經濟日報 App
  • 會員中心
  • 訂閱管理
  • 常見問題
  • 登出

吃出免疫力,營養專家推薦8種食物:烤鯖魚、烤大蒜都不錯

提要

吃出績優免疫力,營養專家推薦8種食物,烤鯖魚、烤大蒜都不錯

圖/pixabay
圖/pixabay

本文共4891字

經濟日報 常春月刊

文 郭岳潭

免疫力一旦受損,會增加感染的風險,並使感染變得更加嚴重,甚至可能致命,特別建議採用地中海飲食的模式,與抗炎和免疫調節化合物有關,可以幫助身體應對病原體攻擊和降低過度炎症的發生。

我們每天都要進食三餐,因此,每次吃進肚子裡的食物很重要,除了飲食要均衡、不過量之外,天然食物中也有些食材,對免疫系統是有幫助的;只要適量攝取,長期下來,就能強化免疫功能。

地中海飲食,提升免疫力效果好

雲林基督教醫院營養組主任、虎尾科技大學通識教育中心兼任助理教授林旻樺指出,營養是決定免疫反應的多種因素之一,良好的營養對於支持免疫反應非常重要,攝取足夠的營養對免疫細胞及所有細胞的健康和功能是必需的。

林旻樺表示,免疫系統的作用是保護人體免受病菌和微生物的侵害,特別是老年人、體弱者、肥胖者、營養不良者和微量營養素攝取不足的人,免疫力可能會受損、增加感染的風險,並使感染變得更加嚴重,甚至可能致命,特別建議地中海飲食的模式,與抗炎和免疫調節化合物有關,可以幫助身體應對病原體攻擊和降低過度炎症的發生。

8種食物,吃出免疫力

目前已證實對免疫細胞的生長和功能至關重要的營養素,包括:維生素C、維生素D、維生素E和礦物質鋅、硒、鐵,以及蛋白質、Omega-3多元不飽和脂肪酸。林旻樺根據6大類均衡飲食分類,推薦吃出免疫力的8種食物。

❶優格

優格是一種由牛奶經過乳酸菌(LAB)發酵製成的產品,天然「發酵乳」優格含有對人體腸道有益的益生菌。

林旻樺指出,乳酸菌通常包括保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌,優格比牛奶含有更少的乳糖和更多的乳酸、半乳糖、胜肽、游離脂肪酸及游離氨基酸。每100公克的中脂濃稠優格,含有蛋白質2.9公克、維生素B10.04毫克、B20.21毫克、B60.04毫克、B120.91微克、菸鹼素0.88毫克、葉酸2.5微克、鈣87毫克及鉀138毫克,尤其優格中的鈣比牛奶更容易吸收。

大量研究顯示,經常食用富含益生菌的優格,可以增加腸道中乳酸菌的數量,抑制有害細菌的生長,改變胃腸道微生生態和腸道屏障功能,有助於增強腸道健康。透過活化巨噬細胞、提高免疫球蛋白水平,以及增強體內自然殺手細胞活性和細胞激素,刺激黏膜的同時,增強全身宿主的免疫系統和免疫力,來提高自然免疫力,從而減少感染、調節食慾,也可以緩解感冒的嚴重程度。

草莓優格

食材:有機草莓6顆、原味優格100克。

作法:

①草莓先剝除蒂頭的葉子,用冷開水沖洗乾淨、瀝乾水分。

②將草莓用磨泥器磨泥,磨到一半的時候,可以改用湯匙磨泥,保留些許果肉。

③將草莓果泥和優格一起拌勻即可。

❷紅肉地瓜

紅肉地瓜比起其他品種的地瓜,肉質更細膩、香甜,熱量最低、β-胡蘿蔔素含量也最高,是健康養生的全榖雜糧類食物的熱門選擇。

每100公克的紅肉地瓜,含有膳食纖維2.4克、豐富礦物質鉀300毫克,以及含有豐富的抗氧化維生素A10491IU,特別是β-胡蘿蔔素高達6285毫克、維生素C 30.3毫克、葉酸15.1微克。

