年節吃太多、太好，脂肪也來團圓怎麼辦？趁年假收尾，健身教練親身示範幾個簡單在家就可做的動作，不僅促進全身血液循環，也能宣洩年節大魚大肉後的罪惡感。

據研究顯示，肌力訓練是燃脂減重的好方法。一個良好的肌力訓練安排，都遵循著「安全、循序漸進、持續提升最大肌力」。其中，背蹲舉（槓鈴深蹲）在健身房譽為動作之王，因為動作結構特性，連上肢都會有強力的參與。

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但是年假健身房沒開，各位在家可用酒杯式深蹲作為年假收心的起手式：操作者採站姿，將重物捧在胸口，雙腳與肩同寬，腳掌略為外八，鞏固好核心，以臀部後移，膝蓋外推的方式下蹲，當大腿低於水平線的那一刻，就可返回到原始站姿。

如果你想要瘦背、現出苗條身形，那就要加個背肌訓練。

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背肌是身體非常重要的脊椎穩定肌群，而且增加脊椎穩定的功能使其他上肢訓練可以更加進步。

在家使用彈力帶划船是一個最簡單的背肌訓練方式：將彈力帶固定在穩固的物體上，操作者可採站姿或者坐姿穩固身體，將彈力帶拉出適當的張力，用手臂拉力，肩胛骨內收的意識去將彈力帶向後拉，利用挺胸姿勢拉至雙手拇指可以碰觸軀幹為止即可返回原始動作。

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此外，彈力帶下拉是引體向上的退階動作，對於引體向上力量還不足的人來說，彈力帶是一個沒有門檻的入門選項。

操作者可以將彈力帶固定至比自身身高還高的位置，手臂以高舉過頭至耳際兩側為起始位置，下拉的過程中，要有意識的沉肩夾背。

以上三種有效率的訓練，重點是要持續進行，才能真正守住不發胖的底線。