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退休力健康指標大解密/避免老衰無力 75歲前都有機會

2020-12-19 21:52聯合報 記者李樹人/台北即時報導
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許多人觀看網路影片自學健身,很容易造成運動傷害。圖/123RF
許多人觀看網路影片自學健身,很容易造成運動傷害。圖/123RF

30多歲、在藥廠工作的王怡心最近練起重訓,因為70幾歲父親因病住院,臥床一個月,原本雙腿粗壯,後來竟變成「鳥仔腳」,肌肉萎縮,必須倚賴輪椅。王怡心說,之前總認為只要流汗、有動就好,在健身房只上瑜伽、拳擊有氧等團課,看到父親行動不便,深感肌力、腿力的重要,為此,花了近五萬元購買30堂一對一的重訓課程。

愈來愈多人投入健身重訓,尤其是中年族群,世界健身中心統計今年一月至十月新會員資料,40至50歲占了兩成二,成長幅度位居各年齡之冠,而在這群中壯年會員裡,兩成四參加重訓課程,比率之高,在各年齡層也名列第一。

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世界健身資深教練ANDY表示,傳統觀念認為只有年輕男性才想練重訓,練出胸肌、腹肌,讓外型加分。近年來,中壯年重訓人口明顯增加,許多人是因健診報告滿是紅字,或看到年邁父母因肌肉萎縮,行動不便,心生警惕,才加入健身房。

56歲牙科醫師鄭銘鎮指出,執業23年,幫患者治療牙齒時,總需彎腰低頭,日子一久,頸椎腰椎都出問題。40歲時,自覺再這樣下去,不用到退休,人可能就先垮了,為此,積極騎單車、踩飛輪、練重訓。他說,練重訓肌力增強,腹部核心更穩定,身型挺拔,年輕許多,原本頸椎腰椎退化異常,慢慢獲得改善緩解。

62歲孟先生也有同感,練重訓兩三年的他說,「才練半年,就有感覺」,學會控制核心肌群及下肢力量,打高爾夫懂得利用後背旋轉力道,不再只靠肩膀使力。

「養肌、鍛鍊肌力,可是好處多多。」聯新國際診所復健科主治醫師吳易澄說,肌力是人體活動的重要元素,如果能維持一定肌力、肌肉量,就能延緩老化,降低罹患骨鬆、失智及三高慢性疾病等風險。另可保護關節組織,減少退化所引起的疼痛。如果肌力不足,甚至罹患肌少症,晚年勢必悲慘,恐需長期臥床,拖累家人。

不過,練重訓、阻力運動,過程無趣又累人,不少人嘗試幾次後意興闌珊。吳易澄建議,初學者應該找人陪,一起運動,另由專業運動教練從旁指導,告知如何以正確姿勢操作器材,才能避免運動傷害。

UFC Gym教練Patrick指出,許多人觀看網路影片自學健身,只能學習外觀姿勢,卻無法掌握到運動時,肌肉該如何發力,以及如何調整呼吸節奏,很容易就造成運動傷害。如有教練在旁協助指導,就能降低學員運動傷害風險,有人在旁督促,也能激發動力。

ANDY舉例,原本駝背的人積極練胸,但缺乏專業教練指導,可能讓駝背更嚴重。此外,許多人不瞭解自身生理狀況,貿然投入運動,可能引發後遺症,例如,退化性關節炎患者就不適合打拳擊有氧,應先加強下肢肌肉力量,藉此保護關節組織,否則關節炎將更為嚴重。

吳易澄指出,隨著重訓的人口增加,近幾年,復健科門診中的下背痛患者明顯增加,大都是練習下肢阻力運動時,姿勢不對,引發疼痛,「初學者確實有必要請教練從旁協助。」

至於重訓頻率,吳易澄表示,依照美國運動醫學會指引,建議每周重訓二至三次,每次一小時。吳易澄指出,如果能夠持之以恆,配合飲食,就能逐漸提高肌肉比率,等到練出胸肌、腹肌等線條,相信就有滿滿成就感,樂在其中。

●測測看你的退休力

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退休準備指標Q11. 請問你從事的是哪個(些)類型的運動?(可複選)製表/元氣周報

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退休準備指標Q10. 請問你執行中等強度以上運動,也就是「感覺有點喘,尚能說話」強度運動的狀況,以下哪項比較符合你的狀況?(單選) 製表/元氣周報

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