林旻樺說明,β-胡蘿蔔素在體內可以轉化為維生素A的活化形式被人體吸收,具有抗氧化劑的作用,能夠保護細胞免於自由基的傷害,維生素A有保護皮膚、維持眼睛正常視覺和昏暗光線中的視力,以及維持呼吸道、胃腸消化道和泌尿生殖道的黏膜健康,提升對細菌的抵抗力,已被證明可以協助人體的免疫系統正常運作,抵抗感染的防禦力,甚至可以改善老化過程,降低冠狀動脈疾病、中風、黃斑部病變的發生。

要注意的是,β-胡蘿蔔素是脂溶性化合物,在腸道中需要一些脂肪,才能幫助消化和吸收,建議紅肉地瓜加油一起料理,讓β-胡蘿蔔素更容易吸收。

香煎紅心地瓜

食材:紅心地瓜1條、苦茶油1湯匙。

作法:

①將地瓜表皮洗淨去根,用廚房紙巾將表皮的水分抹乾。

②將地瓜切片0.8公分。

③不沾平底鍋加入少許油加熱,以中小火慢慢煎,煎到顏色金黃,翻面繼續煎至筷子或叉子可以輕鬆插入即可。

❸鯖魚

鯖魚為深海魚類,豐富的魚油含有有益健康的Omega-3多元不飽和脂肪酸及EPA、DHA。

每100公克的鯖魚,含有蛋白質14.4公克、維生素B10.03毫克、B20.47毫克、B60.32毫克、B123.77微克、菸鹼素6.05毫克、葉酸7微克、礦物質鉀308毫克,以及EPA2851毫克、DHA4503毫克。鯖魚料理烹調以烤的方法,能保留最多的EPA、DHA和單元不飽和脂肪酸。

林旻樺表示,鯖魚含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸,不論是幫助腦部發育,還是維持神經、腸胃系統完整運作,以及降低三酸甘油酯、保護心臟都有益處,且Omega-3脂肪酸已被證明可以增加白血球的活性,有助於強化免疫系統,具有抵抗感染、抗炎的作用。

根據一篇回顧了89項調查魚類攝取量和全因死亡率的系統薈萃分析顯示,每周攝取2~4份魚類的人,降低總死亡率風險最為顯著。

烤鯖魚

食材:鯖魚1片、檸檬1/4顆、鹽少許。

作法:

①將鯖魚片解凍,用水沖洗後,用紙巾擦乾水份,在魚身斜切幾刀。

②預熱烤箱上下火220℃,加熱10分鐘後,在烤盤上鋪上烤盤紙,鯖魚皮面朝上,放入烤箱烤15分鐘後,翻面再烤15分鐘。

③食用時可依個人喜好,淋上些許檸檬原汁。

➍生蠔

生蠔是鹹水雙殼類動物,含有豐富蛋白質、活性多醣、牛磺酸、維生素和礦物質,且脂肪含量低、熱量低。

每100公克的生蠔,含有蛋白質9.8公克、礦物質鋅15.5毫克、鈣149毫克、鉀270毫克、鐵5毫克、維生素B10.06毫克、B20.32毫克、B60.15毫克、B1226.62微克、菸鹼素2.15毫克、葉酸22微克,並提供具有廣泛生物活性作用的重要營養素。

林旻樺指出,生蠔的鋅含量為海鮮中最高,鋅是飲食中的微量元素,對免疫細胞的發育至關重要,也是許多酶的重要輔助因子,鋅可作為抗炎劑和抗氧化劑,鋅有助於產生和活化參與免疫反應的白血球,還可幫助提升免疫系統,加速傷口癒合。

如果體內缺少鋅,骨髓中發育的B細胞則會相對減少,導致免疫缺陷和嚴重的淋巴細胞減少,並增加對傳染病的易感性,鋅在抗病毒中發揮著免疫關鍵作用,建議每天攝取鋅8至11毫克,對維持免疫系統正常運作非常重要。

烤生蠔

食材:生蠔4顆、檸檬1顆。

作法:

