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6大警訊報到 當心肌少症纏身

2020-07-30 09:21經濟日報 劉靜君

台灣盛行率約10% 恐有跌倒骨折和失能死亡風險 預防之道攝取蛋白質和重訓

花蓮慈濟老年醫學科主任高聖倫。 花蓮慈濟/提供
花蓮慈濟老年醫學科主任高聖倫。 花蓮慈濟/提供

走路無力、腰痠背痛,小心肌少症上身。隨著年紀增加,人體肌肉量會逐漸減少,很多長輩慢慢會覺得自己稍微活動就常常腰痠背痛,或是走路速度越來越慢,感覺沒什麼力氣,卻忽略這可能都是「肌少症」的警訊。

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花蓮慈濟老年醫學科主任高聖倫醫師指出,國內肌少症的盛行率大約10%,年紀越大,盛行率越高。根據2019年亞洲肌少症共識會議,肌少症的定義是指骨骼肌的流失,加上肌肉力量減少及(或是)身體表現下降。肌肉無力會造成關節過度負擔及疼痛,走路速度也會變慢,更會增加跌倒骨折和失能死亡的風險。很多國人其實對肌少症仍不太瞭解。

以下六大警訊可以多加注意:變細的小腿圍(男性小於34公分、女性小於33公分);提重物(10磅,約4.5公斤) 出現很吃力的情況;室內行走移動非常困難;從椅子或床上起身相當困難;爬10階樓梯也很困難;過去一年曾經發生跌倒(跌倒次數越多風險越高)。倘若長輩發生上述症狀,有可能就是肌少症的早期警訊,可以尋求老年醫學專科醫師的協助。

肌少症最有效的預防可以從營養及運動兩方面做起。營養的部分,建議長輩可以攝取足夠的蛋白質,包含:豆魚蛋肉類及牛奶,長者每天每公斤體重建議攝取1-1.2克的蛋白質,平均分配在三餐中攝取。運動的部分,建議長輩可以從事重量訓練或稱做阻力訓練,主要是針對特定的肌肉施加重量。訓練的內容可以循序漸進,除了上健身房接受專業教練的指導,在家中也可以利用水瓶或啞鈴訓練上肢力量,或是坐在椅子上伸直抬腿訓練下肢力量,有些長者也會搭配彈力帶進行更多樣化的訓練。重量訓練一星期進行2~3次,中間間隔一天有助於肌肉的修復生長,訓練後進行蛋白質的補充也可效達到增加肌肉的效果。

如果想要避免肌少症上身,長者可以多注意身體是否出現肌少症的警訊。平日除了維持良好的生活習慣,在飲食和運動方面,應該多注重足夠的蛋白質攝取和進行重量訓練,可以有效預防肌少症的發生。

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