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金牛樂活營.健身篇/簡易重訓 不讓脂肪團圓

2021-02-16 00:32經濟日報 陳冠霖(Level Up向上適應肌力體能訓練中心總教練)

年節吃太多、太好,脂肪也來團圓怎麼辦?趁年假收尾,健身教練親身示範幾個簡單在家就可做的動作,不僅促進全身血液循環,也能宣洩年節大魚大肉後的罪惡感。

據研究顯示,肌力訓練是燃脂減重的好方法。一個良好的肌力訓練安排,都遵循著「安全、循序漸進、持續提升最大肌力」。其中,背蹲舉(槓鈴深蹲)在健身房譽為動作之王,因為動作結構特性,連上肢都會有強力的參與。

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雙手捧啞鈴做負重深蹲(酒杯式深蹲)可促進肌肉量增加,達到減脂目的。向上適應/...
雙手捧啞鈴做負重深蹲(酒杯式深蹲)可促進肌肉量增加,達到減脂目的。向上適應/提供

但是年假健身房沒開,各位在家可用酒杯式深蹲作為年假收心的起手式:操作者採站姿,將重物捧在胸口,雙腳與肩同寬,腳掌略為外八,鞏固好核心,以臀部後移,膝蓋外推的方式下蹲,當大腿低於水平線的那一刻,就可返回到原始站姿。

如果你想要瘦背、現出苗條身形,那就要加個背肌訓練。

利用彈力帶訓練背肌可以減少背部脂肪堆積。向上適應/提供
利用彈力帶訓練背肌可以減少背部脂肪堆積。向上適應/提供

背肌是身體非常重要的脊椎穩定肌群,而且增加脊椎穩定的功能使其他上肢訓練可以更加進步。

在家使用彈力帶划船是一個最簡單的背肌訓練方式:將彈力帶固定在穩固的物體上,操作者可採站姿或者坐姿穩固身體,將彈力帶拉出適當的張力,用手臂拉力,肩胛骨內收的意識去將彈力帶向後拉,利用挺胸姿勢拉至雙手拇指可以碰觸軀幹為止即可返回原始動作。

彈力帶下拉是引體向上的退階動作。向上適應/提供
彈力帶下拉是引體向上的退階動作。向上適應/提供

此外,彈力帶下拉是引體向上的退階動作,對於引體向上力量還不足的人來說,彈力帶是一個沒有門檻的入門選項。

操作者可以將彈力帶固定至比自身身高還高的位置,手臂以高舉過頭至耳際兩側為起始位置,下拉的過程中,要有意識的沉肩夾背。

以上三種有效率的訓練,重點是要持續進行,才能真正守住不發胖的底線。

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