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2020開工大吉大利〈營養篇〉/吃飯八分飽 避免腸胃鬧脾氣

2020-01-28 23:10經濟日報 陳靜香
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過年過節的飲食,面對種種美食當前,總令人難以控制口欲,經常不小心吃得太撐,造成消化不良,尤其是蛋白質和脂肪食物,容易堵塞在腸道內,影響腸道正常運作,造成腸阻塞、便秘等。

消化不良一般是指上消化道不適,是一種很普遍的都市病。在台灣的成年人發生消化不良的盛行率接近25%,在特定節日或是連假期間更容易因為飲食不當而發生。

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其症狀因人而異,但大部分人會有以下狀況:上腹部疼痛或不適、感覺有胃氣、噯氣、脹氣、胸口灼熱感,加上熬夜睡眠不足會造成自律神經系統失衡,誘發胃心症候群,提高心律不整的可能性。

經常吃太飽其實對心臟的衝擊很大,因為胃部的消化功能不好,飲食後胃脹氣,將橫膈往上頂,限縮了肺部呼吸擴張的空間,從而導致胸悶、心悸等不適症狀,所以,產氣的食物如豆類、包心菜、洋蔥、花椰菜、甘藍菜、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子、甜點都要適量。

除了腸胃會撐得受不了外,吃太飽也會吃進過多熱量形成肥胖,更可能造成高血壓、高血糖及高血脂症狀,造成身體負擔,建議七、八分飽就好。

進食期間,身體飽食感傳遞到大腦指揮中樞約需15~20分鐘,因此必須要細嚼慢嚥、每口飯咬30次以上再吞下,且每餐固定時間吃,以小湯匙代替筷子、減慢速度,都是避免吃過飽的方法。

如果暴飲暴食引起腹脹、腹痛等問題,可利用穴位按摩舒緩不適:將手放在肚臍周圍以順時鐘方向按摩,例如從水分穴(肚臍上方約一指處)、天樞穴(肚臍側邊一指處)、腹結穴(肚臍下一指再旁開約四指處),如此畫圈按摩就能有效消除脹氣。

此外,大餐後最該做的第一件事就是「喝水」,不過,並非在撐飽的狀態下立即飲用,而是採取「漸進式」方式——睡前喝一杯,而且後續幾天的飲水量要比平常多。畢竟,保持充足水分能幫助消化和緩解脹氣,並利用大量飲水將體內多餘的鹽分和毒素沖刷出體外,同時還能促進新陳代謝和維持飽足感。祝福大家能健健康康地迎接新的一年。

(作者是藍田士林產後護理之家護理長)

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