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擔心年後體重上升! 年後的飲食二三事

2020-01-22 19:06經濟日報 劉美恩

年節的聚餐高峰季,更須留意均衡營養,不過量進食,並攝取適量蛋白質與蔬果,幫助身體...
年節的聚餐高峰季,更須留意均衡營養,不過量進食,並攝取適量蛋白質與蔬果,幫助身體打好健康基底。美商賀寶芙/提供
擔心年後體重上升! 賀寶芙營養師林若君建議,不妨試試以下幾個體重管理的飲食小幫手,讓你能夠輕鬆地回到原先設定的體重目標。

一、代餐:

以均衡營養為基礎的代餐,是您在年節過後進行體重管理的好幫手,一個好的代餐,應該要提供豐富的大豆蛋白為優質的蛋白質來源,且含有豐富多樣的維生素、礦物質等必須營養素。代餐含有蛋白質與纖維,在食用後具有飽足感,可以被用來取代三餐中的其中一餐,平衡一下年節期間攝取過多高熱量的體重負擔。年後進行體重管理,應該採取溫和不激烈的減重方法,而且仍舊能夠攝取足夠的營養素,減緩腸胃道的負擔,讓年後減重是健康且不再是難以辦到的事情!

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二、甲殼素:

從蝦蟹殼所萃取的吸油大師「甲殼素」,又可稱為幾丁質,屬於膳食纖維的範疇,具有吸附油脂的能力,近幾年也發現對於調節血脂肪也有幫助,在吃大餐之前食用甲殼素,有助於吸附當餐過多的飲食油脂,避免腸道消化吸收脂肪而轉換成熱量,因此,主要是透過身體減少對脂肪的吸收,進而降低熱量的攝取來達到減重的目標,除了有助於調節血漿中三酸甘油脂的濃度之外,長期來看,也能夠幫助降低體脂肪。此外,甲殼素用於輔助減重方面幾乎沒有什麼副作用,普遍認為是安全性高的輔助減重保健食品,但若對蝦蟹等海鮮貝類會過敏的人,可能就不是那麼適合了。另外,在攝取甲殼素的同時,建議攝取足夠的水份,也有利於幫助排便。

三、綠茶:

綠茶含有豐富的兒茶素(Catechin)以及抗氧化物質EGCG (Epigallocatechin Gallate),可以中和體內自由基,幫助延緩老化。更有研究發現,EGCG抗氧化作用比維生素E強10倍,避免自由基攻擊體內的細胞,可說是幫助延緩衰老的重要物質。另外,綠茶對於身體的好處不僅於此,綠茶本身所含的綠茶多酚、維生素C、兒茶素等保健成份,對於血脂肪的調節更具有正面的影響,有助於降低低密度脂蛋白膽固醇濃度(LDL-C,俗稱壞膽固醇),也能有效地增加高密度脂蛋白膽固醇濃度(HDL-C,俗稱好膽固醇),此外,亦有許多研究也證實,綠茶中的兒茶素有助於降低體脂肪,若是年節期間放肆大喝含糖飲料的朋友,不妨將含糖飲料改成綠茶,除了可以抑制食慾、幫助解膩之外,更有助於降低體脂肪唷!

四、益生菌:

過年期間難免會有大魚大肉的聚餐,但若未攝取足夠的蔬果,則腸道菌相就會傾向於壞菌當道,也會造成排便不順,甚至肚子鼓脹、放臭屁,非常不舒服。因此,除了可以補充一些對腸胃道有幫助的益生菌,像是A菌(嗜乳酸桿菌)、B菌(比菲德氏菌)等,更是腸道保健的小尖兵,能夠有助於整腸,進而改善消化狀況,也能夠讓腸道好菌增加,整體的菌相趨於平衡,更重要的是,必須給予益生菌足夠的食物(益生質),像是富含膳食纖維的多樣蔬果、全榖雜糧類食物、豆類食物(大豆、毛豆等),才會讓腸道內的益生菌生長的更好。當然,選擇有專利技術的益生菌,可以耐胃酸、耐熱,提高益生菌的存活率,整腸效果更加倍。當整頓好腸道功能之後,消化狀況隨之提升,並且排便順暢,離年後成功減重又更進一步了!

五、蘆薈:

蘆薈在古今中外,無論是消化道方面的使用或是清熱、降火氣、抗發炎的部分,都有許多豐富的保健相關效果。在中醫方面,蘆薈屬性寒,較適合燥熱體質食用,像是肝火較旺、便祕多日、口苦嘴臭等症狀的人,它本身具有潤腸、輕瀉、抗發炎的效果,因此,若年節期間大魚大肉、熬夜肝火上升,不妨來飲用些蘆薈,幫助腸道消化、緩解排便困難的窘境,搭配上益生菌的食用,腸胃道的保健效果會更完善!此外,蘆薈的內服外用保健功效明顯,但千萬別貿然採摘不知品種的新鮮蘆薈食用,避免食用到皮中有毒的大黃素,建議選擇具有「有機認證」農場來源的蘆薈,並經檢測不含大黃素(蘆薈素)的產品,食用起來安心且放心。

工欲善其事 必先利其器!減肥這件事也不例外。只要能掌握上述幾種輔助減重的小幫手,並且留意飲食的小細節,運用這些小幫手所帶來對身體的助益,再搭配上運動的話,肯定讓你在年節之後,快速恢苗條的身形與體態!

【圖片提供:美商賀寶芙 Herbalife Nutrition】年節的聚餐高峰季,更須留意均衡營養,不過量進食,並攝取適量蛋白質與蔬果,幫助身體打好健康基底。

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