才吃過一頓豐盛的晚餐。

當你產生飢餓感時，你不必學會算命就能預知可能出現的結果：餓怒即將到來。

睡眠不足會引發餓怒是有一連串原因的。

美國心臟協會召開的科學會議上有一項研究顯示，夜晚僅睡四個小時的女性，在隔天會比安穩睡滿九小時的女性多攝取三百二十九大卡。

另一項發表在《營養學進展》上的研究則指出，睡眠不足的受試者會吃更多消夜，而且更可能選擇富含碳水化合物的食物。此類食物不僅口感好，還會增加睡意，他們喜歡吃這些食物，也就不足為奇了。有研究者在《加拿大醫學協會期刊》上發表文章，提到採用同樣食譜的節食者，連續兩週每晚僅睡五個半小時的人，會比睡八個半小時的人少減掉百分之五十五的脂肪，也更容易產生飢餓感。

相反地，充足的睡眠將有助於我們吃得更用心。

近期一項發表於《美國臨床營養學雜誌》上的研究證實，成年人的睡眠時間如果平均比正常情況長九十分鐘，隔天的飢餓感和食慾都會降低。

在這項研究中，來自芝加哥大學的研究人員追蹤了十位超重或肥胖的男性和女性，他們正常的平均睡眠時間為每晚六個半小時，甚至更少。研究期間，第一週他們仍維持原有的睡眠規律，但接下來的一週，他們將睡眠時間增加至每晚約八個小時。結果顯示，那些早睡或是睡更久的人食慾減少了百分之十四，對不健康鹹味和甜味零食的欲望也下降了百分之六十二。哇！這可是不小的變化。

有不少諮詢者對於要求他們多睡一些會表示反對。我知道，要睡得多並不容易。無論是由於忙碌的日常生活，還是瘋狂追劇至深夜的樂趣，我們的睡眠時間都變得亂七八糟。關於這一點，似乎自古以來就是如此。大約在西元前三百五十年，亞里斯多德就寫過一篇名為〈論睡眠與失眠〉的文章，可見關於獲得充足睡眠的困擾由來已久。

但如果我們能找到一種獲得更多睡眠的方法，那它勢必會對包括飲食在內的生活諸多方面產生巨大影響。

讓餓怒變開心

一、改善睡眠品質

我告訴我的諮詢者，他們無須試圖立刻改變睡眠作息。

首先，只要更重視睡眠或是睡眠不足對你的情緒、精力和餓怒的影響。誠實回答下面的問題。當你因失眠或睡不好而無精打采時，會想藉由食物補充能量嗎？你會不太在意自己吃什麼嗎？如果可以，請嘗試以下的建議。

二、每晚睡滿七小時，或任何你需要的睡眠長度

一項關於睡眠和飲食的研究證實，對多數人而言，每晚睡七至八小時是最為理想的狀態。該研究同時發現，睡眠少於六小時會明顯增加超重或肥胖的風險。

但要注意：每個人都需要有自己的睡眠長度。有人睡眠不滿八小時但狀態仍良好，而我的一些諮詢者則需要更長的時間才能維持正常的生活。現在開始花點時間，想想你需要多少睡眠，它又是如何影響你的情緒及餓怒程度。如果你還是不確定，請嘗試記下接下來幾天的睡眠時數和飢餓程度。

三、從小事做起

如果你無法做到多睡一小時，那就從小處著手，比如比平時早睡十五分鐘，即使多那一點點睡眠時間，也會對食慾有顯著的影響。

四、試試香蕉茶

你是否需要借助外力才能入眠？香蕉和香蕉皮含有的鉀元素和鎂元素有助於放鬆肌肉和血管。只需切掉香蕉的兩頭，把整個香蕉連皮一起放入熱水中煮大約八分鐘，然後用濾網將水倒入杯中飲用。

你還可以加些肉桂和蜂蜜調味，在睡前四到五分鐘飲用。在之後的方法我還會分享更多能助眠的食物。

五、打造高品質的睡眠

如果你備受睡眠不足的困擾，就要盡可能減少干擾，如寵物、光線和噪音。

像是將手機放在距離頭部至少一公尺的地方，最好的辦法是關機，或至少翻過來放置。因為手機發出的藍光和聲音可能會影響你的睡眠品質。你也可以購買專門用來消除藍光的手機應用程式。

六、養成規律的作息

談到睡眠，保持規律是你最好的朋友。讓每天起床和入睡都盡可能保持在同樣的時間。入睡前採用統一的放鬆模式，可藉由某種儀式放鬆身體。如瑜伽練習或伸展，睡前禱告或是閱讀書本的一個章節。

七、打造舒眠氛圍

你知道當身體感覺太熱時會難以入眠嗎？適合睡眠的最佳溫度是攝氏二十一度左右。同時，你還可以購買一些優質的寢具用品。在飯店裡能睡得更好的人通常會意識到，他們的睡眠障礙可能就是因為家裡使用的床墊或寢飾所致。

本文摘自時報出版的《餓怒症：掌控飢餓，擺脫煩躁，終結瞎吃的45個最強飲食法則》

作者：蘇珊・亞伯斯Susan Albers

《紐約時報》暢銷作家，美國克里夫蘭醫療中心的心理師，專長為飲食問題、體重管理、體態問題以及冥想，並在美國與世界各地舉辦「正念飲食」工作坊。

於美國丹佛大學取得碩士及博士學位後，在印第安納州的聖母大學完成美國心精神醫療學會的實習，並於史丹佛大學擔任博士後研究員，同時也是「飲食失調學會」（Academy of Eating Disorders）的會員。

共著有八本正念飲食相關書籍，在《歐普拉》雜誌、《華爾街日報》、《健康》雜誌、《華盛頓郵報》等都是炙手可熱的經典。在美國著名的醫學節目〈奧茲博士〉（Dr. Oz）中，是深受觀眾喜愛的重要嘉賓。