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五種健康飲食 降血壓不困難

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2017-03-20 20:30 經濟日報 記者高行╱即時報導

目前全球每三人就有一人患高血壓,根據外媒報導,醫學營養學家莎拉‧布魯爾(Sarah Brewer)提出五項抗高血壓飲食建議,只需做些簡單的飲食調整,降血壓其實並不難。

一、專門為抗高血壓量身定做的得舒飲食(DASH Diet),是基於健康的地中海飲食方式,包括橄欖油、大蒜、水果、蔬菜、堅果和低脂乳製品。蛋白質的攝取主要來自於白肉(魚和雞),而不是紅肉;同時,嚴格限制鹽、飽和脂肪、膽固醇、糖和精製碳水化合物的攝取。遵循最低鈉的得舒飲食,30天內可將血壓降低11.5/5.7毫米汞柱。

得舒飲食的五原則包括:1. 主食選擇雜糧飯或糙米飯;2. 每餐2~3樣蔬菜,約1~1.5碗的量;3. 肉類選擇白肉(雞、魚);4. 用植物油烹調,或部分以堅果替代補充;5. 每餐1~2樣水果,約1碗的量。

二、多吃優酪乳。一項針對27.5萬名女護士和5萬名男性醫務人員的研究發現,每周吃優酪乳五次以上的人,比起不吃優酪乳的人,罹患高血壓的機率低1/4。

三、少吃花生和炸薯條。如果你每周吃四分以上花生,罹患高血壓的風險會顯著增加:具體而言,與一個月吃不到一次花生的人相比,吃烤花生、花生泥可使風險升高11%,吃炸薯條則會提高17%的風險。最大的原因可能是攝取土豆澱粉會使血糖升高。你可以改吃地瓜,除了對血糖水平影響小,也有其它健康益處。

四、多吃大蒜。每天吃兩三瓣大蒜或許無助於拓展交際圈,卻可讓你的血壓大大降低,並將心臟病或中風發作的風險降低四成。吃黑蒜頭(black garlic)並不會產生口臭和體臭,還可將血壓降低平均6.71/4.79毫米汞柱。

五、服用維生素D補充劑。當北半球進入寒冷季節、紫外線指數小於3時,維生素D水平也大大下降。而維生素D可與體內的一氧化氮相互作用,促進血管擴張。有研究發現,補充中等劑量的維生素D(1,000~4,000國際單位)有助於降低血壓,而不同的人需要補充的劑量可能有所差異。

心臟病
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