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波曼醫生（Adam Perlman）多年來持續按照最新科學研究調整生活方式，來看看他用哪3個習慣促進代謝健康。
編譯 樂羽嘉
現年59歲的波曼醫生，小時候剛開始接受培訓時，每天都會喝一杯甜死人的咖啡。他告訴《商業內幕》，「我是波士頓人，所以我以前都會去鄧勤甜甜圈（Dunkin' Donuts），點咖啡加奶油和三顆糖。」
現在，波曼已經是一位專精整合與功能醫學的醫生，曾擔任梅約診所（Mayo Clinic）整合醫學計畫醫療長。更深入瞭解健康知識後，波曼的習慣也跟著改變了。
「我從加兩顆糖減少到只加一顆糖，再改成加人工甜味劑，後來發現那對健康也不好，於是學著喝黑咖啡。」
最後，因為奶油球會讓波曼胃不舒服，他也戒掉了乳製品，改用無糖的燕麥奶精。「我是循序漸進做出這些改變的，這點非常重要，因為這樣才能讓習慣融入日常生活並持之以恆。」
即使是現在，波曼也會參考最新的研究（例如關於腸道微生物群對代謝健康的重要性）來微調生活習慣。「直到幾年前，我都沒想過益生菌與代謝之間的關聯。」
波曼分享致力促進代謝健康、幫助減脂的3大習慣：
1. 攝取更多樣化的食物
根據多年的研究和工作經驗，波曼醫生發展出把飲食當作預算來管理的模式。
在波曼眼中，「蛋白質和蔬菜就像房貸和水電費」，是固定開銷。由於波曼幾乎每天都會練習以色列防身術、做重量訓練，他非常重視能建立肌肉的蛋白質。他偏好雞肉、火雞肉和低汞鮪魚等瘦肉蛋白，這些肉類比紅肉更有助於降低膽固醇。
至於超加工食品、有添加糖的食品和簡單碳水化合物，對他來說就像衝動購物。「這些食物容易『超支』，又沒有實質回報。」波曼後來改喝氣泡水取代含糖飲料，零食則選擇冷凍葡萄。
過去幾年，波曼也在飲食中加入了「微生物巧思」。他會確保每週攝取多樣化的植物和發酵食品（如希臘優格），因為好的腸道健康與代謝健康高度相關。
他表示，「我不太精算熱量或追蹤數據，而是盡量讓食物色彩豐富，也就是『彩虹飲食法』。」
舉例來說，波曼在採買時會試著購買各種不同的新鮮農產品，像是地瓜、甜豌豆和四季豆，也會在他最愛的涼拌花椰菜絲中加入葡萄乾，來增加飲食中植物的多樣性。」
2. 改善睡眠品質
睡眠時間規律有助於調節荷爾蒙、促進健康代謝。為了獲得益處，波曼醫生在過去幾年用各種方式提高睡眠品質。
他安裝遮光簾，也購買了新型白噪音機，並會在睡前調低臥室溫度，因為身體在較涼爽的環境下更容易入睡。
他也開始設定界線，保護睡眠時間。例如晚上9點或9點半後，即使老婆想再看一集影集，波曼也會溫和地拒絕繼續看電視，跑去床上看書，直到睡著。
3. 早上冥想
波曼最近把重點放在處理壓力，因為壓力會減慢代謝，促進內臟脂肪生成。
他早上的運動對減壓有幫助，但他還想要更多效果。
「我連續42天在早上做正念練習。」他使用導引冥想app，醒來後戴上耳機（避免吵醒太太）進行10到15分鐘的練習。
「這對我來說很新鮮，我還在實驗，看看新習慣對身體有什麼影響。」
（資料來源：BI、Biospace）
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