長壽專家一週練3天負重走路，後來怎麼了？好處不只減肥

文／林士蕙

負重走路（Rucking）是什麼？為何TikTok上超夯？《紐約時報》也列入2024年10大運動之一。其實不只是網路風潮，美國知名長壽醫學權威艾提亞（Peter Attia），自己再忙每週執行3至4天的負重走路，後來更帶著老婆與女兒一起做！他與一些實踐過的健康達人，如何分享經驗？為何表示，負重走路不只勝在減肥效率高？還有更多值得熟齡人士實踐的價值？

最近TikTok上興起一股負重走路（Rucking）的運動風潮，#rucking標籤在此平台上已有超過4千篇相關影音，吸引了超過2千300萬人次瀏覽。可以看到不少年輕網紅都搶著分享心得。紐約時報與GQ雜誌也點名，負重走路是2024年當紅運動趨勢。

負重走路到底在夯什麼？其實，該運動並非純粹是網紅帶起的一時流行。簡單來說，負重走路最早是軍中扛著背包行軍的訓練，但是後來因為一些健康科學研究發現，在行走時，若同時在背上加上重量來訓練有更多好處，這幾年被愈來愈多健康媒體與醫生推崇。《紐約時報》更點名為「2024年必須嘗試的10大運動」之一。

美國知名長壽專家，自己一週練3天負重走路，還帶全家做

美國知名的長壽醫學權威艾提亞（Peter Attia），曾創立專注研究長壽的醫療公司「Attia Medical.Pc 」，同時是電影「金剛狼」男星休傑克曼（Hugh Jackman）多年健康顧問，便在他近期著作《Outlive:The Science and Art of Longevity （中文直譯：活得更長：長壽的科學與藝術）》 與自己的Podcast中多次推崇過負重走路。

事實上，艾提亞絕非說說，他在書中透露，自己不論多忙，一週固定會花3到4天負重走路，每次要花上一小時。對這個運動的喜愛，接近迷戀。他通常是在背上扛約23至27公斤重的沙袋，在家附近的山丘快走。他自己長期測量發現，這樣的運動可以快速增加他身體的最大攝氧量（Vo2Max），這個數據可以反映出一個人的心肺功能是否強健。

但是，即便他長期健身，背著這麼重又要快步地上上下下，仍是相當挑戰。但艾提亞覺得，實踐負重走路，在他這個研究長壽的醫生眼中，除了可同時減肥消脂與增強肌力外，也一併鍛鍊了這4大身體力量，包括：

1.握力。

2.離心收縮與向心收縮運動，也就是讓肌肉伸展與收縮。

3.牽引力，效益如同在健身房做引體向上。

4.髖關節鉸鏈動作（Hip-hinging Movements），我們運動時常做的深蹲，舉重與踏步等，也都屬於這類動作，做負重走路會帶來類似的效果。

艾提亞指出，這4大關鍵力量，會深刻影響著許多人老後是否能運動自如。而光做好負重走路，就可以代替上述眾多運動效果，還可以在自家附近走，不必上健身房，堪稱是集眾多好處於一身的抗老運動。

負重走路女性也可以！艾提亞帶著老婆與女兒一起練

但是，女性較少提重物，是否也能做？艾提亞表示，自己發現這運動的好處後，便定期帶著老婆與女兒一起負重走路，只是重量減量，請她們背自己身體四分之一至三分之一重量即可。他建議無論男性或女性，在培養一定的體力與耐力後，再來嘗試比較容易上手。

年輕女孩沒經驗挑戰負重走路30天，表示最大優點是消耗熱量

至於一般人，實際嘗試負重走路又如何？一位年輕女生羅蘋（Robin）定期在YouTube頻道「The Science of Selfcare」上分享自己照顧身心健康的心得與科普討論。她在2023年底嘗試天天負重走路30天，結果讓她衝擊不少。

首先，她閱讀了專家建議，選擇揹約30磅（13.6公斤）重量進行負重走路，第一印象是「超沈重！」讓她的肩膀和肩胛骨感到沉重，起初有些不舒服。事後看來，她認為，沒經驗的人，最好是從更輕的重量，例如5到7公斤開始嘗試可能會更好 。

不過，她也發現負重走路對於消耗熱量的效果，非常明顯。她發現自己運動時會爆餓！說明了負重行走，對於想藉此消脂減肥的人來說，可能會挺有幫助。

至於初期有點不舒服，羅蘋表示後來慢慢習慣了重量後，反而覺得負重走路可以帶來平靜感，只是她認為專門用來訓練的背心要慎選，有些設計不良，會導致姿勢不平衡。

戶外探險專家嘗試後，認為比單純日行萬步好

專業戶外媒體《Outside》專欄作家貝蘇（Meredith Bethune），平日熱愛荒野探險，在2023年也曾挑戰負重走路一個月，並將心得寫成專欄文章。她表示，自己當初是在懷疑的態度下進行嘗試。她有時會在背包裡放約9公斤的鐵片，再加上約5公斤重的書來增加重量。同時，身為媽媽，她有時也會用戶外嬰孩專用背包，揹著自己約13公斤的女兒來走路。

結果，她表示挑戰30天後，深覺負重走路如果不要強求一切照專家指示，其實不難執行成功。像是她無法找到艾提亞推薦的山丘地形，就在家附近的人行道走個15分鐘，也有健康效果。此外，雖然她是採用專門為負重走路設計的裝備，其實她覺得，不買昂貴的專業裝備就用手邊有的器材，也無妨。

貝蘇還認為負重走路非常適合爸媽，可以一兼兩顧，一邊遛小孩一邊健身；也是取代跑步相對低衝擊的運動。因為她長期跑步下來，有時會引發髖部疼痛，改做負重走路後，這個疼痛就消失了。她認為負重走路的好處是比單純的日行萬步更能鍛鍊心肺，卻比跑步不傷關節。

最後，貝蘇愛上負重走路，是因為它感覺不像運動。可以一邊走一邊聽有聲書或Podcast，在樹林中行走。就像是自己回到童年時在自然中玩耍的經驗很愉快。

確實，負重走路除了養生等健康效益，也是很好的關機減壓運動。艾提亞指出，他最愛負重走路的時光，就是可以丟掉手機，只和自己的好友或家人一起漫步。

※本文由《遠見雜誌》授權刊載，未經同意禁止轉載。