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40歲服務業主管魯夙（Tom Russell）維持繁忙的社交和工作生活，同時成功瘦身17磅（約7.7公斤）。他怎麼做到的？
編譯 樂羽嘉
魯夙本來就會運動，但以前並沒有特別制定運動計畫。2年前私人教練寇克斯（Harry Cox）開始協助他減肥，而後魯夙在18個月之間瘦了17磅。
魯夙在增加肌力的同時，維持繁忙社交生活和工作行程滿檔，包括參加很多需要喝酒社交的場合。
魯夙說，「我負責的團隊範圍從亞洲到美國西岸，所以我每天起床偏早，也很晚才會睡覺。」
魯夙和寇克斯告訴《商業內幕》，他維持體魄的方法包括聚焦重訓、事先計劃、建立心態、高蛋白飲食等等。
‧事先計劃
魯夙一般每個月都會有2到3個星期待在海外，這使他不容易維持定期健身的習慣。在寇克斯的幫助下，頻繁出差的魯夙依然能做出健身成果。
寇克斯每個星期都會連絡魯夙，確認他下個星期的計畫是什麼。接著寇克斯會上網搜尋魯夙能夠使用的健身房，規劃相應的健身計畫。
寇克斯說，「他每天要撥出一個小時來運動都很難了，更不想再花一個小時思考該做什麼。」
魯夙基本上是把這項工作外包給寇克斯。寇克斯說，「他喜歡這種心靈自由，只要醒來一下看手機，就知道要做什麼，然後去做，接著回去做腦袋裡其他待辦事項。」
‧聚焦重訓和走路
過去2年，魯夙至少一個星期會做4次重量訓練，理想上會有1次由寇克斯指導。
魯夙的動機是減脂、增肌，所以他主要做增肌的訓練，但寇克斯也把長壽納入考量。
寇克斯說，「我身為教練的責任是確保他不會受傷、身體依然健康。」
所以當魯夙覺得特別疲憊，或這個星期工作負擔特別重，魯夙就不會安排會嚴重消耗體力的硬舉等訓練。
寇克斯說，像魯夙這種高績效工作者不可能把整個人生都奉獻給健身房，「所以對我來說，讓他一整天都能維持良好的活力水平也很重要，他不會進健身房然後把自己操到精疲力盡。」
魯夙沒什麼自由時間，所以不做有氧運動。重量訓練是達到魯夙健身目標更有效的方式。不過魯夙會追蹤自己每天走了幾步，確保有走很多路，促進整體健康和達成燃燒卡路里的目標。
‧盡力控制飲食
娛樂是魯夙生活中的重要部分，他不可能決定所有飲食內容。
寇克斯在這個前提下，鼓勵魯夙「控制可以控制的部分」，其他時候做出聰明的選擇。
也就是說，在家用餐時，選擇低熱量、高蛋白的早餐（高纖全麥穀片、香蕉和蛋白質奶昔）和午餐（雞肉沙拉），晚餐則自己烹煮富含很多蛋白質和蔬菜的食物。
參加活動時，魯夙不用太在意飲食內容，只要盡可能選擇雞胸肉、菲力牛排或白肉魚等瘦肉就好。
蛋白質是重要營養，可以支持細胞功能、幫助打造並維持骨骼、肌肉和皮膚，也是對獲得飽足感最有效的營養群。
‧不用滴酒不沾，少喝就好
魯夙的工作很常需要喝酒，他也很喜歡喝酒，所以沒有完全滴酒不沾。
寇克斯鼓勵魯夙一個星期從喝5、6杯，改成喝2、3杯。喝幾杯之後就要停下來，而且要選擇熱量比較低的酒品，例如有紅酒就不要喝啤酒。啤酒通常每份200大卡，一小杯白酒則大約只有一半熱量。
‧抱持正確心態、守紀律
魯夙找上寇克斯的時候剛被度假照片裡的自己嚇到，下定決心要改變。他不想透過短時間有效的極端方法達成目標，而是想要在不改變工作、社交、交友強度，依然會跟朋友出去玩的情況下改變身材。
魯夙靠著努力和紀律，成功邁向目標。
魯夙說，「你必須帶著正確的心態與紀律去做」。
「很多人一聽到『紀律』就害怕，但紀律不需要很負面。」
「事實上，紀律能幫助你建立結構，讓你知道該盡情享受、度過愉快時光的時候，就可以放心去享受」。
（資料來源：商業內幕、Medical News Today）
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