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加工食品如何健康吃?灃食講座:五大原則外食族要牢記

本文共2038字

聯合報 記者陳立儀/即時報導

動盪疫情時代,除了戴好口罩與勤洗手,吃對食物、提升自身免疫力也扮演關鍵角色。灃食教育基金會邀請十位名人線上開講,想保護自己和家人,從「食」得健康開始,不僅可學習知識,還能抽Apple AirPods第二代、Apple Watch SE、iPad mini等豐盛好禮。

●加工食品如何健康吃?

外食族叫外賣、買便當幾乎成了每天的例行公事,疫情下更有人為了方便而選擇 「加工食品」作為正餐,外食、加工食品究竟會對身體健康造成哪些影響?此外,這些食物所衍生的包裝垃圾對於環境更是一大隱憂,究竟如何才能健康吃、減少對健康和環境的無形地雷?

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「很多食物都經過加工,光是把食物放到冰箱冷凍或是加熱,其實這就是一種食物加工。」擁有食品化學工程系專業背景、曾赴東京鑽研水產加工的灃食智庫委員柯文慶表示,許多人對「加工食品」的定義有所誤解,因此聞之色變,對「加工食品」保持敬謝不敏的態度。事實上,大多食材從土地到餐桌,都會經過前處理或加熱殺菌、低溫冷藏、乾燥、濃縮、發酵、醃漬等加工過程,以達到安全、容易保存、美味等目的;相反的,有些未經加工的天然食材容易發霉、腐壞,反而提高影響健康風險的機率。

大多數加工食品都是為了常溫保存或遠距流通,讓人們吃得更便利安全而生。以罐頭食品為例,罐頭在兩百多年前出現,利用密封、殺菌和真空隔絕空氣水分,讓食物可以存放得更久。根據檢測結果,罐頭洋菇的營養成分和新鮮洋菇相差不大,但是洋菇經過加工程序,可以大幅提升安全性,也讓台灣生產的洋菇順利外銷到國外。

柯文慶表示,「只要是誠實標示、符合法規標準的加工食品,大可放心吃,真正要少吃的,是超加工食品和垃圾食物。」所謂「超加工食品」,就是食品添加物使用種類較多,且單獨食用時營養較不均衡的食物,例如泡麵等,因此如果要吃泡麵,建議可加入蔬菜、肉、蛋等食材,餐後吃個水果,讓營養攝取更均衡;而「垃圾食物」指的是只有熱量、營養價值低的食物,像是碳酸飲料等。

不過對於一般外食族而言,泡麵是午餐、點心、消夜的良友,怎能完全不碰?柯文慶建議外食族在吃泡麵時掌握五大原則:一、選擇有正確營養標示的產品;二、不要長期把超加工食品當正餐;三、計算熱量與飲食均衡;四、不要固定吃某品牌或產品;五、佐以生鮮蔬菜、水果、蛋做些組合變化,均衡攝取營養。

忙碌的上班族長期外食、鮮少下廚,難免會吃進許多加工食品,但只要良好選配,加上規律運動、充足水分,加工食品也可以健康吃。

●捨棄塑膠袋!來一場友善親子的裸裝商店體驗

疫情期間外送、外帶夯,用手機App訂購外送美食快速又方便,但也讓一次性餐具使用量大增,將造成環境龐大的負擔。根據環保署公布資料,自2020年3月疫情爆發以來,去年上半年廢紙容器回收量比往年同期大增2.6倍。

享用外帶外送美食,除了要考量餐點內容是否健康,一次性餐盒、餐具、包裝也是一大地雷,如何才能在日常消費習慣中達到減塑目標,創造好生活的良性循環?

來自波蘭、大學時期赴台當交換生,後來定居成為台灣媳婦的唐寶玲,觀察到台灣習以為常的塑膠袋文化,憂心下一代將面對衍生的環境問題,因此把歐美盛行的商品裸裝文化移植來台,在台中開設一間無包裝商店,鼓勵大眾自備容器來裝盛五穀雜糧、蔬果乾、清潔劑等,用多少買多少,減少塑膠袋的使用與資源浪費。

唐寶玲向消費者提倡「5R零廢棄(Zero Waste)」的觀念:拒絕(Refuse)不需要的,減少(Reduce)需要的,例如事先規劃一週菜單,避免買過多食材造成浪費;重複使用(Reuse)買來的東西,像是二手衣;回收(Recycle)不能拒絕、減少或重複使用的;分解(Rot)剩下的殘渣做成堆肥。回收與分解應該是最後的防線,因為這麼做只能「處理」廢棄物,並不能完全消滅垃圾。

只要在每次消費前,依照這五個步驟來思考,必定能減少垃圾量,然而這對上班族來說卻是一大挑戰,「因為自備容器或到無包裝商店購物,需要花費較多時間,20到40歲的上班族忙到沒時間好好買東西。」

但若相較於地球消化這些廢棄物所需要的時間,每天多花一些時間就能延緩地球暖化的速度,不是很值得嗎?唐寶玲鼓勵民眾,「我們不需要少數人完美地實踐零廢棄生活;我們需要全球人類一起盡可能地減少垃圾。」

為了下一代,少用這一袋;多懂一點加工食品,吃得安全健康。在外用餐時盡量減少使用一次性用品,正確選配營養均衡的加工食品,小小動作不僅可以為健康加分,也可以拉近自己與永續發展願景的距離。更多內容請上灃食官網https://www.fullfoods.org/2021foodpulse。

加工食品如何健康吃?謹守五大原則,搭配規律運動、多喝水。圖/摘自123RF
加工食品如何健康吃?謹守五大原則,搭配規律運動、多喝水。圖/摘自123RF
大葉大學柯文慶教授。圖/姚永倫攝影
大葉大學柯文慶教授。圖/姚永倫攝影
山盟商行創辦人唐寶玲。圖/姚永倫攝影
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消費減塑,可以從「5R零廢棄(Zero Waste)」的觀念做起。圖/摘自123...
消費減塑,可以從「5R零廢棄(Zero Waste)」的觀念做起。圖/摘自123RF



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