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林文元醫師: 破解吃米飯易發胖的迷思

2019-04-18 17:30經濟日報 黃英傑

熱騰騰的米飯,往往讓減肥的人卻步,就怕吃了太多飯會變胖。不過日本農業單位研究,米飯不但熱量低,還是有效的減肥聖品呢!

晚餐時間,林小姐跟朋友一起用餐,一碗白飯才扒了一口,就放下碗筷,她說:「不敢吃太多白飯,怕會變胖。」想減肥的人多少都有一種迷思,覺得吃太多米飯一定會身材走樣,把「米飯」跟「變胖」劃上等號。如果你有這樣的刻板印象,可能完全誤會米飯了。米飯不但是很好的主食,根據日本農協的最新研究,還是一種減肥聖品。中國醫藥大學附設醫院林文元醫師指出,米飯有豐富的營養成分,食用未精製的米飯還有降低血壓、血糖、血脂的功能,減少因三高引發慢性病的風險,且研究顯示,多吃糙米飯,減重效果更佳。

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米飯是效果極佳的減肥食品

根據日本農協研究顯示,米飯是一種效果極佳的減肥食品。很多人以為米飯吃多容易發胖,實際上米飯的營養成分相當多元,含有身體不可或缺的碳水化合物,細胞修補所需的蛋白質,以及維持基本運作的維生素及礦物質。米飯還有豐富的膳食纖維,可以幫助排便,另外也具有脂質含量少等優點。食用米飯時,切忌快速進食,若能細嚼慢嚥享用米飯,可以促進新陳代謝活性化,減少內臟脂肪堆積,讓腹部變瘦,有效提升減肥的效果。

林文元醫師也提到易引發國人三高(高血壓、高血糖、高血脂)的代謝症候群。要避免罹患代謝症候群,若能夠在飲食中均衡搭配適當的三大營養素(蛋白質、脂質、醣類),三餐以全穀類為主食,或至少有1/3是未精製的全穀雜糧,例如糙米、蕎麥或薏仁,都能夠改善代謝症候群,使身體更為健康。

像是未移除稻米外層麩皮與胚芽的糙米,可以說是高血脂患者的福音。糙米是將麩皮保留下來的全穀類食品,比精製的白米保留更多的營養素與膳食纖維。此外,食用糙米可以增加腸內益菌群,促進膽固醇代謝,有助高血脂症患者降低血脂,可以說好處多多。

食用糙米可降低罹患糖尿病風險

近來科學研究發現,如果飲食的升糖指數 (glycemic index, GI)過高,容易罹患糖尿病。透過升糖指數(GI) 的量測,白米跟糙米的平均GI值分別為64與55,亦即食用白米後,血糖上升的反應較糙米強。過去的研究顯示,相對於食用白米的人,每週食用糙米的人,罹患糖尿病的風險會減少1至3成。倘改變每日飲食條件,以糙米飯50公克(1/4碗)以取代部分主食,比僅食用白米飯的人罹患第二型糖尿病的風險減少16%;以全糙米完全取代主食,則罹患第二型糖尿病的風險更可以減少達36%。此外,臺灣的研究則發現,若在減重過程中,採用米食為主食,比起不限制主食的種類而言,其效果一樣好,而且米食食用頻率高,其減重效果更佳,且對三高的改善情形更好。

米飯營養均衡還能降低膽固醇

至於前陣子「生酮飲食」蔚為風潮,被不少人拿來奉為減肥圭臬。生酮飲食是指限制攝取極少量的碳水化合物,並以脂肪作為主要能量來源,模擬飢餓狀態,強迫人體燃燒脂肪、不斷產生酮體的飲食法。科學研究顯示,短期內生酮飲食比低醣、低脂飲食的減重效果要好,但長期下來(大於一年)則沒有什麼差異,且兩者對血壓、血糖、胰島素改善程度相當。

林文元醫師提醒,生酮飲食會造成低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C),也就是俗稱「壞的膽固醇」上升。而低脂飲食則可降低壞的膽固醇,減少在血管裡堆積,降低造成疾病風險。

如果想要減肥,又不希望營養失衡,建議多食用營養的米飯。米飯熱量低、有飽足感,具有抗性澱粉,可減少脂肪堆積,還能維持血糖穩定,並能降低膽固醇,幫助心血管保健,讓我們在每餐飯之間,都能享受美好食物的幸福感,並享有健康的人生。

林文元醫師小檔案:

林文元教授為中國醫藥大學附設醫院社區暨家庭醫學部主任及中國醫藥大學醫學院教授,其專長為家庭醫學、預防醫學、安寧緩和醫療及肥胖醫學,曾至美國哥倫比亞大學紐約肥胖研究中心擔任訪問學者,率先引進極低熱量減重法及創設 MSN 減重法,成功幫國人進行安全且健康的減重治療。

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