走4,000步比3,000步好！專家：每天走的步數愈多，死亡率就愈低

作者： 梅根‧漢森

刻意去活動

現在，我知道你一定在問，那我需要多少活動？一項對十五個國際研究群體進行的統合分析調查了每日步數與死亡率的關係。其結果基本上就是，每天走的步數越多，死亡率就越低，其比值僅隨年齡不同。

我不想含糊其詞，但是，基本的原則就是，動得越多就越好。與其每天達到一定的步數，我建議你不如時時去思考如何可以動得更多，而且動得更有效率：

． 如果你有在追蹤步數，目前每天走三千步，那麼怎麼樣可以達到四千步？

． 如果你沒在追蹤步數，但是你知道自己在日常生活中沒有刻意去活動，那麼你可以在生活中加入什麼活動？

如果你的工作迫使你一整天坐在書桌前，要增加活動量可能並不簡單。所以啦，我就直接去問我的社群，看看他們如何在忙碌的日子中納入創意的活動。下面就是他們的點子！很多其實都只是合併你每天在做的事情。

1. 每天散步：每天在行事曆上安排一段散步的時間，與你的身體約個會。每天做20 到30 分鐘的第2 區間有氧運動最理想。如果對你來說較方便，也可以一天上健身房，一天去散步45 分鐘。你甚至可以在一天內把它分成好幾趟，每次只走5 到10 分鐘。散步簡單不費事，因此社群裡很多人的做法都是去散步。

2. 找機會動：等洗澡水變熱時，做幾個伏地挺身，或是刷牙時同時做踮腳提踵。看電視時保持瑜伽姿勢。每小時站起來去上個廁所、在家外或辦公室外走一小圈、拿出洗衣機的衣服，或者就只是站起來動一動。把新習慣跟舊習慣合併起來，就很容易在日常生活中納入更多動的機會。

3. 一天50% 的時間站著：與坐著比起來，站著會多燃燒50% 的卡路里，並明顯降低餐後的血糖值。一項對辦公室族進行的研究顯示，午餐後站個180 分鐘，比午餐後坐著180 分鐘能減少餐後血糖驟升達43%。另外一項對辦公室族進行的研究也顯示，工作時每30 分鐘在站姿與坐姿之間變換，平均可減少血糖驟升達11.1%。

4. 小孩寵物也加入：晚餐後全家一起去散步或騎車，既有樂趣，又可增進家人感情。跳舞派對、泳池競賽、跟你的小孩或寵物在地上打滾嬉鬧，都可以讓全家一起開心地動。

5. 找個夥伴彼此敦促：如果有人敦促，而且有固定的時間，我們就更可能達到為自己設下的目標。所以囉，找個朋友互相敦促，一起去散步，並約好一個對你們兩人都合適的時間，就算只能在網上相見也可以。這還有一個額外的好處：友誼是增進健康與舒解壓力的關鍵，所以你已經搶先進入第六章了！

6. 工作時動得更頻繁、更多樣：如果有可能，一週走路或騎車去上班2 到3 次。邊走路邊講電話，或是站著開視訊會議。想問同事問題時，不要寄電子郵件，走去同事的桌邊問。部分的時間降低工作桌面，坐在瑜伽枕上或蹲著，或者是把桌面升高，站著工作。如果你是在家工作，工作一個段落後若有幾分鐘的時間，就站起來動一動、收碗盤，或是在地板上做幾個伸展運動。

7. 變換坐著的方式：我們的身體不是用來整天坐在椅子上的。也許這無法完全避免，但是你可以時不時變換坐的方式，讓身體動一動。與其坐在沙發上，你可以坐在地板上、瑜伽枕上、健身球上，你可以蹲著、盤腿坐、伸直腿坐，坐的方式無止無盡。

8. 變換走路的方式：如果你真的沒有時間每天去散步20 到30 分鐘，那麼真的能夠擠出時間去散步時，去走在草地上、石子路上、山坡上，甚至是光腳走，增加走路的效果。每一種不同的地面都讓你的身體用不同的肌肉去完成一套不同的動作。多變的活動是更好的活動。

9. 做家事時也來動：每個人都要做家事，那何不利用做家事的時間動一動？與其用水管澆花，不如用澆水壺澆花。與其用割草機器人，不如用手推割草機。與其用掃地機器人，不如用傳統吸塵器。設定鬧鐘，用10 分鐘的時間快速清理某個空間。我個人的最愛是「憤怒式清潔法」。如果你不知道什麼是憤怒式清潔法，那你可能不是那種需要發洩怒氣時會瘋狂打掃的人！

10. 合併新陳代謝生態系統的其他支柱：與其把活動視為另外一樣該做的事情，不如將之視為你每天就只為你自己的做的事，用來舒解壓力。出門散步時，可以聽個podcast、跟朋友打電話聊天或見面，或是聽你最喜歡的音樂。我自己最喜愛的做法之一是出門散步享受早晨的陽光，這樣晚上就會睡得更好（第五章還會詳述）。你也可以養成飯後散步10 到20 分鐘的習慣，穩定血糖，而且如上所述，你還可以讓家人或寵物也加入。最後別忘了，活動更多就表示消化更好。如果你一整天都以同樣的姿勢坐著，你可以想像你可憐的消化系統擠在一起有多難受。所以囉，給它一點伸展的空間！

「營養活動」的創始人凱蒂．鮑曼說，限制活動就跟限制飲食類似。我們吃進某些食物時，食物中的養分會跟我們的身體溝通，並以特定的方式被利用。鮑曼認為「活動」也一樣。身體也會因為你做（或不做）某些活動而受到影響。

總而言之，我希望你不只是增加每天走路的步數，儘管這是個很好的起點，尤其如果你目前一整天大多都坐著。我要你做到的是增加整體的活動量，以促進整體的新陳代謝健康與長壽。這可能包括少坐多站、蹲下去撿東西、坐在地上摺衣服，或是在公園裡吊單槓。

與其擔憂年老時體重增加，你應該擔憂什麼會造成體重增加。肌肉流失導致新陳代謝下降、無法隨心所欲地地活動與運動，這才是你應該要擔憂的。

想到年老時的活動能力時，我往往會想到彼得．阿提亞醫師所提出「邊際十年」的概念，也就是你生命中的最後十年。你希望你最後十年的生活看起來是什麼樣？你想要做什麼？你想要怎麼活動？你可以努力去保持身體的行動能力與肌肉完整。你有這個力量，善用它。

活動身體的代價很低。比起平衡飲食、開車去健身房、舉起一對啞鈴、逼自己停止滑手機早點上床睡覺、減少壓力、照顧腸胃健康，讓身體多活動一點真的很簡單。而且這裡列出的很多做法其實更像享受，而非差事！

對我來說，要在生活中養成新習慣，關鍵就是：讓它有樂趣。我希望這一章讓你看到，活動身體既不複雜、也不費時。你在生命中的任何階段都可以擠進更多健康的活動。

本文摘自高寶書版的《改造新陳代謝啟動燃脂力：六大關鍵重塑代謝系統，不需節食而且永遠不再變胖》