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在家輕鬆做兩招關節保養運動 網球+椅子很可以

2019-06-25 13:03經濟日報 記者吳秉鍇╱即時報導

一位40多歲的男性上班族因膝關節及小腿緊繃到醫院就醫,經檢查發現是因平時上班坐的椅子過軟和長期坐姿彎腰駝背,導致椎間盤壓到神經所致,物理治療師黃筠翔即指出,上班族膝關節不舒服的年紀趨勢逐漸下滑,若不及早介入治療或矯正姿勢,可能會讓膝關節提早退化,她並示範兩招在家就可以輕鬆做的關節保養運動,及早保養,延緩走上置換人工膝關節一途。

「活力得中山脊椎外科醫院」復健室黃筠翔物理治療師指出,這位患者依照目前情況而言,因症狀還算輕微所以不需手術介入,但考量膝蓋及小腿的緊繃因為是腰椎椎間盤突出的關係,因此建議他接受熱敷、電療及腰部牽引等物理治療,再搭配運動,來改善症狀。

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此外,黃筠翔物理治療師指出,同時指導患者可以矯正他的姿勢,平日上班的座椅,亦建議更改使用硬式有靠背的椅子,且坐著時身體能不彎腰駝背。因為若持續使用軟式座椅和彎腰駝背的姿勢,可能會使膝蓋緊繃感逐漸惡化為酸、痛、麻,且將越來越為嚴重,長期下來,不正確的姿勢將會讓關節提早退化。

黃筠翔物理治療師同時表示,膝關節不舒服的上班族有越來越多的情形,且年紀越來越輕,多半是因長期坐姿姿勢不良加上椅子太過柔軟,造成腰部受力太大使椎間盤造成輕微神經壓迫。

為讓大家在家也可以輕鬆保養關節,黃筠翔物理治療師並示範兩招運動,藉著放鬆與伸展,減輕腰椎負擔,進而達到舒緩膝關節緊繃效果。

第一招「網球放鬆法」:腰椎兩側肌肉如果過於緊繃會導致腰椎內部壓力過大,讓原本突出的椎間盤更加惡化,造成下肢膝蓋與小腿更緊繃,網球運動直接針對腰椎兩側的肌肉進行放鬆。在躺著狀態下,兩腳彎曲大約90度,腳掌完全貼地,將網球放於腰部一側,使體重放在球上維持姿勢20~30秒後換位置執行。一天一次,每次每處停留20-30秒。

第二招「鴕鳥運動」:因久坐使大腿前側肌肉變緊,大腿前側太緊會導致腰部肌肉跟著變緊,藉由延展久坐的髖部屈肌和放鬆大腿前側肌群,可放鬆腰椎兩側肌肉,進而減輕腰椎負擔。站在一張椅子前面,將小腿跨放椅子上、一手扶椅背後,另一側膝蓋慢慢彎曲。過程中上半身直立、眼睛直視前方,維持60秒後換另一腿。每日一次,每次3回,每回60秒。

第一招【網球放鬆法】。照片/業者提供
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第二招【鴕鳥運動】。照片/業者提供於求
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