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營養學家劉沁瑜 教你過年期間做好身形管理

2020-01-20 09:51經濟日報 蔡尚勳

年前正逢尾牙高峰期,許多朋友都在趕場吃尾牙,週五就來到農曆除夕夜,面臨年節大吃大喝的年菜攻勢,「身形管理」成為現代人生活顯學之一。

現任輔仁大學營養科學系副教授營養學家劉沁瑜,在新書《吃出影響力:營養學家的飲食觀點與餐桌素養》中針對現代人關切的身形管理提及,一直以來我們認為少吃持續一段時間會導致負能量平衡而使體重減輕,即能量攝入(EI)少於能量消耗(EE),這種看起來很簡單的「能量平衡理論」,但也是在大多數減肥嘗試者中失敗率高的方法之一。

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這個計算方法看似合理,但理論基礎卻薄弱地難以解釋,忽略了基礎代謝率的降低、或是肌肉消耗的熱量。基礎代謝率是每天身體在清醒的休息狀態下仍會消耗的熱量,佔了每日身體能量消耗的60~70%,包括因呼吸、心跳、體溫、血流等維持身體運轉的必要消耗;很像是汽車在等紅燈時候的暫停,雖然車子沒有移動,但在待速的狀態下,仍會有油料的耗損。基礎代謝率會因為外在環境的溫度、性別、年齡和肌肉量等因子所影響,在長期節食或斷食的時候降低;就像北極熊進入冬眠的狀態,靠著身體儲存的脂肪一整個冬天不進食也不會死亡,這種本能地降低活動量、以減低熱量消耗讓他們得以度過嚴峻的寒冬。身體在飢餓狀態下超過兩週,基礎代謝率會降低15~20%,單靠節食或飢餓瘦身,無非是飲鴆止渴。

現任輔仁大學營養科學系副教授營養學家劉沁瑜,在新書《吃出影響力:營養學家的飲食觀...
現任輔仁大學營養科學系副教授營養學家劉沁瑜,在新書《吃出影響力:營養學家的飲食觀點與餐桌素養》中針對現代人關切的身形管理提出建議。 劉沁瑜/提供

劉沁瑜/提供
劉沁瑜/提供

這些影響基礎代謝率的因子都難以掌控,可以靠自己改變的只有正常均衡的進食和提升肌肉量,均衡進食使得身體得以正常運作,避免基礎代謝率的降低;而肌肉細胞的耗能特性,使得提升肌肉量可以藉由提升基礎代謝率,讓自己進入到一個「自動消耗熱量」的狀態。

除了基礎代謝率之外,身體靠著活動消耗的能量佔一整天的15~30%,這是指除了運動之外的「非運動活動消耗」,包括打字、做家事、上網等,這個消耗量的個體差異很大,處於久坐靜態的生活模式很不利於體重管理,因此想要有效管理體重,也應該重新檢視自己的生活型態,每日至少站立或行走二個半小時,讓自己的生活更加動態與積極。

我們要如防制定成功減肥的策略呢?

「減輕體重」和「防止體重反彈」,是減重計畫中最重要的兩件事;在策略上,短期的減輕體重得靠飲食修正,長期的體重管理則是得全面的重新設定,還需加上生活型態的調整、睡眠節律的穩定、面對壓力的自我調適等從內到外的影響。劉沁瑜強調,很多時候我們檢討減肥失敗常常歸咎於不能堅持飲食計畫和無法執行規律運動,讓很多人在減肥過程中感到委屈。我們得事先理解人體對能量缺乏與能量過剩時可能的代償作用,才有辦法發展出一個長期的減重抗戰策略。然而,這個機制是複雜的,減肥成效難以預測,與每個人的個體差異、像是不同人對於不同營養介入後身體反應均不相同,也缺乏對這類營養介入後的預測因子,也因為對抗負能量平衡的機制常常是相互作用和複雜的,個體微妙的變化通常難以量化。也因為這樣導致網路上各式的減肥學說眾說紛紜,卻無法有個科學的定論。

瞭解生理學驅動行為的機制和重要性

一、抓不住的狂吃

人體在能量不足和過量時,體內影響能量平衡的代謝生理和攝食行為決定因素像複雜的網絡一般,互相協調也相互牽制,在體重下降與上升的過程中,首當其衝的就是對飢餓、食慾和飽腹感的改變。人體有一個很有趣的現象,或許是演化所驅使,人體對於飢餓感的接收比飽腹感更加敏感,一點點餓的時候,便放心地吃,但其實已經飽了仍然自動忽略飽腹感,而依舊無所謂的進食。這種「留下了石器時代的大腦,但身體卻處在食物過剩的現代」的時空穿越,讓我們的體重管理更加困難。體重減輕的時候,身體的脂肪組織也會分泌一些細胞激素來提醒你「身體在耗損了」、「體組成有變化了」的警訊,這些保護身體耗損的訊號也往往干擾了進食行為,使得大家在減肥的時候,會有「特別想吃什麼」的狀態,而常常使得減肥計畫破功。

如何破解:

感覺到餓的時候,等半小時再進食。餓的時候是大腦接收到能量不足的一個訊號,此時存在肝臟中的肝醣會分解出來拉升血糖,血糖上升之後飢餓感會降低,這時候再進食,比較不會過於衝動。準備無糖的茶飲、咖啡、氣泡水、豆漿、水果,或咬咬口香糖,吃這些像「煙霧彈」的低熱量食物,可以避免失去理智的瘋狂進食行為。

改變吃的順序:先吃蔬菜,再以魚類海鮮、豆製品或肉類搭配全穀雜糧一起進食,全穀類增加咬食的時間,也避免攝取過多肉和飽和脂肪。

二、日夜節律混亂和壓力使得越夜越想吃

睡眠不足會改變飢餓和食慾的內分泌調節。影響食慾的激素會掌控這部分並可能促進過多的能量攝取。睡眠不足、輪班工作或在夜間暴露於強光下,從而增加了晝夜節律的破壞,並增加了肥胖的發生。壓力是另一個因素,當一個人處於壓力下時,可體松(cortisol)會釋放同時刺激胰島素分泌,這是生理學中有名的「戰鬥或逃跑」反應 (fight-or-flight response),此過程使得食慾增加。長期的慢性壓力使得可體松濃度持續升高進而導致食慾增加而難以控制。

可體松通常在清晨高,午夜左右低,理論上應該是清晨時候覺得餓、晚上時候食慾較差。但是混亂的晝夜節律會造成「夜裡大吃、但早上沒有食慾」的夜間攝食症候群(Night-eating syndrome),倘若嚴重的失眠或飲食失序,都需要額外的心理諮商來協助病人克服失控的攝食行為。

如何破解:

晝起夜寐的規律作息,規律運動來調節壓力。輪班工作者在白天睡眠時須充分避光,並藉由飲食記錄來提醒自己的攝食情況。在工作的八~十二小時中才進食,其他時間則遠離食物。

現在資訊發達,許多民眾對於食物份量與熱量計算都很有概念,起初短期兩週內的減肥計畫都很成功,但最後無法維持,甚至復胖,往往都是因為沒有整體審視自己的生活形態,也忽略了內在生理反應默默地影響了自己的攝食習慣和行為。知道人體的複雜,才能理解減重沒有標準程序,每個人的狀態都不同。劉沁瑜表示,不認為光靠哪種飲食方法可以治百病、減眾人肥,年關將近,希望可以幫助大家建立正確的觀念,吃得健康也吃得開心。

更多資訊詳見:《吃出影響力:營養學家的飲食觀點與餐桌素養

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