哈佛專家與營養師推薦：日本超市特有4類食材，防失智又長壽？

文／林士蕙

根據哈佛公共衛生學院最新研究，以及日本營養師的真實經驗分享，想學日式養生，當地特有又不貴的超市食材就辦得到！功效包括：保護大腦防失智、防癌、增強免疫力，還能減少便祕煩惱。不少台灣已買得到，或可以當作去日本旅行時的健康伴手禮。到底是哪四種？外國人在當地超市要去哪找？專業人士推薦怎麼吃？一表看懂，完整揭曉。

日本人長壽又多能保持身材窈窕，是多年來全球他國都羨慕並想要仿效的對象。到底日式養生怎麼仿效？一位在Instagram上擁有破萬粉絲，長期推廣日式養生的日本營養師富岡美智子（Michiko Tomioka，中文音譯）指出，自己即便長居美國，也幾乎不太吃歐美常見的速食，多用日式料理偏向養生的食材或者料理來替代。

日本營養師：日式養生怎麼吃？

那麼想學日本人養生，到底該怎麼吃？富岡近期在《CNBC》專欄上提出6種日本好市多超市就找得到的長壽食品，誠摯呼籲希望美國也引進。其實有不少在台灣引進日本食品的超市或商店也找得到。到底是哪6種？她又如何推薦分析營養價值與透露自己的日式養生法？以下完整揭露。

首先，富岡指出，自己雖然長居美國，有5種歐美常見的速食套餐，她是幾乎不吃的。包括：熱狗配汽水、漢堡薯條、炸雞與雞塊、甜甜圈配咖啡以及披薩配起司條。因為她認為這些速食餐點，大部分只空有熱量，營養價值不高。那麼如何改用其他食材來取代？富岡坦承除了原型食物與蔬果，有時候為了應急，她會傾向使用日本食品。

她也進一步推薦在日本的超市如好市多就買得到的4種食品，或可說是促進人們長壽的飲食最佳選擇，很希望美國也引進。其實，這6種長壽食品，有不少在台灣銷售異國商品的超市或商店、或者網購平台上也找得到，價格也並不昂貴。到底有哪些？

1. 海藻保護腦神經

富岡指出，日本像好市多這樣的超市，就能找到種類多樣的乾燥海藻，可以帶回去輕鬆料理。她尤其推薦居民長壽著稱的沖繩，當地獨有稱為「沖繩水雲（モズク）」或「琉球海蘊」的褐藻。這種海藻的學名為「岡村枝管藻」（Cladosiphon okamuranus），富含褐藻醣膠（fucoidan），有助於維護腸道健康、提升免疫力，甚至強化骨骼。

確實，彙整過往多個期刊研究指出，水雲富含的褐藻醣膠有抗氧化、抗發炎與抗癌效果。此外一篇2021年刊登在《Food & Function》的期刊研究指出，褐藻糖膠也對腦神經有保護作用，未來或可透過改善萃取技術，進一步研發成治療失智症的藥物。

另外富岡也推薦青海苔（アオノリ）、裙帶菜（ワカメ）與海苔片，認為都是相對健康，容易料理的海藻食品。

2.綠茶防失智

富岡指出，在日本，綠茶不僅是一種飲料，更是人們日常生活的一部分。只要在日本旅行，你會發現可以在自動販賣機、餐廳，甚至每個家庭裡都看得到它。許多研究表明，綠茶有益於心臟健康且有助於長壽，也是她個人建議用來代替汽水的最好選擇之一。

根據最新研究，綠茶還有助於防失智。像是今年8月由哈佛公共衛生學院團隊主導的研究，刊登在《Clinical Nutrition》期刊上論文指出，每天三餐吃「綠色地中海飲食」的人，最有助於大腦抗老，甚至更勝外界推崇已久的傳統地中海飲食。

什麼是綠色地中海飲食？也就是少吃紅肉改吃白肉海鮮，適量攝取核桃外，還會每天攝取一些綠色食材，這其中每天要喝3杯到4杯綠茶就是條件之一。另外還會攝取以Mankai（一種浮萍植物）為主要食材的奶昔。至於每天熱量的上限，男性為每日1500～1800大卡，女性則是每日1200～1400大卡。

實驗團隊認為，綠茶中的多酚可能透過減少小膠質細胞活化來發揮神經保護作用。也因此推測綠茶有助於活化大腦。

由於Mankai這類食材市面上較為少見，每天多攝取綠茶，就是容易達成的預防失智飲食方式。富岡推薦日本超市常備的多元綠茶產品，不管是瓶裝茶、或是綠茶粉，都相當方便，可以搭配著在餐後飲用，或者放入糕點增進綠茶攝取。

3.高野豆腐、黃豆粉可促進腸道健康

另外，富岡指出，日本好市多量販超市的豆製品種類驚人之多，其中許多都經過真空包裝，或者加工成粉料以延長保存期限，相當方便帶走取用。她會在應急時拿來放入湯裡或者和蔬菜菇類拌炒，就可阻止家人去吃不健康的美式速食。

確實，眾所周知豆腐是良好的植物蛋白質來源，用來適度取代紅肉，可以有效降膽固醇與心血管疾病風險。另外，根據最新研究也能促進腸道健康，尤其對於女性減少便祕問題有幫助。

據2024年刊登在《Food Science and Nutrition》期刊，由日本跨大學團隊完成的研究指出，他們將一群年齡分布在19到74歲的健康成人分成兩組，一組吃豆腐，另一組則給安慰劑作為對照。結果發現食用豆腐的組別更有效改善了便秘問題，女性尤其明顯。推測是因為豆腐富含的異黃酮對於促進腸道健康相當有益。

其實這些日本豆製品，也常在著重異國商品的超市或網購上能找到。富岡特別提及以下這些品項：

高野豆腐（こうやどうふ）：高野豆腐是一種凍結乾燥的豆腐，由大豆、小蘇打與凝結劑組成，質地輕盈，乾燥後易於保存，若要料理需要先泡發，或者放入湯裡吸收湯汁。富岡認為在沒時間去買菜時，輕鬆放入料理中就可以增加蛋白質吸收，非常方便。

炸過、冷凍與粉狀的豆腐：富岡認為油豆腐或者凍豆腐也相當方便。另外其實當地也有常溫包裝的即食豆腐，在乾貨區可見，倒出就可料理食用。至於黃豆粉（きな粉）是日本常見用來增添風味，但也有大豆異黃酮營養的料理粉。

4.仙貝米餅，健康零食選擇

台灣常見到的仙貝米餅，是富岡拿來應急當零食的選項之一，以避免孩子去吃不健康的速食或者玉米片。她表示她會偏愛有包含堅果花生、黃豆粉或者海藻的仙貝，藉此吸收多元營養；也會儘量選擇無鹽，低納含量的產品。

至於如何快速在日本超市或國內一些專營異國美食的超市發現它們？以下一表簡單帶你看懂。

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