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金牛樂活營.營養篇/四多一少 吃出好氣色

2021-02-16 00:32經濟日報 張宇平(泰宗生物科技股份有限公司營養師)

泰宗生物科技股份有限公司營養師張宇平表示,調整作息飲食,能恢復身心健康。 張宇平...
泰宗生物科技股份有限公司營養師張宇平表示,調整作息飲食,能恢復身心健康。 張宇平/提供
經過年假的大吃大喝,難免產生收假症候群——開工時發現注意力無法集中,或是感到疲倦、煩躁、憂鬱等症狀。為避免上述現象,建議從初五開始,慢慢調整作息跟飲食,就能將身心狀態逐步調為正常狀態。以下提供五個收心舒壓的飲食解方:

一、多補充維生素B群:維生素B群包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸等,參與人體新陳代謝,同時也是維持神經系統的重要角色。若是缺乏維生素B群時會造成疲倦無力、情緒不穩定。想要幫助代謝過年期間的累贅,首先就要補充足夠的維生素B群,建議可多吃全穀雜糧類、牛奶、豆類以及深綠色蔬菜。

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二、多吃各種顏色的蔬果:吃不同顏色的蔬果主要是為了補充各式「植化素」。植化素可清除自由基、增強免疫力。輔助維生素發揮生理機能,具有多種益處。

植化素中的類胡蘿蔔素與花青素還能改善眼睛疲勞,特別適合連假期間追劇或大量使用3C產品的人。富含類胡蘿蔔素的蔬果以紅黃色或深綠色為主,包含紅蘿蔔、木瓜、紅椒、菠菜、青花菜等;而花青素含量較多的食物則呈紫紅色,如櫻桃、紫甘藍、茄子、蔓越莓等。

三、多攝取優質的蛋白質:蛋白質能維持或修補大腦及神經細胞,有鑑於過年期間吃了不少大魚大肉,可以改吃植物性的優質蛋白質來取代,如黃豆及相關製品。建議每天補充豆漿一至二杯(240~480c.c.)來取代中重度烹調的肉類,降低身體的負擔。

四、多吃抗發炎的好油脂:假期間的暴飲暴食可能讓身體處於發炎狀態,因此適量補充抗發炎的Omega-3脂肪酸很重要,能夠幫助穩定情緒,使思緒更清晰。Omega-3脂肪酸的來源包含:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚,或是奇亞籽和亞麻仁籽等。

五、少攝取精緻澱粉與糖分:許多人認為吃甜食可以放鬆心情,彌補即將上班帶來的壓力,但過多糖分會使血糖上升,反而容易昏昏欲睡。建議接近年假尾聲,盡量避免吃精緻澱粉及零食,且不要喝含糖飲料。

相信在假期最後幾天,掌握以上「四多一少」原則,再搭配適度的戶外活動,就能迅速減緩收假憂鬱喔!

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