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他們每天走路30分鐘一個月,後來怎麼了?簡單運動也有長壽效果

有人挑戰每天單純走路30分鐘一個月,實際效果讓她們改變了運動要刻意,且要很努力的迷思。(僅為情境圖)取自Pexels
有人挑戰每天單純走路30分鐘一個月,實際效果讓她們改變了運動要刻意,且要很努力的迷思。(僅為情境圖)取自Pexels

本文共1885字

經濟日報 遠見雜誌

文/林士蕙

日行萬步對你來說太花時間?只想單純享受走路,也可以長壽順便減肥嗎?去年有兩位專業醫護人員,挑戰每天單純走路30分鐘一個月,實際效果讓她們改變了運動要刻意,且要很努力的迷思。事實上,許多科學期刊研究也指出,想靠運動維持健康到老,不用想得太複雜。但還是跟一般日常行走有微小的不同。走30分鐘的步數到底該多少最恰當?實際消耗多少熱量?請注意這些小秘訣。

去年,身為專業護理師,也是前競技運動選手的蘭比琳(Meg Lambrych),由於得面對輪班;另外頗高的工作壓力已讓體重增加,伴隨著慢性疼痛,她決定一天走路30分鐘,看能否改善。沒想到挑戰一個月後效果卻意外地好,不見得比日行萬步差。

專業護理師發現,單純日行30分鐘就能帶來四大好處

藍比琳在網上發文表示,即便只走路30分鐘,約日行4000步,經她用fitbit測量身體數據,發現已帶來以下4個明顯的健康效果:

• 體重減輕和健身改善:她的腰圍減少了1.5英寸,約3.8公分,顯示出走路可讓身材變好。

• 精神變好,因此能減少咖啡因需求:日常走路讓她每天起床後精神奕奕,還因此減少喝咖啡提神。

• 心理健康改善:在納入走路到她的日常生活後,她發現自己壓力也降低,並且工作心情變得更正面。

• 睡眠品質提高:走路也讓失眠頻率變少。

除此之外,蘭比琳大力推薦此項運動的另一主因是,由於容易執行,不用花太多時間就能讓忙碌的她長期堅持下去。即便這樣不算高強度的運動,半小時內走路最多3000至4000步,大約就只能消耗100卡路里,從她個人經驗證實,還是能對健康有益。

蘭比琳表示,在這個月間,唯一能打斷她堅持走路的是天氣。在被午後偶發的陣雨打斷幾天走路後,已養成習慣的蘭比琳,反而認真研究起氣象報告,後來改每天早一點走路就免去問題。當然,她也指出,自己本來就喜愛在戶外走路接觸自然,所以走半小時並不煎熬。

由於她從走路帶來的成就感,也促進蘭比琳繼續挑戰更多的心肺運動,另外也更願意吃健康蛋白質食物。這證明了一個好習慣養成,可以促進更多好習慣也跟著養成!

因此,蘭比琳呼籲許多每天工作久坐的現代上班族,可以從每天走路30分鐘開始,來養成讓自己健康與長壽的第一個原子習慣。

物理治療師每天走路半小時,即便長期輪班也能執行

物理治療師妮爾森( Kayla Nelson ),也在2023年9月挑戰每天走路30分鐘一個月,結果也讓常常要在醫院輪班12小時的她,大為肯定。

妮爾森在自己的Youtube頻道上拍攝心得影片指出,她開始這個挑戰的初衷,只是想看看自己是否能克服懶惰,堅持每天走路。妮爾森承認,自己就是很難堅持運動習慣的人,常常只是親友約聚會,就可以讓她決定不去運動。

她一開始對於這個挑戰沒有特別的期望,只是希望能夠在身心上感到更好,因為眾所周知,走路對人體有諸多好處。

沒想到,在一個月挑戰過程中,妮爾森陸續觀察到了走路帶來一些關鍵的好處。即使在工作了12小時的日子裡,她也會堅持走路,並且發現走路後自己的精力意外地高;她甚至在某些日子裡嘗試了加入短暫的衝刺,這是她平時不會做的運動。

隨著挑戰持續,她感受到了顯著的能量提升,並且發現無論是精神上還是身體上,自己都感覺更好了。

她還提到,這種每天走路的習慣讓她的睡眠品質提高,並且在挑戰結束時,她發現自己的腰圍和大腿圍都有所減少,儘管沒有減輕體重。

妮爾森表示,這個挑戰不僅僅讓她在身體上感到更好,也給了她更多的精神活力和積極性。她也分享自己能堅持下去的小撇步:例如,每天提前準備運動服,可以讓她更容易開始運動。

期刊研究:低強度的走路也能減少心血管風險,但請注意速度

其實,除了以上民眾的經驗分享,在健康科學的研究上,早有不少過往期刊論文指出,就算是低強度的走路運動,也能促進健康,不一定非要日行萬步。

例如,2011年由北卡羅萊納大學夏洛特分校教授圖德洛克( Catrine Tudor-Locke)引領的關於走路對健康效益的研究便發現,一般成年人都可以通過簡單走路來獲益。此研究結果指出,只要在30分鐘內完成3000步的中等强度身體活動,一週做五天,就能達到美國國衛院建議民眾的健康標準。

不過,這個走路應排除每天通勤以及上下樓梯等日常活動,單獨另外執行才會有上述效果。

另一項刊登在「BMC公共衛生」期刊(BMC Public Health )上,針對關於走路對心血管健康效益研究則指出:長期久坐的成年人,若能持續做中等强度的走路運動,大多數每天走至少30分鐘,也可以改善降低心血管風險,如降低收缩壓和防止體脂增加。

※本文由《遠見雜誌》授權刊載,未經同意禁止轉載。

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