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重訓+飲食 預防肌少症

2019-10-18 09:02經濟日報 劉靜君

據體育署調查,熟齡銀髮族群為全年齡層中運動頻次最高的族群,但高達八成都愛以散步、健走等有氧運動為主,對增肌較無幫助,致使學者開始擔心熟齡族退休後陷入另一波「健康危肌」。臺北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭、臺大竹東分院院長詹鼎正以千禧之愛健康基金會董事身分共同疾呼國人不可忽視肌少症帶來的健康威脅,提醒熟齡與退休族應及早增肌才能避免年紀越大越不想動、走路無力、跌倒骨折、甚至長期臥床的命運。

國人肌少症盛行率達10%,相當於有近30萬人罹患肌少症,80歲以上男性更可能高達三成以上。醫師詹鼎正指出,自50歲開始,人體肌肉會逐年流失,若不積極維持肌肉量,對健康會造成連鎖影響。首先肌肉不足會造成四肢無力,進一步可能演變為衰弱症、提升跌倒機率,進而造成骨折、失能及長期臥床,恐增加死亡風險。此外,肌肉和基礎代謝率相關,肌肉量下降則基礎代謝率也將跟著降低,進一步和代謝疾病(如糖尿病)相互影響,降低生活品質也降低壽命。

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50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,就代表身體肌肉質量可能不足,準確率可達七成。此外,由歐盟肌少症小組設計的SARC-F五題問卷,也已經國內醫師驗證,民眾以日常狀況勾選,亦可反映部分肌少症風險,醫師也表示上述兩者並行更可增加評估準確率。

千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵表示,飲食是增肌的原料,特別是豆魚蛋肉類代表的蛋白質,所以鼓勵長者應吃得更均衡、足夠,蔬果植物飲也應多補充。阻抗型運動則是增肌最有效的方法,重訓並不是年輕人鍛鍊身材的專利,幾歲開始練都對健康有幫助,建議長者也找專業的健身教練學習或諮詢,散步健走之餘再搭配幾項自己適合的阻抗型,讓運動習慣更完整。

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