①生蠔外殼刷洗乾淨。

②烤箱預熱10分鐘後,設定上下火200℃,放入生蠔於烤箱中,烤約15分鐘。

③食用時撬開生蠔的殼,滴上檸檬汁。

➎大蒜

大蒜為多年生蔥科的草本植物,自古以來被作為廚房料理用來增強食物味道的重要辛香料外,也被常被用來增強免疫系統的食療食物。

每100公克的大蒜,含有蛋白質6.7公克、膳食纖維4.2克、鉀423毫克、維生素B10.17毫克、B20.06毫克、菸鹼素0.58毫克、B60.94毫克、葉酸44.8微克,提供獨特性質與生物活性植物營養素的來源,主要包括硫化合物,如大蒜素,以及非硫化合物,如酚類、黃酮類和皂苷類。

林旻樺表示,大蒜的硫化合物,如大蒜素,能夠抵抗細菌、病毒和真菌,並能幫助抵抗皮膚感染,可以活化γδ-T和自然殺手細胞,具有抗發炎或免疫調節特性,從而減少感冒症狀,並降低流感的嚴重程度。

大蒜經高溫烹調可以破壞蒜氨酸酶活性,減少大蒜臭味和副作用,目前醫學上證實,以180℃以下的溫度烹調大蒜,就不會破壞大蒜的有效成份。

林旻樺提醒,食用生大蒜每天最好不要超過10公克,約是大瓣蒜的2粒,大蒜雖然具有很多保健的功效,但懷孕及哺乳中婦女、貧血、腹瀉及服用抗凝血劑的人,不適合食用過量生大蒜。

烤蒜頭

食材:大蒜球1球、黑胡椒、橄欖油1茶匙、香料海鹽少量。

作法:

①將烤箱預熱200℃。

②用刀子將整球大蒜切去尖處部位1/3,用手剝去鬆脫的蒜皮。

③蒜仁淋點特級橄欖油、灑上綜合香料海鹽。

④以鋁箔紙包裹蒜球後,送入烤箱以180℃烤40分鐘,將鋁箔紙攤開繼續烤10分鐘。

⑤食用前,可灑上少許黑胡椒。

➏乾香菇

乾香菇是一種常見的食用菇,是多種生物活性物質的重要來源,其中包含具有免疫調節和抗腫瘤特性的多醣體。

每100公克的乾香菇,含有膳食纖維38.5克、礦物質鈣84毫克、鉀1843毫克、鋅6.3毫克、硒6.42微克,維生素B1 0.96毫克、B22.85毫克、B61.41毫克、菸鹼素26.03毫克、葉酸333.9微克、維生素C 6.7毫克、維生素D1150微克、維生素E 0.03毫克,香菇子實體中含有豐富的多醣體,是β-葡聚醣的豐富來源。

林旻樺說明,香菇多醣體對粒細胞會產生活性氧的影響,能刺激免疫細胞攻擊癌細胞,可增強T淋巴細胞的產生,且香菇多醣體有含硒類似物,在免疫細胞的活化、增殖和分化中發揮重要作用。

香菇含有豐富的維生素D,除了可以維持鈣穩態和維持骨骼完整性的作用外,研究已證明,維生素D能夠刺激免疫細胞的成熟,增強在免疫系統中所有類型的細胞,包括:B和T淋巴細胞、樹突細胞、巨噬細胞和單核細胞,也能減少炎症反應。

香菇雞

食材:半隻雞、乾香菇8朵、老薑1塊、黃耆、當歸、紅棗、枸杞適量。

作法:

①乾香菇先洗淨泡水,保留香菇水,味道更香。

②黃耆、當歸、紅棗及枸杞,先洗乾淨備用。

③電鍋內鍋裝冷水約2000c.c.,將泡香菇的水倒入,放入所有食材、藥材,外鍋放1杯水。

④壓下電鍋開關後,當電鍋跳起,加點鹽調味,即完成。

➐芭樂

芭樂主要含有黃酮類、三萜、類胡蘿蔔素、多酚等活性化學成分,含有的維生素C,高居台灣土本產的水果之冠。

林旻樺指出,依不同品種的芭樂,每100克的維生素C含量依照高低排序,紅心芭樂214.4毫克、珍珠芭樂193.7毫克、牛乳芭樂145.5毫克、世紀芭樂131.2毫克、無子芭樂93.1毫克、泰國芭樂81.1毫克,尤其一顆紅心芭樂的維生素C,更高達1029毫克,且含有β-胡蘿蔔素1780微克。

