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編譯 樂羽嘉
大家都知道早餐是一天最重要的一餐，尤其是若你打算減重，一頓營養又健康的早餐可以替你的身體和大腦提供燃料，讓你能夠應付一整天的活動。但不幸的是，現代人生活忙碌，常常在早上犯下一些錯誤，例如以為少吃一餐可以減少攝取熱量，反而增加脂肪。
早上容易犯的健康錯誤還有哪些？健康專家波依爾（Dr. Daniel Boyer）、有執照的營養師莉雀姿（Lisa Richards）、美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）醫學中心資深營養師荷妮絲（Dana Ellis Hunnes）一致同意，除了不吃早餐，在咖啡裡狂加會致胖的奶精、吃加工食物，也都可能害你體重增加。以下是3個早上容易犯下的健康錯誤：
1.不吃早餐
有些人可能誤以為不吃早餐有助減肥，但只會適得其反。
波依爾強調，早餐是一天中最重要的一餐，自有它的道理。
波依爾提醒，「醒來後一定要吃早餐。」
「不吃早餐可能造成血糖飆高和荷爾蒙失衡，造成腹脹和發炎。」
因此早上撥出時間吃個營養豐富的早餐很重要。波依爾表示，吃早餐能夠促進健康消化，有助減重，他建議選擇「一份富含全穀物、蛋白質和纖維的早餐，讓你感到更長時間的飽足，並且防止當天稍後食慾升高」，能防止體重增加。
他也建議早餐可以吃低糖高纖的水果。
波依爾解釋，「低糖水果可以預防血糖升高，同樣能防止飽脹跟當天稍後食慾增加，而高纖的水果則能促進健康消化與腸道規律。」
他建議早餐可以吃莓果類、蘋果、梨子、梅子、桃子、無花果、奇異果、椰子、甜椒，是減重的理想選擇。
運動營養師希拉德（Jess Hillard）也提醒早餐的重要性，她說，「不管你睡了幾小時，身體睡眠期間沒有進食，打破禁食可以讓身體再次甦醒，為新的一天提供燃料，讓你感覺活力充沛，能夠進行當天的各種活動。」
希拉德指出，早餐占一天營養的25%，不吃早餐就是錯過一天開始補充大量的維他命和礦物質的機會。
對女生來說，不吃早餐可能嚴重妨礙減肥，並造成其他負面影響。
希拉德建議最好醒來一小時內吃早餐，避免血糖稍後飆升，對身體造成壓力，也害你的飲食選擇變差，暴食可能害你中午和晚上以後血糖飆升，持續血糖飆升也會害你心情變差、焦慮、失眠、情緒不穩定。
她也指出，持續不斷地跳過正餐，特別是早餐，會消耗大量的孕酮激素生成皮質醇，導致雌激素激素優勢及各種相關症狀出現，包括經前症候群、易怒、乳房脹痛、腹脹、頭痛和月經不規律。已經有各種研究證實，節食可能對女性的生殖激素產生負面影響，例如降低卵巢功能的效率，某些情況下還會降低卵子的品質，斷食也可能造成經期不規律。
2.咖啡裡加很多鮮奶油、奶精或糖
莉雀姿警告，黑咖啡對消化和代謝都好，而如果你早上習慣來一杯的咖啡，加了一堆會致胖的奶精或是甜味劑，可能會妨礙你的減重進展。加很多奶精或是人工甜味劑，可能害你消化不良、發炎、飽脹。
她說，「咖啡常帶有苦味和酸味，多數咖啡飲用者為了帶出咖啡的風味和奶味質感，會添加牛奶或是奶精。」
莉雀姿指出，「雖然這是常見的做法，但添加奶精也會使熱量、糖分和脂肪悄悄進入飲食中，而且會迅速增加。」
莉雀姿建議，如果你想減肥，應該避免特定的咖啡奶精，一定要看清楚標籤上的營養成分表，確認奶精裡有多少脂肪、卡路里、添加糖。最好完全避免加糖，1到2公克是極限。
此外，莉雀姿指出，精製糖或白糖因多種原因，不利於腸道健康和體重。
她說，「這種糖是蔗糖，除了是有害腸道細菌的食物來源，也具有高度的發炎性。」
「發炎和有害腸道細菌的過度成長，會對身體很多方面造成負面健康影響。」
莉雀姿說，若你想要給咖啡增加甜味，羅漢果是健康的好選擇。
她表示，羅漢果的萃取物，包含一些很棒的化合物，比蔗糖要甜300倍到400倍，而且幾乎沒有熱量，所以不會影響血糖，也不會腐蝕牙齒。
3.吃加工食品
如果一天的第一餐選了含糖的糕點或是玉米片，有什麼不好？
荷妮絲警告，加工食品無法讓你擺脫饑餓感，最終造成筋疲力盡，以及當天稍後的暴飲暴食。
荷妮絲表示，會造成發炎和體重增加的糟糕加工食品，是用精製碳水化合物和添加糖製作的早餐糕餅。不管對哪個年紀的人來說，這些碳都不好，更不用說是超過40歲的人，因為這類高度精製的碳水化合物並沒有提供營養益處，而且還常常欠缺維他命和礦物質、抗氧化劑、抗發炎的化合物。這些精製糖和碳水化合物，會破壞你的代謝，造成胰島素增加、IGF-1（類胰島素生長因子）增加，升高慢性病風險以及體內熱量堆積（脂肪儲存）的風險。
若你早上想要吃點甜的，荷妮絲推薦吃一些富含纖維的水果和一碗燕麥，對減重非常有幫助。纖維能把水分吸引到腸道，用更多液體使水更柔軟、更容易通過，藉此保持消化道運動，預防、降低發炎。
（資料來源：Yahoo News、The Sun）
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