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在家自己就能檢測肌力 簡單運動訓練下半身

2019-11-19 12:30聯合報 記者修瑞瑩/台南即時報導

年紀大容易肌力流失,摔倒風險大增,根據研究跌倒也是老人死亡重要原因之一,在家裡就可以透過簡易的方式來測量自己的肌力,同時訓練下半身,達到防跌的目的。

成大醫院護理部跌倒小組日前在病安週活動中,推出包括:跌倒風險檢測、下肢肌力運動2項活動,讓民眾透過遊戲的方式,在家裡如何簡單檢測跌倒風險及學習下肢肌力運動。

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護理部標準組白芸慧品管副護理長表示,在家裡可以運用簡單的折返走計時,來了解自己的跌倒風險。測試時,需要1張穩固有扶手的靠背椅及1個計時器,並穿上平常習慣且穩固的鞋子,她也提醒,測試時要有人在旁邊隨時注意,因為安全是最重要的事情!

測試進行前,讓參加者坐在有扶手的靠背椅上,身體背靠椅背,雙手平放扶手,如果有使用手杖、四腳拐等助行器,可將助行器握在手中,並在離座椅3公尺地面上貼1紅線。開始測試時,受測者由坐椅起立,依照平時走路的速度和步態,向前直線行走3公尺,過紅線後轉身再直線走回坐椅,轉身坐下靠到椅背。白芸慧副護理長指出,從背部離開椅背到再次坐下靠到椅背所用的總時間,14秒是預測老年人跌倒風險的臨界值,如果>14秒,表示可能有跌倒風險,家人就應該多加留意!

而下肢肌力對於防止跌倒也重要,白芸慧副護理長表示,透過用腳摺報紙的遊戲,可以獲得簡單下肢肌力運動的效果。做法是把1張報紙完全攤開,光腳把報紙對摺4次之後,再用腳將報紙打開至全張攤開,即完成一回的運動,復健科連偉志醫師建議,這套運動10回為1組,可視體力狀況,1天做1-3組活動。事前要做好準備:先將全開報紙對摺4次,方便用腳執行時可順著摺痕進行;為了安全,要準備穩固有扶手的椅子,坐穩了再摺報紙。

透過簡單折報紙的動作就可以訓練下半身肌力。圖/成大提供
透過簡單折報紙的動作就可以訓練下半身肌力。圖/成大提供
透過簡單折報紙的動作就可以訓練下半身肌力。圖/成大提供
透過簡單折報紙的動作就可以訓練下半身肌力。圖/成大提供
成大推動老人防跌。圖/成大提供
成大推動老人防跌。圖/成大提供

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