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每晚在家做3種運動3分鐘!他們更好入眠,還自然多睡半小時

研究發現,睡前適當的低強度運動不僅不會影響睡眠,還能延長睡眠時間。僅為情境示意,freepik by jcomp
研究發現,睡前適當的低強度運動不僅不會影響睡眠,還能延長睡眠時間。僅為情境示意,freepik by jcomp

本文共2415字

經濟日報 遠見雜誌

文/林士蕙

誰說晚上運動一定會阻礙睡眠?一項由紐西蘭營養學家啟動的全新研究,邀請一群久坐族,每天晚上在室內做3個輕鬆運動,三輪共3分鐘。竟幫助他們更好入睡,還能自然多睡半小時!到底哪種運動才能助眠?還可在自家做免器材?長期做有益健康?完整步驟教學與效果一次解析。

大家都說久坐是健康大敵。可是許多上班族每天白天就是得乖乖坐辦公室,下班回家已晚,想運動又怕睡眠品質變差。怎麼辦?有沒有兼顧健康與睡眠的好方法?還能在家輕鬆執行?

長期以來,大部分醫學專家都認為晚上最好不要運動。因為會提高體溫、加快心跳,導致更難入睡。然而,2023年一個發表在《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》醫學期刊,來自紐西蘭專家的全新研究,卻顛覆了這個看法。這項研究發現,睡前適當的低強度運動不僅不會影響睡眠,還能延長睡眠時間,幫助人們更容易入睡,也睡更好。

新研究如何執行實驗?專邀請久坐族?

這項研究由紐西蘭奧塔哥大學人體營養系蓋爾(Jennifer T. Gale)等人領導下執行。研究招募了30位年齡介於18至40歲的健康成人,就像台灣許多常坐辦公室的上班族一樣,這群人們平時的生活方式較為靜態,每天在工作和晚間下班時段共計有超過7小時的久坐行為。

晚上做哪3種運動?何時做與做多久?

研究分兩個部分進行,每位參與者在實驗期間必須接受兩種不同的情境:一種是模仿許多人回家就在當「沙發馬鈴薯」的常態,坐著不動長達4小時,另一種則是每30分鐘進行3分鐘的輕型肌力運動。

這3分鐘的肌力運動做什麼呢?包括以下3個動作:

1. 椅子深蹲:主要鍛鍊大腿和臀部。

2. 提踵:鍛鍊小腿肌肉。

3. 站立屈膝抬高並伸直腿部:可強化核心和下肢。

研究還要求參與者在晚上5點到9點半之間,要每半小時規律做這3類運動共3分鐘,平均一類只需要做一分鐘,且不需要其他器材或者寬敞空間,可以說是相當輕鬆就能做到。另外,實驗進行兩次,中間間隔至少6天 ,才能比較出有做跟沒做運動的日子,到底睡眠品質的差異在哪?

晚上有運動後,他們真的更好睡?睡多久?

由於每個實驗對象都會配帶可記錄運動狀況,以及睡眠品質數據的裝置,並且還會要求寫睡眠日記。透過這些結果顯示,他們在做了這些運動的夜晚,睡眠時間平均值以往6小時45分,增加到7小時12分鐘。換句話說多睡了平均27分鐘,接近半小時相當顯著!且他們也承認有運動的夜晚,入睡時間也更快。許多人以往是早上7點半醒來,在做運動以後可以自然睡飽到8點再起床。

另外,這群人也反映,自己在運動後的夜晚,感受到更深層的睡眠,不僅延長了整體的睡眠時間,還減少了在床上翻來覆去的時間!此外,研究團隊也透過監控的數據觀察發現,他們晚上做這些運動後,也不會增加夜間的醒來次數。

幫助入睡與影響睡眠的運動類型差別?

之前的研究指出,晚上運動會讓人不好睡,主要是睡眠時體溫不能太高,心跳也不能太快,這兩個因素都是阻擾入睡的原因。所以像是一些高強度運動,如在跑步機上快跑,或者要跳上跳下的健身操,做完都會增加體溫和心跳,導致入睡困難。

然而,這次研究選擇的肌力運動是低強度且做得時間又短,並不會顯著提高身體的核心溫度或心率。這些運動只輕微地鍛鍊了身體,反而還有放鬆效果。

這3種運動怎麼做?步驟為何?

若你想嘗試這些有助於睡眠的運動,步驟非常簡單:

椅子深蹲:

步驟一:在身後放一個椅子。站立,雙腳與肩同寬。

步驟二:想像自己要往下坐在椅子上,膝蓋彎曲到接近90度後再站起來,過程請儘量慢為佳。

步驟三:重複這個動作三次,每次20秒。

提醒:

請依照以下的步驟,並參考網友示範影片。

步驟一:站立,雙手可以扶著椅子,然後慢慢以直線方向抬起腳後跟,使重量集中在腳掌。

步驟二:停留一兩秒再放下。

步驟三:重複這個動作三次,每次20秒。

站立屈膝抬高並伸直腿部:

請參考以下步驟。

步驟一:站立時抬起一側膝蓋至胸部高度。

步驟二:接著伸直對側腿部,停留片刻再換腿。

步驟三:重複這個動作三次,每次20秒 。

研究團隊指出,每30分鐘放下手邊事情,進行這3個簡單運動,合計3輪後共3分鐘,就可以停止。

做其他運動也可以嗎?如何建議?

紐西蘭研究人員指出,其實設計這些運動的初衷,是希望民眾在晚上別老窩在沙發上就對了!只要是能讓自己在看電視追劇、玩Game或看書中間找機會動一動即可,其他低至中強度的運動也會有相似的效果。 重點在於,運動不要做得過分,以免影響入睡。

研究團隊還建議以下這些動作也很適合:

■ 單純走來走去

■ 原地踏步

■ 輕鬆跳舞

睡前運動真的好,還是有限制?

研究團隊指出,由於這項研究樣本數較少,且在實驗室環境下進行,與真實世界的生活情境可能有些差異。因此,不一定適用於所有人。

另外,運動結束時為晚上9點半,第二天起床約為早上8點。推算起來仍沒有違反之前許多健康專家的最嚴謹建議。根據一項發表在《Sports Medicine》雜誌上研究,他們分析了23種與睡前運動相關的實驗論文發現,有不少人晚上運動不僅不會影響睡眠,反而似乎可以幫助人們更快入睡並花更多時間進入深度睡眠。

然而,那些在睡前不到一小時進行高強度運動(例如間歇訓練)的人,睡眠品質就變差。

因此健康專家建議,如果晚上真的要運動,至少在睡前一個小時要停止。

無論如何,紐西蘭研究團隊認為至少這次研究已達到顛覆迷思的效果,證實晚上運動,並不如以往專家公認的會阻礙睡眠。

研究團隊還是鼓勵晚上多動動,原因為何?

儘管這項研究有其限制,從實驗過程可看出,晚上進行適度的運動有助於身心健康。紐西蘭研究團隊特別指出,會想啟動這個研究,就是因為發現現代人上班久坐不動,加上睡眠不足,長期下來可能增加心血管疾病和代謝疾病的風險。

因此希望能提供新解方,例如簡單的運動,讓許多只有晚上才有空運動的上班族,也能稍微運動,降低這些健康風險。

如果你也在為睡眠困擾,不妨從今晚開始嘗試這些簡單的動作,讓自己更快入睡吧!

※本文由《遠見雜誌》授權刊載,未經同意禁止轉載。

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