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你很相信自己的意志力?計劃只靠意志力執行,你有50%機率半途而廢

2019-05-22 18:32經濟日報 采實文化

圖/取自Pexels
圖/取自Pexels

有人說人類靠著意志力抵擋外來誘惑的可能性為50%。這麼說來,相信能靠意志力來安排的人,很可能會出現每兩次就有一次的失敗。

第三個技巧是不靠著意志力的安排。以「心理對比」加上「預先承諾」,這樣的組合也是一個技巧。

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所謂的心理對比是指,將「目標達成時的優點」和「阻擋目標達成的問題」進行比對。具體而言分成以下四個步驟。

步驟1 寫下正面效果

如果今天自己達成目標,會出現什麼樣的正面效果,將答案寫在紙上。隨心所欲地思考,並將自己想到的答案寫下來。

舉例而言,如果你的目標是「會開口說英文」……

.就能和外國人交談。

.公司內的評價會上升。

.出國旅行會變得輕鬆。

.可能會很受外國人的歡迎。

.可以到海外工作。

.對英文的自卑感會消失。

步驟2 選擇自己最感興趣的優點

從步驟1所舉例的優點中,選擇一個對自己最正面的方式。至於該選擇哪個?請試著在腦海裡想像每個優點,選擇那個最能讓你感到興致勃勃的那個。

這時候,當選擇的一個優點被實現時,會成為什麼樣的自己呢?周圍又會出現什麼樣的反應呢?想要採取什麼樣的具體行動?仔細在腦海裡描繪一次,心理對比的效果會大增。

步驟3 寫下會出現的問題

與步驟1相同,這次腦海裡所想的是:「為了達成自己現在的目標,會出現什麼樣的問題?」將想到的答案逐條寫下來。

.厭倦學習英文。

.工作變忙碌,沒時間上英文會話補習班。

.自中學時代開始就對自己的英文沒自信,中途遭到挫折。

.因經濟問題,沒有多餘的錢繳學費。

.學習初期投入過多熱情,很快就後繼無力。

步驟4 選擇最可能發生的狀況

從步驟3所舉出的問題中,選擇很可能會發生的一項。將每一個問題都具體化的想像一次,選擇最可能發生的那個狀況。與步驟2的做法相同,將該問題發生的狀況、發生當時自己的反應、周圍的看法等,盡可能仔細想像,將會更具效果。

前述就是「心理對比」的四個步驟。

逐條寫下並加以想像,如此簡單的方法,為何會有效果?這其實與「幹勁」無關,只要腦子想著「應該可以辦到」就能做到。我們的大腦不太能區別想像與現實之間的差異,仔細在腦海描繪目標達成的狀態,讓大腦產生現實上是可能實現的錯覺。

不過當行動在步驟1和步驟2的情況下結束時,滿足於積極想法的大腦會誤以為「辦到了」、「完成了」,此時會產生不願採取實際行動的副作用。

因此,想像步驟3和步驟4的問題,自然格外重要。

想像可能妨礙目標達成的問題,並具體認識該問題,大腦就會同意「如果克服這個問題,就會得到很大的好處」。這與意志力無關,而是描繪一張為了達成目標的路線圖,並且能化為實際的行動。

步驟5 準備事前對策

為了更加提高「心理對比」的效果,作為第五個步驟,必須再加上「預先承諾」。化為行動,當問題真的發生時,受到強烈誘惑使原本的安排無法實現時,必須要事先擬定對策。

.工作變忙碌,沒時間上英文會話補習班。

以網路授課方式,利用早晨時段上課。

.學習初期投入過多熱情,很快就後繼無力。

在初期階段尋找一起學習的夥伴。

.因經濟問題,沒有多餘的錢繳學費。

透過SNS結交外籍友人,創造可以免費學習的狀態。

面對問題時,「得要想辦法解決」、「再這樣下去不行」、「一定要拿出幹勁才行」等,別想以意志力克服問題,而是事先就要準備因應對策。想像有哪些事會阻擋目標達成,事先規劃出迴避的路線。

心理學上將這樣的事前對策,稱為「預先承諾」。

舉例而言,如果不打破就無法把錢拿出來的陶製存錢筒,是「妨礙存錢,想亂花錢」的預先承諾。減肥過程中,「為了滿足很想吃零食的欲望,事先買好果仁」,這也是一種預先承諾。

如果需要花費較長時間才能達成目標時,我們一定會面臨某些問題,或是某些強烈的誘惑,導致自己亂了步調。

這時候,如果憑「不可以」、「忍耐克服一切」之類的意志力來抵抗,成功的機率只有五○%。最後得到成果的人,他們不是靠意志力辦到的,而是借助事先的安排和習慣的力量。

他們只有在設定目標時,才會使用意志力。

根據我們的印象,火箭的發射和返回是相同的。關於這一點,如果你看過描繪阿波羅十三號的電影,自然就會了解。其實,火箭只有在繞月球一周之後、返回地球之際,當要穿越大氣層外時使用引擎。在那之後,則是採取慣性移動,靠月亮引力,當再度出現能返回地球的好角度時,使用少許能量就會改變軌道。

請代換成意志力等於能量產生的推進力。

若安排步驟時,也經常使用意志力這樣的能量,恐怕會斷氣。

確立新的目標或想要養成某個新習慣,一開始需要使用意志力,化為具體步驟時運用「心理對比」+「預先承諾」,就不會感到疲憊,能順利轉為行動。

本文摘自《成功最關鍵的事:管控「不如預期」:日本心理戰略師教你計畫要成功,先把挫折、失敗、偷懶排進行事曆》一書,DaiGo著、黃文玲譯,采實文化出版。

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