想預防大腦退化，一定要少吃的五種食物

作者： 久賀谷亮

想要預防老化，千萬不能吃「這個」—端粒飲食法

「……所以說，飲食也需要注意對吧？」

「妳真是優等生。對，下一個重點就是飲食。簡單來說，下列食物能讓端粒變長。」

接著，史考特拿出平板電腦，展示以下內容。

能延長端粒的食物

．富含纖維質的食物（全穀類等）

．新鮮蔬菜與水果

．豆類

．海藻

．綠茶、咖啡

能抑制老化3大因子的成分或食物

．抑制發炎—生物類黃酮與胡蘿蔔素（莓果類、葡萄、蘋果、羽衣甘藍、青花菜、洋蔥、番茄、蔥等蔬果皆富含此類成分）。

．具備抗氧化作用—莓果類、蘋果、紅蘿蔔、深綠色蔬菜、番茄、豆類、全穀類、綠茶等。

．降低胰島素阻抗—減少攝取含糖碳酸飲料或含糖量高的食物。

「另外，富含Omega-3脂肪酸的食物也備受矚目。鮭魚、鮪魚等魚類及葉菜類都富含Omega-3脂肪酸，這種成分有抗氧化的效果，能防止細胞暴露在氧化壓力之下。研究顯示，Omega-3脂肪酸有32％的機率可以防止端粒縮短。」

「你提到的好幾種食物，我都在網路上看過。」

「關於飲食，坊間充斥著大量缺乏充分研究數據，以及缺乏科學根據的資訊，最好特別注意。不過如果不想讓細胞老化，至少紅肉（尤其是加工食品）、白麵包、加糖果汁等，確實應該避免攝取。」

呃，我今天午餐吃了熱狗和碳酸果汁，還是別讓他知道好了……

「……種類太多了，感覺很混亂怎麼辦？」

「對了，有種飲食法可謂是『預防阿茲海默症的殺手鐧』喔！名叫麥得飲食。」

「麥得……？」

「麥得飲食的全名為 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay Diet，結合了地中海飲食（Mediterranean Diet）與DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension：預防高血壓的飲食療法）兩種飲食方式。

地中海飲食會攝取大量的蔬菜、水果與全穀類，同時攝取低脂肪優質蛋白質（魚類），並搭配橄欖油與堅果類。數據顯示，地中海飲食有提高認知功能的效果※63，整體來看，能減少約20％的失智症風險。」

「那另一個DASH飲食呢？」

「這是在攝取蔬菜水果、全穀類、低脂乳製品等類似地中海飲食的基礎上，再加上控制鹽分。

麥得飲食結合了這兩種飲食方式，特徵是以蔬菜為主，控制動物性食品與飽和脂肪攝取，重視莓果類與深綠色蔬菜。一項研究找來九百二十三名研究對象，持續進行四年半的追蹤研究後，發現採取麥得飲食的人與其他人相比，罹患阿茲海默症的風險降低53％。

攝取以下一種食物算1分（滿分15分），合計8.5分以上就算『符合麥得飲食』。下方列出每種食物1份的分量參考值。」

有益食物

．全穀類　3份以上／日　全麥麵包1片／糙米1碗

．深綠色蔬菜　6份以上／週　1碗／250cc

．其他蔬菜　1份以上／日　1／2碗

．莓果類　2份以上／週　1／2碗

．魚類　1份以上／週　90克

．雞肉　2份以上／週　90克

．豆類　3份以上／週　1／4碗

．堅果類　5份以上／週　1／5碗

．橄欖油　作為日常用油

．葡萄酒　1杯左右／日

有害食物

．紅肉及其加工製品　4份以下／週　90克

．速食、油炸類　不到1份／週　1個

．奶油、人造奶油　不到1大匙／日

．起司　不到1份／週　45克

．蛋糕等甜食　不到1份／週　1個甜甜圈

「飲食果然很重要。」

「對啊。不過，我要不厭其煩地強調，關於飲食方面，仍然存在許多尚未證實的觀點。像我剛才提到的擁有抗氧化效果的食物，也遭到批判『不能解決造成失智症的根本原因』。畢竟氧化壓力產生的時間點，是在乙型類澱粉蛋白與濤蛋白這類廢物堆積之後的事了。批判者質疑『這麼做不能治本，因此並沒有預防疾病的效果』。

布萊迪森等人則建議人們使用有酮彈性12／3飲食法（Ketoflex 12/3）。低碳水化合物與彈性素食（魚類與肉類的蛋白質，控制在每天每一公斤體重攝取一克。亦即體重七十公斤的人，1天攝取約三百克的魚類），以上和麥得飲食十分相似，另外再加上晚餐到早餐之間斷食十二小時，睡前三小時不進食。

本文摘自圓神出版的本文摘自圓神出版的《大腦不老，長壽才有意思：耶魯醫學博士親授，每天10分鐘的簡單方法》

作者：久賀谷亮

耶魯大學醫學院精神醫學系畢業，是同時擁有日本與美國醫師執照的醫學博士。美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。先於日本參與臨床工作和精神藥理研究，後至耶魯大學進行尖端腦科學研究，並於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域擔任臨床醫師八年。

此外，還曾擔任長灘診所的專任醫師，與美國加州大學洛杉磯校區港灣醫學中心（Harbor-UCLA Medical Center）的兼任醫師。2010年於洛杉磯開設診所「TransHope Medical」並擔任院長，結合最先進的正念認知療法與TMS磁刺激治療等醫療方式。在日本與美國總計擁有二十五年以上的臨床醫師經歷。

在腦科學與藥物療法的研究領域，曾連續兩年獲得「Lustman Award」（耶魯大學所頒發的精神醫學相關學術獎）、「NARSAD Young Investigator Grant」（針對傑出的神經生物學年輕研究人員的獎項）。包括合著在內，已發表五十多篇論文，並於多場學術研討會發表過研究成果。興趣是鐵人三項。著有《最高休息法》、《最高休息法【CD實踐書】》等多部書籍，並擔任《渴求的心靈》日文譯本的監修與解說。