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健美身材養成 就靠這五招

2019-04-23 18:42經濟日報 鄭芝珊

運動是現代人生活中不應缺少的一部分,根據國民健康署提出的最新全民運動建議「運動531」,每週應運動5次,每次至少30分鐘,且心跳達每分鐘110下以上,為了維持健康、雕塑身材、放鬆壓力,有規律的運動習慣非常重要!以下五招教你聰明運動,輕鬆養成健美好身材。

運動選擇要注意

運動主要分為有氧運動及無氧運動。有氧運動能夠改善心肺功能、雕塑身形,無氧運動則能重塑肌肉再生及神經連接,適度的無氧運動搭配有氧能夠預防及改善代謝性疾病、減少體脂、雕塑健美身材,是健康促進的不二法門!

推薦

運動飲食要講究

運動前1小時:若有飢餓感可補充少量非固態之碳水化合物及蛋白質及水分,如:優酪乳。

運動中:運動過程會流汗,記得每15~20分鐘補充100~200c.c.水分。

運動後:無氧運動後會讓肌肉充血量增加,因此運動後的30~45分鐘後隨即補充碳水化合物及蛋白質(如:香蕉、地瓜來搭配豆漿、高蛋白飲等)幫助肌肉進行修復及肝醣的儲存!

優質蛋白仔細選

為了有效構成精實的肌肉,蛋白質食物的選擇非常重要!選擇不當可能額外攝取過多的脂肪及膽固醇!目前市面上有各式的高單位蛋白粉可供選擇,除了吸收快速的乳清蛋白,大豆蛋白粉亦為優良的選擇。大豆蛋白富含卵磷脂,能夠幫助肌肉細胞結構之重建,同時也是神經傳導物質的重要原料,是素食者也能選擇的優質蛋白質補充品。

消化速率也要看

雖然大豆蛋白本身的消化速率不及乳清蛋白,有的廠商會在大豆蛋白中添加蛋白質酵素,幫助大豆蛋白迅速分解小分子胺基酸,讓身體吸收效率大大增加,使肌肉迅速得到原料進行修補。若選擇的蛋白質酵素品質優良,能在腸胃道中維持一定的酵素活性,便能大大提升整體大豆蛋白的吸收率。

不能只有蛋白質

市面上大多產品都只注重在蛋白質的吸收效率而忽略了其他幫助肌肉修復的因素,如維生素與礦物質。運動後的身體消耗了許多的營養,維生素與礦物質在身體的恢復上扮演重要的角色,如維生素E能夠作為抗氧化物質阻斷脂質分解所產生的過氧化物;維生素B群則能幫助體內諸多神經肌肉訊息傳遞及能量代謝,適當的補充能夠幫助體內正常生理運作;礦物質則能維持電解質平衡,預防肌肉後痙攣及維持肌肉正常功能。

現在就開始好好分配運動計畫,並搭配適當的飲食,除了攝取優良蛋白質外,補充足量的維生素及礦物質更能讓運動效果事半功倍!

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