以為是退化，卻是坐、走、彎的方式在毀膝！三大生活守則：少彎、慢慢彎、不要彎太久

文／大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任呂紹睿醫師

膝蓋不痛時無感，一痛起來寸步難行。許多人認為「退化性膝關節炎」是年紀大了、軟骨自然磨損的結果，事實卻遠比想像中複雜：你無意識中反覆的彎膝、久坐、用錯姿勢，才是真正讓關節走向崩壞的元兇。被封為「全台最難掛號」的名醫呂紹睿在其新書《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》中指出，真正導致膝關節退化的關鍵，不單是年齡，而是日常中反覆發生的「內側摩擦現象」。這種看不見的內部夾擊會引發發炎，釋放化學物質腐蝕軟骨；軟骨碎裂後又進一步加劇關節腔的摩擦，形成惡性循環，讓「退化」一發不可收拾。

三大生活守則： 少彎、慢慢彎、不要彎太久

呂紹睿強調，膝關節的保養，其實從調整生活型態就能開始。他提出簡單實用的「三大日常保護原則」：

Ÿ少彎：減少重複彎曲膝蓋的活動，例如爬樓梯或騎自行車，若無法避免，則需放慢速度，以降低摩擦破壞。

Ÿ慢慢彎：坐下、蹲下、盤腿時務必緩慢進行，避免內側皺襞遭到夾擊發炎。

Ÿ不要彎太久：長時間久坐或久站，會讓膝蓋某部位長時間承壓，建議每20～30分鐘活動一次膝關節，促進血液循環。

這些看似不起眼的小習慣，正是避免膝關節進一步惡化的關鍵。他強調：「退化性關節炎並非一夕造成，而是長年累積錯誤使用膝蓋的結果。」

治療的第一步，不是手術，是理解破壞的源頭

對於第一、第二期及部分第三期的患者，呂紹睿建議：「應先接受至少三個月的保守治療，在醫護專業人員的監控下進行。」而所謂「保守治療成功的必要條件」，其實與患者是否理解並願意改變生活習慣息息相關。

首先，要徹底明白「內側摩擦現象」才是真正導致膝蓋退化的主因，其次，重新檢視自己的生活方式、工作型態與運動習慣，避開重複彎膝動作。

他也提出建議列表（如下表），點名多種日常活動——包括爬樓梯、騎腳踏車、蛙式或仰式游泳……等，這些看似健康的運動，其實正默默傷害著膝蓋。

當保守治療無效，手術選擇更應慎重

當保守治療無效，膝關節仍持續發炎或軟骨持續磨損時，才能考慮手術選項。然而，傳統關節鏡手術多僅是清洗軟骨碎片、表面處理病灶，效果短暫、無法長期改善，近年已不被國際指引所推薦。

相較之下，「關節鏡軟骨再生促進手術」（ACRFP）則是由內而外重整膝蓋環境的精細手術。它並不只是「清一清」關節腔，而是針對以下六大病灶進行徹底修復：

1.內側放鬆

2.外側放鬆

3.半月軟骨修整

4.關節囊清除

5.游離骨移除

6.軟骨整形術

呂紹睿形容這像是「替膝蓋進行一次徹底的大掃除」，同時還要微調關節間的壓力分佈，以提供軟骨最佳的修復環境。

高難度精準手術，需專業訓練團隊執行

由於退化性膝關節炎患者多半關節間隙極度狹窄，「隱藏病灶」經常被忽略。只有在執行「內側放鬆術」後，才能真正揭露問題所在。

但這樣的技術門檻極高，並非所有骨科醫師皆具備資格。呂紹睿提到：「只有接受過運動醫學次專科訓練的骨科醫師，才有能力在狹小的關節腔內執行這項複合性手術。」為此，他設計了一套嚴格的培訓與認證制度，包含實作觀摩、累積百例經驗，並經由一年的追蹤滿意度（超過八成）驗證，才可授權執行。

退化不是宿命，而是日積月累的選擇

膝蓋的退化，從來不是年紀到了才發生，而是日復一日錯誤使用的總和。反覆夾擊內側皺襞、誘發慢性發炎、釋出破壞軟骨的化學物質、再因碎片與壓力累積導致關節崩解……這不是一瞬間的崩壞，而是一場長年的自我消耗。

呂紹睿提醒：「很多人以為退化是老化，其實是習慣使然。」你每天的一次快步爬樓梯、一次久坐不動，可能都在悄悄推動惡性循環的齒輪。

與其等到痛到無法行走，不如現在就改變自己與膝蓋的相處方式，從「少彎、慢慢彎、不要彎太久」做起，讓膝蓋重新找到修復的機會，也讓行走的自由，不被疼痛限制。

本文節錄：《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》一書