吃它們=喝油！營養專家揭8個意想不到的高熱量食物

正在減肥的姐姐妹妹們並不是什麼都不能吃，也不是要節食少吃，只要妳懂得避開高油高鹽的食物，多攝取優質蛋白、清淡的食物，尤其大量的蔬菜，可以幫助腸胃蠕動，讓健康更升級。

文／fish Weng

首先先來說明，一碗白飯的熱量大約為280大卡，以下8種食物會以此為準，請參考！

8種「吃了不飽卻胖得快」的高熱量食物與健康替代方案

1. 酥皮蛋塔1顆：

約350大卡，約1.5碗白飯，酥皮蛋塔的奶油、糖、酥皮都是高脂肪高熱量的成分。

．代替品1、地瓜蛋塔（無酥皮）：地瓜泥+蛋+牛奶烤製，少糖無奶油

．代替品2、減糖豆漿蒸蛋：高蛋白低脂，口感滑嫩，飽足感高。

2. 鮮奶油蛋糕（1小片）：

約 400–500 大卡，約 1.5～2 碗白飯，鮮奶油+糖+蛋糕粉熱量很高。

．代替品1、希臘優酪乳+莓果+堅果：天然甜味+優質蛋白，滿足甜點慾。

．代替品2、無糖豆腐布丁：用嫩豆腐加可可粉/抹茶粉製作，低熱量高營養。

3. 咖啡拿鐵（大杯含糖）：

約 350～450 大卡，約 1.25～1.6 碗白飯，全脂奶+糖+糖漿熱量超高。

．代替品1、黑咖啡+無糖豆漿：無奶精、低脂又有植物蛋白。

．代替品2、無糖燕麥奶咖啡：滿足奶香又低熱量。

4. 珍珠奶茶（大杯700ml）：

約 500～700 大卡，約 1.8～2.5 碗白飯，糖+奶精+珍珠（澱粉）超高熱量。

．代替品1、寒天凍+檸檬水：有咬感又助消化，零糖脂。

．代替品2、自製無糖茶+無糖豆漿：大豆蛋白替代奶精，不升血糖。

5. 堅果（1把30g）：

約 180～200 大卡，約 0.7碗白飯，雖健康但脂肪密度高。

．代替品1、每次攝取 5～10 顆混合堅果：控制量才不過熱量，補好油脂。

．代替品2、搭配蘋果或優格吃：增加飽足、纖維與口感變化。

6. 起司漢堡：

約 600～800 大卡，約 2～2.8 碗白飯，醬料+麵包+牛肉+起司熱量爆高。

．代替品1、地瓜+雞胸+生菜自製堡：天然碳水+高蛋白低脂。

．代替品2、全麥吐司夾水煮蛋/酪梨：抗發炎脂肪+控糖好選擇。

7. 炸雞翅（2支）：

約 400～500 大卡，約 1.5～2 碗白飯，炸油+皮脂肪含量高。

．代替品1、氣炸香料雞胸：少油多蛋白，香氣不輸炸雞。

．代替品2、蒸/煎去皮雞腿排：去皮更減脂，保有嫩度與飽足感。

8. 可頌麵包（1顆）：

約 400～500 大卡，約 1.5～2 碗白飯，奶油製+多層酥皮熱量爆表。

．代替品1、全麥吐司+酪梨/蛋：減油增纖，穩定血糖。

．代替品2、地瓜泥做成的麵包：天然甜味、低油脂、不脹氣。

這些食物「讓你吃了不飽卻胖得快」的原因：

01. 熱量密度高（油脂、糖分多）

02. 血糖上升快（高升糖指數）

03. 不易有飽足感（液態糖、精緻碳水）

04. 容易一吃就過量（無形中攝取過多熱量）

小技巧：如何避免掉入高熱量陷阱？

01. 點飲料改成「無糖、去冰、去珍珠」

02. 改吃原型食物、減少加工品攝取

03. 吃飯前先喝一杯水或蔬菜湯

04. 每天記錄吃進什麼（熱量意識很關鍵）

減肥期間建議多攝取這些食物（低熱量、高飽足感）：

01. 高纖蔬菜：像是花椰菜、菠菜、地瓜葉，可以增加飽足、促進腸胃蠕動。

02. 優質蛋白：像是雞胸肉、豆腐、蛋、希臘優酪乳，可以穩定血糖、維持肌肉量。

03. 複合碳水：像是地瓜、燕麥、糙米，飽足感佳、代謝穩定。

04. 低糖水果：像是蘋果、奇異果、莓果，可以抗氧化、助消化。

05. 水：白開水、檸檬水、無糖茶都可以，能減少假性飢餓、也能幫助代謝廢物。

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