不在睡前滑手機一個月 惡夢減少、皮膚變好

作者：黃惠如

昨晚睡前做的最後一件事是什麼？在床上用手機或平板電腦聊天、追劇、回訊息或看朋友有什麼新動態。

你絕非特例。

科技調查Asurion調查全美兩千位成年人手機使用習慣發現，接近四分之三的人會帶手機上床，睡覺時九十三％的人會將手機放在伸手可拿的地方，甚至十％還將手機放在枕頭下。

睡前滑手機是失眠與影響睡眠品質的重要因素。

國衛院群體健康科學研究所助理研究員級主治醫師林煜軒研究團隊，以開發的作息足跡app，針對六十一位年齡介於二十至五十六歲的受試者，記錄作息及睡眠時間十四天，並搭配問卷調查，再用收集到的資料分析。

結果發現，一整天手機使用時間，每增加一小時，就會延後入睡時間四點九分鐘。雖然睡前使用手機時間僅佔全天候使用時間的十四・三％，但對睡眠週期延後的影響力，卻佔整天手機光源曝露的四十四％。

睡眠週期延後對健康的危害，如精神疾病復發、代謝性疾病、心血管疾病，以及乳癌、攝護腺癌等癌症等。

得不到充分的睡眠，影響白天的工作效率，長期而言也對抗壓能力、自尊心、心理健康產生不利的影響。

不少人都想過戒除睡前看手機的壞習慣，但總是下不了決心，或睡不著又軟弱地拿起手機。

吉列特（Beth Gillette）是《The Everygirl》網站的助理編輯，她自嘲，因為是千禧世代，當然手機不離身。擔心有重要訊息無法即時回覆，她連淋浴時也把手機拿進浴室放在洗手檯上。當然她也和手機一起入眠。

她家人、朋友一直唸她手機用得太凶，加上她發現自己經常告訴朋友，焦慮、壓力大，似乎應該調整手機使用習慣。終於興起一點小小的動機，嘗試不在睡前滑手機一個月。

她誠實地說，一開始有幾天也做不到，但這一個月多數的日子都有把手機放在化妝檯上。

以下是她不在睡前滑手機一個月後的新發現。

˙惡夢變少了

吉列特最近幾年睡覺常做惡夢，驚醒後有時還睜眼到天亮，甚至睡前還會擔心今晚是否會作惡夢，這對她的睡眠有負面影響，她也嘗試吃藥物，但沒有改善。

但自從睡前不看手機，惡夢的情況大大變好。如果睡前看手機，幾乎都會作惡夢，而且夢中的畫面栩栩如生。自從睡前不看手機，她注意到，比較少作夢，夢境也沒有那麼清晰。這是幫助她持續睡前不看手機最重要的事。

˙早上的焦慮減少了

吉列特曾被診斷為廣泛型焦慮症，自她有記憶以來，每天早上都要為此掙扎。如果當天有大型會議、活動，她都會很焦慮，甚至焦慮得下不了床。

但自從睡前不在床上看手機，她發現起床的感覺比較平靜。過去她睡前還會坐在床上回訊息，一堆事情和點子在腦子轉呀轉，等到事情告一段落，發現已經凌晨兩點了，而且她似乎把每件事都變成壓力。

決定睡前不看手機後，她也因此不在床上回訊息了。早上起床之後會做三十分鐘的腦力激盪，這件事也幫助她沒那麼焦慮。

˙比較少半夜醒來

從大學時代開始，因為惡夢和焦慮，吉列特就已經睡不好，而且從來都沒有變好過，一個晚上如果沒有醒來四、五次，就是睡得好。通常醒來後就很難入睡，於是滑起手機，直到眼睛累了才睡著，但這是惡性循環。

吉列特發現，睡前不看手機是睡眠逐漸變好的關鍵。一開始，一晚大概醒來一、兩次，但醒來後，她不看手機，讓自己慢慢再入睡，事實上那些留言根本就可以早上才回。而這改變幫助了她的睡眠。

˙讀了很多書

自從不在睡前滑手機，時間不再被螢幕佔領，這一個月吉列特至少讀了二十本書。睡前她回去讀紙本書和雜誌，終於有時間讀以前一直想讀卻沒時間讀的書了。

˙皮膚變好了

吉列特很懶得保養，雖然喜歡試用各種新產品，但睡前總是無法好好保養皮膚。而且她總是想，等事情處理完，放下手機才卸妝，等她發現還沒卸妝時，就已經捲上棉被睡覺了。所以她起床時常又冒了痘痘。

睡前把手機放一旁，幫助她可以建立睡前保養的儀式，皮膚變好是因為不再沒卸妝就睡覺，更因此終於有時間保養了。

吉列特決定，一個月後這個睡前不看手機的試驗還要繼續下去，因為她想看看，睡眠品質還能有多美好的改變。

本文摘自重版文化的《活好：每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》

作者：黃惠如　　

深深耕健康醫療新聞超過20年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人；也曾赴印度，取得瑜珈師資證照，從事瑜伽教學。

曾任《康健》雜誌總編輯，並獲亞洲新聞卓越獎（SOPA）首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有：《慢養功能肌力》（合著）、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。