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不再被負面情緒綁架!26年精神科醫師傳授「過馬路哲學」:跳出不舒服的劇本

提要

不再被負面情緒綁架!運用「過馬路哲學」讓你擺脫負面漩渦,重拾心靈安定

圖/pixabay
圖/pixabay

本文共2207字

經濟日報 天下網路書店

編按:與主管開會前總是緊張焦慮,和朋友爭吵後整天悶悶不樂,種種負面情緒讓你無法安心工作、專注學習,卻又不知道如何擺脫嗎?《導演症候群》作者馬大元醫師提供他在多年臨床經驗中觀察出的高成功率心理技巧,引領我們放下既有框架,走出心中陰霾。

作者/馬大元

每個人對於過馬路,都是駕輕就熟。過馬路的訣竅很簡單,就是「要麼停看聽、要麼快速通過」。最危險、最痛苦、最令人不安的狀況,就是卡在馬路中間,進退兩難、還要擔心被高速往來的車輛撞到。對應到心理困擾,你會發現,大多數的人之所以痛苦,都是因為讓自己身陷於馬路中間,進退不得。

舉個例子:有個人很害怕坐飛機,在候機室裡坐立難安……

其實,真正讓他痛苦萬分的,並不是坐飛機這件事情,而是「卡在馬路中間」動彈不得:一方面,他會擔憂「萬一飛機失事,那會多麼可怕!」;另一方面,他又覺得不該這樣自己嚇自己:「別人都不怕,我為什麼要反應這麼大?」

結果,是腦海中這場喋喋不休的辯論會,讓「坐飛機的焦慮」這種原本單純的「初級情緒」久久不散,化為痛苦耗時的「次級情緒」。所以,該如何化解呢?

以過馬路的邏輯來說,要麼收回腳步,停在原點別邁入馬路:

不要啟動腦海中的辯論會,一旦發現苗頭不對、自己即將開始焦慮,就要「無所不用其極」儘快轉移注意。可以喝一杯水、洗一把臉、深呼吸,或是起身走幾圈……行為療法教科書會建議在手腕戴上一條橡皮筋、或矽膠手環,一旦發現無聊的辯論會即將啟動時,就把它拉長、然後放手,讓它狠狠地彈在手上。

感覺起來很愚蠢,但是這種無傷害性的瞬間疼痛刺激,確實可以收到轉移注意、停止無謂思考的奇效。持續執行、假以時日,套用前面「腦迴路」的概念,只要「馬路辯論會」反覆被打斷,迴路就會萎縮甚至消失無蹤。

重點是,一定要「及早」介入!想像如果是一株火苗,只要一茶杯的水就可以澆熄;一旦大火已經延燒到整個房間,那就不是一己之力可以撲滅的了。

但如果已經不由自主地走上馬路,為了避免卡在中間、進退兩難,接下來你可以做的,就是果斷地「一路走到底」。這時所採用的,是臨床經驗中頗有奇效的「飽和法」。

使用手錶或是手機,定時五分鐘。在這五分鐘之內,只能專心一志地,把你所擔心的、最糟糕的狀況,想到極致。

例如前面這位害怕坐飛機的老兄,就要拿出五分鐘的時間,全力以赴,把所有最擔心、平時想都不敢想、關於坐飛機的全部恐懼,想到最誇張、最慘烈……

「飛機起飛了……離開地面了……越來越高了……如果掉下去怎麼辦?我好害怕……如果我在飛機上緊張到昏倒、還是心臟病發作怎麼辦?大家會不會嘲笑我?太尷尬了……我會不會害飛機必須折返?會不會害大家都耽擱行程?會不會被求償?……如果飛行遇到亂流怎麼辦?如果機件故障怎麼辦?如果真的要墜機了怎麼辦?……飛機真的往下墜落了……幾秒鐘之後就會粉身碎骨……臨死前會不會痛苦萬分?死後會去哪裡?……家人得知消息萬分悲慟、全家陷入愁雲慘霧……更慘的是,因為失去經濟支柱,全家流落街頭……」

重點是,在這五分鐘之中,你只能全心全力、毫無間斷的拚命思考這些最害怕的劇情。不能分心去想「待會兒晚餐要吃什麼?」、「這個周末要去哪裡玩?」這些不相關的內容。

不是不鼓勵負向思考嗎?這個練習會不會讓負向思考更固著,讓問題更糟糕?

很神奇的是,實際治療經驗中,大多數人即使定了鬧鐘,都無法持續堅持到五分鐘。很認真的人,一開始會表情痛苦、眉頭深鎖、全身越來越緊繃……兩三分鐘之後,就會疲憊地抬起頭來,說:「這樣一直鑽牛角尖好累,腦袋沒辦法再想下去了……」甚至會出現一種前所未有的輕鬆感。

還有人更快放棄,一分多鐘後就笑著說:「一直想這些好無聊,我會一直忍不住去想別的。」不論是太累了不想再想,或是忍不住一直想要去想其他的事情,這都是最棒的消息。因為這代表「你有能力跳出過去讓你不舒服的劇本」。

反覆練習,如果你對於「跳脫劇本」這件事情越來越有信心,你就會成為大腦真正的主人。

需要注意的是,「飽和法」只能用在「被動的」感受與遭遇上,不可用在「主動的」、尤其「有傷害性的」行為上。例如不可以鼓勵當事人刻意去想如何傷害自己、如何結束生命、或是如何報復對方等。

下次遇到開會前緊張、不被尊重而委屈、失戀後難過、對孩子失望等,種種不舒服的情境,如果第一時間無法跳脫,已然身不由己地步入可怕的馬路……不如快步通過,試試這個違背常理,但是有趣又有效的「飽和法」喔!

本文節錄自天下雜誌出版的《導演症候群:放下心中的劇本,打破負面慣性,從此更快樂!》

作者:馬大元

從小具備亞斯特質,高中時期一度憂鬱,成績一落千丈。掌握身心調適技巧後逐漸開朗積極,於醫師國考及公職醫師高考拿下雙料狀元。

推動心理健康及親子關係教育不遺餘力,參與各級學校、公私立機構、各大企業、媒體等活動,屢獲好評。與太太林姿吟職能治療師主持YouTube頻道,成為網紅夫妻,觀看次數突破四百萬。

對各學派之心理治療技巧興趣濃厚,多年來學習不曾間斷。首創「心靈影像療法」,運用簡單的譬喻與想像,啟發患者的影像記憶。短短幾分鐘之內,就有機會改善其根深蒂固的負面想法,且效果持久。

現職:馬大元診所負責人;公視《換個爸媽過幾天》節目主持人;社團法人新竹市精神健康協會創會理事長;教育部學生輔導諮商中心新竹、苗栗顧問醫師。

曾任:台大醫院兒童精神科訓練醫師、三軍總醫院精神醫學部主治醫師、國軍新竹醫院精神科主任、大千綜合醫院南勢分院院長、苗栗地方法院少年法庭顧問醫師、國民健康署青少年親善醫師。

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