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藍莓和所有水果一樣，提供纖維、維他命和礦物質，其中富含的抗氧化劑能帶來各式各樣的好處，包括可能支持你的心臟、大腦和消化健康，而且新鮮藍莓和冷凍藍莓都營養豐富。來看看吃藍莓有多少好處吧！
編譯 樂羽嘉
藍莓為什麼對身體有益？
藍莓是最健康的水果之一，充滿重要的營養素，包括支持腸道和整體健康的纖維。但藍莓的超能力可能來自抗氧化劑，這些抗氧化劑能透過防止體內累積太多自由基、預防氧化壓力幫助身體降低發炎。
透過減少氧化壓力，抗氧化劑能夠降低你罹患以下慢性病的風險：
癌症
第二型糖尿病
心臟病
阿茲海默症
帕金森氏症
所有的水果都含有抗氧化劑，但是藍莓特別突出，是因為藍莓含有的抗氧化劑特別多。而且藍莓特別富含花青素這種黃酮類抗氧化劑。花青素賦予藍莓深藍色，也擁有強大的抗氧化效果。
由於含有抗氧化劑和其他營養素，藍莓一直是許多研究的重心。來看看科學研究怎麼說。
1. 對抗癌症
定期吃藍莓或許有助降低癌症風險，尤其是大腸直腸癌。藍莓可以提高血液中的抗氧化活性，有助於防止可能導致癌症的DNA損傷。藍莓中的纖維也有助於降低癌症風險。
藍莓也可能在未來的癌症治療中發揮作用。實驗室研究顯示，花青素可能有助於抑制癌細胞的生長。但還需要更多人體研究來更深入了解藍莓的作用。
2. 支持心臟健康
每天吃藍莓可能透過這些方式支持心臟健康：
‧降低發炎：藍莓中的花青素可能有助於減少發炎指標。慢性發炎會損傷血管，長時間可能導致斑塊累積。
‧降低血壓：一些研究顯示，藍莓可能會稍微降低收縮壓（高壓）。藍莓有可能會增加一氧化氮，來幫助血管放鬆和擴張。
‧改善膽固醇：一項研究發現，患有代謝症候群的老年人每天吃大約1杯藍莓，能改善「好」的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）。還需要更多研究來證明更多樣本的效果。
3. 改善大腦健康
藍莓可以用這些方式支持大腦：
幫助大腦形成新的連結，支持記憶和學習
降低罹患失智症的風險
改善認知能力
減少大腦中的發炎反應
4. 降低關節疼痛
藍莓的抗發炎特性可能有助於舒緩退化性關節炎。
在一項研究中，患有退化性關節炎的成年人每天食用冷凍乾燥藍莓粉，持續4個月，這個劑量相當於約2杯新鮮藍莓。他們回報說，疼痛和僵硬感有減輕的跡象。但由於這項研究只使用藍莓粉，還不確定新鮮藍莓是否能提供相同的益處。此外，這項研究由美國高叢藍莓協會（U.S. Highbush Blueberry Council）資助，可能有偏誤風險。
5. 降低血糖
適量吃藍莓對血糖很有幫助。
藍莓的升糖指數（GI）較低，只有53，也就是說藍莓不會像某些食物那樣引起血糖急劇飆升。相反的，藍莓會讓血糖比較緩慢、漸進地平穩上升。一般來說，低升糖水果（和其他低升糖食物）是比較好的選擇，特別是對於糖尿病患者或在控制糖分攝取的人來說。
這有一部分要多虧藍莓中的纖維，因為纖維能減緩糖分進入血液的速度。花青素也有助改善胰島素敏感性，好讓人體細胞更有效地利用糖分轉化為能量。
一項大型評論顯示，藍莓可能有助於改善第二 型糖尿病患者的血糖控制。在這些研究中，參與者吃不同劑量的冷凍藍莓、冷凍乾燥藍莓或粉狀藍莓。如果你是糖尿病患者，請和營養師、醫生討論如何把藍莓加入飲食。
6. 支持腸道健康
藍莓還可以支持對消化和免疫非常重要的腸道微生物群。
藍莓中的花青素可以發揮「益生元」的作用。益生元是餵養腸道內好菌並幫助它們發揮作用的纖維，健康的腸道菌群平衡能支持消化和整體的腸道健康。
當益生元纖維到達大腸時，就會被發酵，這個過程會產生短鏈脂肪酸（SCFAs），它們會游走於全身，可能有助於：
減輕腸道發炎
降低罹患結腸癌的風險
幫助餐後產生飽足感
藍莓還含有非水溶性和水溶性纖維，有助於保持排便規律。
7. 幫助體重管理
花青素可能有助於體重管理，因為花青素能促進新陳代謝、減少脂肪儲存。在一項研究中，高花青素攝取量與體脂肪量減少3%到9%有關，包括減少腹部中央的脂肪。
藍莓還具有這些能幫助體重管理的特點：
高含水量（約 85%）
高纖維含量
低熱量
可以每天吃藍莓嗎？
是的，每天吃藍莓完全沒有問題。標準的一份是1杯。大多數營養指南建議每天攝取2杯水果。
如果你在嚴格控制糖分攝取，一整杯藍莓可能有點多，這種狀況下吃少一點就好了。研究顯示，每天只吃3分之1杯藍莓，仍然與降低某些慢性疾病的風險有關。
冷凍藍莓有哪些好處？
冷凍藍莓含有與新鮮藍莓相同的營養成分，包括纖維、維生素和抗氧化劑。一項研究顯示，冷凍藍莓的維生素C含量甚至可能高於新鮮藍莓。你可以選擇比較方便、性價比高的藍莓購買。
（資料來源：GoodRx Health、Healthline）
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