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很多長輩每天目標走1萬步來控制體重、保持關節活動度和體能。如果想進一步瞭解你維持走路速度的能力，可以測試自己90秒內能不能走到特定的步數。
編譯 樂羽嘉
「90秒步數測試」幫助你快速了解自己維持走路速度的能力。記住不用衝刺、不用瘋狂甩動手臂快走。這項測試的目的，是記錄你在動作流暢、穩定、可控制的情況下，90秒內能走幾步。
在這項測試中，如果你90秒內能走170步以上，就屬於前段班。下面說明怎麼測試、你的成績代表什麼，以及如何透過簡單、可重複進行的訓練提升走路速度。
如何進行90秒步數測試
選擇一個平坦的空間，確保你可以持續行走，不必閃避家具或中途停下來。走廊、操場跑道或安靜的停車場都可以。設定90秒計時器，並計算走出的每一步。每一隻腳落地就算一步。
測試方式：
在起點站直。
啟動計時器，以輕快但能控制的速度開始行走。
保持自然步幅，不要刻意跨大步。
雙臂自然地在身體兩側擺動。
目視前方，維持挺直姿勢。
計時結束前，每次腳掌落地都算一步。
記錄總步數。
動作標準：只要你全程保持控制、持續行走，而且沒有變成跑步，每一步都算數。目標是以你能夠重複做到的速度輕快行走，不是不顧一切猛衝。
走幾步代表什麼？
少於120步：正在打基礎
把重點放在姿勢正確、穩定呼吸、找出適合自己的速度。每天花一點時間練習走路，你可能會進步得很快。
120～145步：走路速度穩定
你能在90秒內用相當穩定的節奏持續行走。
146～169步：日常體能良好
這是很不錯的成績。你的速度相當輕快，協調能力也能維持穩定，身體可以持續活動而不打亂節奏。
170步以上：體能非常好
如果90秒內走到170步以上，代表你走路速度相當快，也能維持一定的動能，步幅能保持一致，體能足以應付較長距離走路及較高活動量。
如何提高90秒內的步數
盡量每天走路：建立規律的步行習慣，可以讓身體經常獲得練習，又不需要特別安排正式的運動課表。
加入短時間快走，進行間歇訓練：加快速度走20～30秒，再恢復成輕鬆的速度。
先從姿勢開始調整：站直、看著前方，雙臂自然擺動。
避免跨步太大：想提高速度，通常應該增加步頻，而不是每一步都刻意跨大步。
增強腿部肌力：登階、椅子坐站訓練及提踵，都能幫助你在走路時感覺更有力量。
每隔幾週重新測試：使用相同場地，並維持相同的90秒測試標準，輕鬆追蹤自己的進步幅度。
90秒步數測試能拿到好成績，代表你的身體能以良好的節奏、速度與控制能力持續活動。如果你能在90秒內走到170步以上，反映你具備相當扎實的體能，以及良好的日常活動基礎。
（資料來源：Eatthis、runner’s world）
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