起床就喝一杯是壞習慣！最不適合喝咖啡的兩個時間

作者：黃惠如

成千上萬的人早晨起床喝一杯咖啡，才能清醒，成為他們的清晨儀式，但也許這個儀式壞處多過好處。因為這時候是最不適合喝咖啡的時間之一。

起床就喝咖啡，是喝咖啡的最糟時間之一。因為一早醒來，身體裡的皮質醇濃度還在巔峰，讓你警醒、充滿幹勁，也就是自古以來，身體原始設定驅動你出門覓食或工作。

之後皮質醇濃度開始下降，注意力開始渙散，也就是你起床後一點五至兩小時後，大概在九點三十分到十一點之間，才最適合喝上一杯咖啡。

不過，身體還有極高的皮質醇時，喝了咖啡、攝取了咖啡因，對身體有什麼傷害？

《時代雜誌》的報導指出，被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇，用來應付壓力和降低血糖。如果身體製造較少的皮質醇，就會需要喝更多的咖啡因補償，形成惡性循環。

另一個影響是，當我們早晨長期習慣一杯咖啡，會增加對咖啡因的耐受性，也就是要愈喝愈多才會清醒，因為咖啡因取代了天然的皮質醇讓身體清醒的效用，也就是那一杯咖啡讓皮質醇去放假，久而久之，就需要更多咖啡因讓你清醒，惡性循環就啟動了。

只要容易成癮的事，都有極大的挑戰。我也是起床需要一杯咖啡的人，也不認為自己有一天可能戒掉。後來發現，早上其實精神不錯，那杯咖啡當飲料的角色居多，所以早餐若有飲料，如優酪乳、豆漿或牛奶，不見得需要咖啡。

咖啡愛好者可能開始大聲抗議，優酪乳和咖啡天差地遠，慢點，我還用了另一個新習慣取代舊習慣。舊習慣是起床運動、吃早餐配咖啡再寫作，現在是起床運動、寫作，吃早餐（沒有咖啡），再坐上桌寫作，開始精神混沌、靈感受阻時，來一杯咖啡，這時深深感受到咖啡的魅力，也就順利地將咖啡時間移到起床後一・五至兩小時後。

另一個不適合喝咖啡的時間是睡前六小時，也就是如果你習慣十一點睡，下午五點以後就不要喝咖啡，尤其是有睡眠問題的人。

昏昏欲睡是因為大腦裡一種神經傳導物質腺苷（adenosine）和受體結合的結果。而咖啡因的結構和腺苷類似，率先與腺苷受體結合，讓人保持警醒。

咖啡因的半衰期，也就是體內咖啡因的量減少至一半的時間，約六小時，不過代謝速度因基因而異，這也就是有些人只是早上喝了咖啡還是會睡不著，也有些人喝了四、五杯依舊可以入睡的原因。

不過也有人慶幸，就算傍晚後喝了咖啡依舊睡得著。但就算睡得著，還是會影響睡眠品質。發表在《科學轉化醫學》（Science Translational Medicine）期刊的研究指出，咖啡因會將生理時鐘往後延，縮短睡眠時間；咖啡因也會減少快速動眼期（REM）的活動，也就影響了深睡的品質，深睡不足又讓你醒來時精神低落、注意力無法集中，又得來杯咖啡。

過去人們以為喝咖啡可能損害健康，但近年來喝咖啡對健康的好處證據愈來愈多。例如可以降低肝癌、乳癌風險，也有益心血管健康，也能預防糖尿病。

不過咖啡要喝對時間，降低壞處、保留好處。再來一杯咖啡吧！

本文摘自重版文化的《活好：每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》

作者：黃惠如　　

深深耕健康醫療新聞超過20年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人；也曾赴印度，取得瑜珈師資證照，從事瑜伽教學。

曾任《康健》雜誌總編輯，並獲亞洲新聞卓越獎（SOPA）首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有：《慢養功能肌力》（合著）、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。