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日本被喻為米飯大國,丼飯、壽司都要用到白米,近期卻傳出缺米荒,當地民眾瘋狂上網搶購,甚至跑到沖繩買米。日本人這麼愛吃白米飯,為什麼吃不胖呢?營養師謝宜芳說,白飯有豐富的膳食纖維,好吸收、好消化,當作主食可以增加飽足感,可避免嘴饞亂吃其他零食。
謝宜芳表示,民眾有「白飯吃了會胖」的迷思,雖然白米屬於澱粉類,但富含穀物纖維,以及植化素、蛋白質、礦物質等各種營養素。跟麵食類相比,米飯不含麩質,無過敏問題,且不像麵食要經過小麥磨粉等加工過程,保留了大部分的營養成分。
醣類是身體重要的熱量來源,謝宜芳強調,吃白米飯不會胖,「亂吃零食」才是發胖主因!她說,許多人擔心白飯的澱粉容易變胖,其實,看似健康的蘇打餅乾鈉含量偏高,隱藏油、鹽、糖等陷阱,一小包的蘇打餅乾熱量比半碗飯的熱量還要高,更是恐怖的升糖食物。
想要健康減重,謝宜芳建議,可以改變進食順序,先吃菜、再吃肉、最後吃澱粉。這種方式也能有效控制血糖,攝取膳食纖維增加飽足感,並延長食物在胃內的消化時間,也可以減緩飯後血糖和胰島素的上升速度。
謝宜芳鼓勵民眾吃米,在地國產種植的稻米,品質好又新鮮,每天適當吃白米飯,並不會造成熱量過高或血糖超標,也不容易突然感到飢餓。相反地,飲食中若完全沒有醣類,身體會開始分解肌肉,雖然脂肪減少了,肌肉量也會跟著流失,讓基礎代謝率也跟著降低,使人更容易變胖。
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