她65歲熱愛運動卻沒做過重量訓練，為何肌力對新陳代謝很重要？

作者： 梅根‧漢森

增加肌肉最簡單、最有效的方式就是肌力訓練，也就是讓肌肉對抗阻力進行收縮。

在開始說明肌力訓練是什麼、以及它為什麼有效前，很重要的就是要先了解肌力訓練須伴隨著心態的轉變。尤其是牽涉到女性與減重時，肌力訓練是最常被低估與最常被誤解的工具之一。大多數女性想到舉重時，總立刻聯想到健美選手、類固醇、喘息聲，還有黝黑油膩的體型。讓我們把這些畫面都忘了吧！我們可以描繪出一幅更貼切的景象。

肌力訓練的目的是在使你更強壯。這一點看來很明顯，但是當你的目標是盡可能燃燒脂肪以減輕體重，這似乎就有點不合邏輯，先忘了這個目標吧。你的新目標是增加肌力，這比減重還重要，而且會為你在生活中的各方面都帶來好處。而說到減重，你也不需要完全捨棄有氧運動才會看到成果。本章的目的是讓你了解，增加肌力不只對你的新陳代謝健康非常重要，同時也對你的整體健康與長壽至關重要。我們在下一章還會詳細討論特定類型的有氧運動會如何影響你的新陳代謝。

前節食者案例

你過去大概都是用磅秤來評估自己的進展，但是磅秤完全無法呈現出身體健康中一個更重要的指數（還有你的身體看起來是什麼樣子），也就是你的身體組成。

只是想減去2 到5 公斤而開始肌力訓練的客戶，通常在磅秤上不會看到多少進展。這是因為他們在減去脂肪的同時，也逐漸在增長肌肉，而磅秤無法區分肌肉量與脂肪量。因此，要評估進展，非常重要的是要量尺寸或是為自己照相，而非每天量體重。

量尺寸與照相時，要注意下面幾點：

1. 不要每天量或每天照。就跟你的體重每天會變動1 到2% 一樣，你的尺寸，尤其是腰圍，也會因為你吃了什麼、喝了多少、運動多劇烈、月經週期等而變動。

2. 每次照相時，穿一樣的衣服，用一樣的燈光，照同樣的鏡子。衣著風格與顏色上若稍有不同，也可能會造成不同的視覺效果。如果你穿著衣服量尺寸，那麼最好也每次穿同樣的衣服。

3. 不要只量腰圍。基於遺傳，每個人會在身上不同的地方失去與保存脂肪。如果你的基因在腹部容易堆積脂肪，那麼如果腰圍上進展較緩慢，只會使你更灰心。我建議選三到五個地方來測量，像是腰圍、臀圍、大腿、胸圍與上臂。

4. 一個月只量一次尺寸或照一次相，給你足夠的時間看到進展。如果你之前習慣每天量體重，這可能有點困難，但是如果你是那種隔天沒見到成效就感到洩氣的人，這是一個養成新習慣的好機會，並省去每天追蹤進展的壓力。

自己在家追蹤身體組成：如何測量，記錄進展

1. 腰圍：把皮尺與肚臍對齊，水平地圍住整個腰。不要在月經期間量腰圍，因為這時的腰圍很可能不準確。

2. 臀圍：就是整圈臀部的周長。找臀部最寬的部分測量，通常是臀部中間的部分。

3. 大腿：跟臀圍一樣，找大腿最粗的地方測量，通常是大腿最上方的部分。

4. 胸圍：把皮尺與乳頭對齊，繞過腋下測量。如果你有胸部，這部分會有一點點麻煩，因為你不想把胸部壓下去。盡可能把皮尺舒適貼身地圍住胸部。

5. 上臂：從手肘尖端往上15 公分處，測量上臂的周長。

肌力訓練可能不會使體重立刻大幅下降，但是你會看起來不一樣。而在我的事業生涯中，我至今還沒聽到有人抱怨這一點。肌力訓練可以使用自由重量、槓鈴、固定器材、彈力帶，或甚至是自己的體重。最重要的就是讓你的肌肉受到張力一段時間，用這個方式增強肌力。

無論你採用哪一種技巧或哪一種重量，都應進行「漸進式超負荷」，也就是你每週都逐漸增加重量或次數。如果你利用自己的體重，那你不是每兩天做20 次伏地挺身，而是做20 次、然後21 次、22 次。要持續增加肌肉，你就必須持續挑戰你的肌肉。如果你不漸進式地增加負荷，就無法增加肌肉。

記住，你的焦點不再是燃燒脂肪，而是變得更強壯。只要你記住這一點，你一定會看到成果！

本文摘自高寶書版的《改造新陳代謝啟動燃脂力：六大關鍵重塑代謝系統，不需節食而且永遠不再變胖》