維生素C為水溶性維生素,能改善牙齦出血、有抗氧化、合成膠原蛋白、有助於激素調節,包括在異常壓力期間活化交感神經系統和分泌腎上腺素,有助於維持細胞的氧化還原完整性,從而保護免受呼吸道感染和炎症反應過程中產生的活性氧的侵害。

由於維生素C的免疫增強作用,使身體更有能力抵抗病毒,可以減少普通感冒症狀的持續時間。一項研究顯示,食用富含維生素C 的新鮮水果,與兒童氣喘症狀的減少有關,建議每日攝取400至1000毫克維生素C,對於降低氧化壓力、退化性及慢性病的發生有保護效果,在普通感冒期間服用較大劑量的維生素C,約每天3至4公克,可以更快恢復健康。

梅香檸檬芭樂汁

食材:

紅心芭樂1/2顆、檸檬0.5顆、梅粉1茶匙、蜂蜜15毫升、冷開水400c.c.。

作法:

①紅心芭樂洗淨、去籽,切小塊備用。

②將紅心芭樂、梅粉、蜂蜜及冷開水,一起放入果汁機中打成果汁。

➑核桃

核桃被譽為全球最健康的堅果之一,與其他堅果相比,總自由基捕獲抗氧化效能及抗氧化能力中,核桃排名最高。

每100克的核桃,熱量為655大卡,蛋白質15.4克、脂質67.9克、碳水化合物11.2克、膳食纖維6.2克、鎂173毫克和微量營養素,抗氧化物質如類黃酮、酚酸、褪黑激素、葉酸、γ-生育酚、硒、胡桃酮和原花青素,總多酚高達2500毫克,且核桃還含有大量的亞麻油酸。

林旻樺表示,γ-生育酚就是常見的維生素E,除了作為有效的抗氧化劑外,還具有抗炎和抗癌特性,亞麻油酸是核桃的重要成分,為植物性Omega-3脂肪酸,具有高效的抗發炎作用,可以代謝具有生物活性的氧脂素。

核桃豐富的重要生物活性化合物,如植物固醇、膳食纖維和多酚,具有許多藥理功能,包含:抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、抗發炎、改善認知功能和減少免疫毒性作用。

林旻樺提醒,堅果經過高溫烘焙會產生丙烯醯胺的化學物質,被認為是致癌物質,建議選擇低溫烘焙的堅果,對健康更有益處。

核桃蘋果沙拉

食材:低溫烘烤無調味核桃4顆、蘋果1/2顆、新鮮生菜葉1杯、蔓越莓乾1湯匙。

沙拉醬:橄欖油1湯匙、檸檬汁2茶匙、蜂蜜1茶匙、鹽少許和胡椒調味。

作法:

①蘋果去皮去核,切成丁狀。

②新鮮的生菜葉,洗淨瀝乾。

③核桃仁剝碎粒。

④小碗中將橄欖油、檸檬汁和蜂蜜混合均勻成沙拉醬,加入少許鹽和胡椒調味。

⑤將生菜葉、蘋果丁、蔓越莓乾擺入沙拉盤內,均勻地淋上沙拉醬。

※本文由《常春月刊》授權刊載,未經同意禁止轉載,原文請點此

※ 歡迎用「轉貼」或「分享」的方式轉傳文章連結;未經授權,請勿複製轉貼文章內容

《常春月刊》自1983年創刊,不忘初衷,與時並進,緊扣趨勢議題,把艱澀的健康醫學知識,轉化成日常淺而易懂的訊息,創造多元且權威嚴謹的內容,不道聽途說,提供最正確的觀念,成為你信賴的家庭醫師。

延伸閱讀

上一篇
台塑汽柴油價格不變 95+無鉛維持31.1元
下一篇
感謝醫護人員 14國家森林遊樂區醫護5月免費進場

相關

熱門

看更多

看更多

留言

完成

成功收藏,前往會員中心查看!