他們每天走路30分鐘一個月，後來怎麼了？簡單運動也有長壽效果

文／林士蕙

日行萬步對你來說太花時間？只想單純享受走路，也可以長壽順便減肥嗎？去年有兩位專業醫護人員，挑戰每天單純走路30分鐘一個月，實際效果讓她們改變了運動要刻意，且要很努力的迷思。事實上，許多科學期刊研究也指出，想靠運動維持健康到老，不用想得太複雜。但還是跟一般日常行走有微小的不同。走30分鐘的步數到底該多少最恰當？實際消耗多少熱量？請注意這些小秘訣。

去年，身為專業護理師，也是前競技運動選手的蘭比琳（Meg Lambrych），由於得面對輪班；另外頗高的工作壓力已讓體重增加，伴隨著慢性疼痛，她決定一天走路30分鐘，看能否改善。沒想到挑戰一個月後效果卻意外地好，不見得比日行萬步差。

專業護理師發現，單純日行30分鐘就能帶來四大好處

藍比琳在網上發文表示，即便只走路30分鐘，約日行4000步，經她用fitbit測量身體數據，發現已帶來以下4個明顯的健康效果：

• 體重減輕和健身改善：她的腰圍減少了1.5英寸，約3.8公分，顯示出走路可讓身材變好。

• 精神變好，因此能減少咖啡因需求：日常走路讓她每天起床後精神奕奕，還因此減少喝咖啡提神。

• 心理健康改善：在納入走路到她的日常生活後，她發現自己壓力也降低，並且工作心情變得更正面。

• 睡眠品質提高：走路也讓失眠頻率變少。

除此之外，蘭比琳大力推薦此項運動的另一主因是，由於容易執行，不用花太多時間就能讓忙碌的她長期堅持下去。即便這樣不算高強度的運動，半小時內走路最多3000至4000步，大約就只能消耗100卡路里，從她個人經驗證實，還是能對健康有益。

蘭比琳表示，在這個月間，唯一能打斷她堅持走路的是天氣。在被午後偶發的陣雨打斷幾天走路後，已養成習慣的蘭比琳，反而認真研究起氣象報告，後來改每天早一點走路就免去問題。當然，她也指出，自己本來就喜愛在戶外走路接觸自然，所以走半小時並不煎熬。

由於她從走路帶來的成就感，也促進蘭比琳繼續挑戰更多的心肺運動，另外也更願意吃健康蛋白質食物。這證明了一個好習慣養成，可以促進更多好習慣也跟著養成！

因此，蘭比琳呼籲許多每天工作久坐的現代上班族，可以從每天走路30分鐘開始，來養成讓自己健康與長壽的第一個原子習慣。

物理治療師每天走路半小時，即便長期輪班也能執行

物理治療師妮爾森（ Kayla Nelson ），也在2023年9月挑戰每天走路30分鐘一個月，結果也讓常常要在醫院輪班12小時的她，大為肯定。

妮爾森在自己的Youtube頻道上拍攝心得影片指出，她開始這個挑戰的初衷，只是想看看自己是否能克服懶惰，堅持每天走路。妮爾森承認，自己就是很難堅持運動習慣的人，常常只是親友約聚會，就可以讓她決定不去運動。

她一開始對於這個挑戰沒有特別的期望，只是希望能夠在身心上感到更好，因為眾所周知，走路對人體有諸多好處。

沒想到，在一個月挑戰過程中，妮爾森陸續觀察到了走路帶來一些關鍵的好處。即使在工作了12小時的日子裡，她也會堅持走路，並且發現走路後自己的精力意外地高；她甚至在某些日子裡嘗試了加入短暫的衝刺，這是她平時不會做的運動。

隨著挑戰持續，她感受到了顯著的能量提升，並且發現無論是精神上還是身體上，自己都感覺更好了。

她還提到，這種每天走路的習慣讓她的睡眠品質提高，並且在挑戰結束時，她發現自己的腰圍和大腿圍都有所減少，儘管沒有減輕體重。

妮爾森表示，這個挑戰不僅僅讓她在身體上感到更好，也給了她更多的精神活力和積極性。她也分享自己能堅持下去的小撇步：例如，每天提前準備運動服，可以讓她更容易開始運動。

期刊研究：低強度的走路也能減少心血管風險，但請注意速度

其實，除了以上民眾的經驗分享，在健康科學的研究上，早有不少過往期刊論文指出，就算是低強度的走路運動，也能促進健康，不一定非要日行萬步。

例如，2011年由北卡羅萊納大學夏洛特分校教授圖德洛克（ Catrine Tudor-Locke）引領的關於走路對健康效益的研究便發現，一般成年人都可以通過簡單走路來獲益。此研究結果指出，只要在30分鐘內完成3000步的中等强度身體活動，一週做五天，就能達到美國國衛院建議民眾的健康標準。

不過，這個走路應排除每天通勤以及上下樓梯等日常活動，單獨另外執行才會有上述效果。

另一項刊登在「BMC公共衛生」期刊（BMC Public Health ）上，針對關於走路對心血管健康效益研究則指出：長期久坐的成年人，若能持續做中等强度的走路運動，大多數每天走至少30分鐘，也可以改善降低心血管風險，如降低收缩壓和防止體脂增加。

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