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足底筋膜炎好發中高齡民眾 七招足部運動改善

2019-06-25 22:04經濟日報 吳佳汾

一位40歲的園區工程師陳先生(化名),最近一個月早上起床踩地時,足跟會感到疼痛,而到復健科門診就醫。經醫師理學檢查評估為「足底筋膜炎」,安排復健治療一段時間後,陳先生疼痛的狀況有明顯的改善。

箭頭處為常見足底筋膜炎疼痛位置。 台大醫院新竹分院/提供
箭頭處為常見足底筋膜炎疼痛位置。 台大醫院新竹分院/提供

台大醫院新竹分院復健部主任賴彥廷醫師表示,「足底筋膜炎」是足跟痛最常見的原因之一。我們的足底筋膜是一層增厚的筋膜,從腳跟的跟骨向前延伸到腳趾,足底筋膜就像是一個彈簧一樣,可以提供足弓的穩定,維持足部的穩定與吸收走路衝擊的力道。

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如果足底筋膜上的張力和壓力變化太大,則在筋膜中會出現小的撕裂。經過重複拉伸和撕裂,會導致足底筋膜受到刺激或發炎。「足底筋膜炎」的病理變化,主要是纖維組織的退化,而且可能合併慢性發炎。

賴彥廷醫師說明,「足底筋膜炎」的臨床表現通常是「足底刺痛」。這種疼痛通常發生在早上下床的第一步,並在多走幾步之後,逐漸感覺到的疼痛慢慢減少;但是在長時間站立或行走之後,則可能會加重疼痛的程度。

「足底筋膜炎」好發於40至60歲的民眾,尤其是喜歡慢跑的人。此外,肥胖、穿高跟鞋或鞋子的鞋底太硬的人,也容易罹患「足底筋膜炎」。工作性質需長期站立的職業,也是高風險族群。

賴彥廷醫師提醒,通常面對較輕微的足底筋膜炎,只要減少運動量、改穿適合的鞋子,選擇有良好的足弓支撐和減震性能的鞋子,同時避免赤腳走路,筋膜的疼痛情形即會逐漸改善。其他保守治療,包含疼痛時或運動後可以冰敷15分鐘等。

若是足跟疼痛持續無法改善,建議民眾應該到復健科門診請醫師進一步評估與治療。如果確定是足底筋膜炎,除了吃止痛藥外,還可以安排復健治療項目,例如:伸展足底筋膜與阿基里斯腱,加強小腿與足部肌力,且同時安排熱療與電療以緩解症狀。患者也可以在睡覺時穿戴護木,以拉伸小腿和足底。較嚴重的個案,則可以考慮震波治療與注射治療,像是注射類固醇或高濃度血小板血漿等。

賴彥廷醫師提供以下7招緩解足底筋膜炎及預防運動。

第一招:小腿後側肌肉伸展運動

將欲伸展之對側腳向前跨步,伸展側腳向後跨步並注意腳跟著地、膝蓋伸直,直到小腿後側肌肉緊繃位置,維持20-30秒,共5次。

第二招:足底筋膜伸展運動

將腳趾向腳背方向拉直,直到足底筋膜有繃緊的感覺,維持20-30秒,共5次。

第三招:以網球按摩足底筋膜

坐姿,將腳放在網球上,以網球按摩於足底筋膜,須避開骨突處。每次30秒至1分鐘,一天1-3次。

第四招:以手指按摩足底筋膜

坐姿,以手指按摩於足底筋膜,須避開骨突處。每次30秒至1分鐘,一天1-3次。

第五招:足部小肌肉肌力訓練

坐姿,將毛巾放在腳底下,以腳趾力量去抓/捲毛巾,注意腳跟不可離地,每次1-3分鐘。

第六招:坐姿小腿後側肌力訓練

坐姿,執行踮腳尖,再慢慢將腳跟放下。每次做10-20回。(與站姿小腿後側肌力訓練擇一訓練即可)

第七招:站姿小腿後側肌力訓練

站姿,手輕輕扶著椅背,執行踮腳尖,再慢慢將腳跟放下。每次做10-20回。(與坐姿小腿後側肌力訓練擇一訓練即可)

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