憂鬱症患者：只要做完這個工作，我就休息！精神科醫師：千萬不要強迫自己

編按：天后李玟驚傳輕生，她姐姐在臉書及微博揭露，她送醫後一直昏迷，經醫療團隊努力搶救，最後無力回天，與世長辭，享年48歲。文中提及，「李玟數年前不幸患上了憂鬱症，經過長時間與病魔抗爭，可惜近日病情急轉直下。」

話說回來，一旦啟動復原之路，病患該如何開始變得更積極？

畢竟，如果你完全不增加活動量，你可能會覺得心情尚可，但這也表示，從開始治療的一年內，你都會無所事事。答案是開始去做一點點的事情，而且關鍵在於去做些你這輩子從未嘗試過的事情，那就是開始去做一些你根本就不打算完成的任務。

這種作法與你的行事作風當然背道而馳，因為憂鬱症的病患總是想要完成生活中的一切，但是辦到這一點至關重要。

病患若想知道自己在這個階段是否掌握了正確的方向，可以嘗試我所謂的「房間中的吸塵器測試」。如果我在病患復原的初期走進病患家中，應該會看到一大堆只做了一半的事情，而吸塵器也應該躺在客廳的地板上。

如果病患在某日覺得心情體力都不錯，或許想做點春季大掃除的工作，於是把吸塵器拿出來。截至目前為止，一切都沒問題；病患總得有個做點什麼事的起點。

他開始用吸塵器清理客廳，但做到一半時，大概過了十五分鐘，開始覺得身體笨重、疲憊與昏昏欲睡。現在這個時候是非常重要的時刻：病患需要關掉吸塵器，把吸塵器就留在客廳的地板上。

接下來的這一個小時，他停下所有手上的事情，坐下來、看看電視、閒適地走來走去，或隨便做些什麼。等病患覺得又有精神了，可以繼續做些清理的工作，但只要再次覺得疲憊，當下就要停下所有的工作。

一天過去，可能只清理了半間屋子。由於病患一直待在自己身體所畫下的範圍之內，所以很可能會覺得自己狀態不錯，第二天說不定就可以把整間屋子打掃完；就算第二天沒有完成打掃的工作，第三天也可以繼續。

令人遺憾的是，那些會罹患憂鬱症的人，往往都是在疲憊的時候會對自己說「只要做完這個工作，我就休息」的人。太晚了。等到病患用吸塵器清理完了整間房子，也早就跨出了自己身體在初期復原階段所能承受的範圍，也因此他們都為自己宣判了三十六到七十二小時的悲慘刑罰。

所以千萬不要強迫自己；讓自己放鬆，以身體可以接受的速度走向復原。如果可以辦到這一點，那麼病患就會發現，儘管中間可能出現一些小小的問題，但自己能做的事情，卻慢慢地會愈來愈多。

在這個時候，把自己的活動分為心理、體力與社交三個類別是件很重要的事。確保自己每天都做些屬於心理與體力類別的事情，每週都做些與社交相關的事情。不過這些活動一定要適度，要在自己身體可以應付的範圍之內。如果今天過得很糟，不妨這麼想：

「昨天我做了些什麼事？」有一半的機會是病患前一天做了太多的事情。所以過一陣子病患就會建立起一個資料庫，知道哪些事情超過自己能力所及，哪些可以承受。

這個階段相當複雜，但是身處憂鬱症泥沼的病患，行事原則其實很簡單：盡可能少做事。完全復原後，原則一樣很簡單：在合理範圍內，愛做什麼就做什麼。

復原期間的行事原則，是一種在反覆試驗中不斷改變的過程。病患在沒有過分強迫自己的前提下，可以做多少事情的範圍不斷擴大。

如果病患一直都依照前述的原則行事，沒有行差踏錯過任何一步，但後來還是因為超過承受範圍的行為而過了悲慘的一天，那麼病患很可能錯失了可以加快復原速度的機會。如果病患經常性地陷入憂鬱的日子，而且伴有「溜溜球」效應，那麼必然是過分強迫自己試探承受底線了。

大家要像科學家一樣，觀察自己的反應，然後隨時視情況調整自己的活動，避免任何極端的行為。首先，所謂的體力活動，可能就只是閒適地溜達到街角的店裡買份報紙，尚未達到可以上健身館的階段。

若真的去了健身館，病患可能換完衣服就累了，需要回家休息。這種情況可能會讓人產生失敗感，重挫自己的士氣，實屬不必要的行為。

心理活動可能就是瀏覽幾頁報章內容，而非讀完一本書的某個章節。其實就算真的勉強看完一個章節的最後一個字，除了最初的幾頁，病患對於之後的內容可能也只是空白一片。

至於社交活動，指的可能是與其他人到一個安靜的酒館共進午餐，而不是受到朋友慫恿去參加派對。若真的去參加派對，病患很可能會讓自己陷入其中無法脫身，然後半個小時左右就會覺得疲憊、煩躁。

善用自己的常識、聆聽自己身體發出的訊號。這些訊號都是事實。順著自己的復原進度走，而不是強求該以什麼樣的速度復原。你很快就會康復了—但要耐心等待康復那一日的到來。

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本文摘自商周出版的《如果你想把全世界扛在肩上，憂鬱症就會找上你》

作者：提姆．坎托佛Tim Cantopher

提姆．坎托佛醫生曾就學於倫敦大學學院（University College），並在其附屬醫院（University College Hospital）深造與實習，也在樸茨茅斯的聖詹姆斯醫院（St James’ Hospital）與倫敦大學聖喬治醫學院（St George’s Hospital Medical School）接受過精神科醫生的培訓。坎托佛醫生為1983年成立的英國皇家精神科醫學院成員，並於1999年獲選為該學院院士；自1993年起就以諮商精神科醫生的身分在修道院醫院集團（Priory Group of Hospitals）服務，直到2015年從臨床診療領域退休。他也發表過一些研究計畫的相關文獻，內容遍及精神病學各領域。

其他作品包括《焦慮使用說明書》（Overcoming Anxiety Without Fighting It）、《壓力相關疾病：給那些總是付出太多之人的建議》（Stress-related Illness: Advice for People who Give Too Much）、《酗酒問題：重新思考你與酒精之間的關係》、（Problem Drinking: Rethinking Your Relationship with Alcohol）、《擊敗失眠只是舉手之勞》（Beating Insomnia: Without Really Trying）、《非良人：如何處理不健全的關係（Toxic People: Dealing with Dysfunctional Relationships）。