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年節圍爐5款年菜 營養師推健康吃法

2019-02-01 09:55經濟日報 蘇璽文

金豬年將至,家家戶戶忙著張羅圍爐年夜飯,每逢農曆春節連假,許多人放鬆心情,食慾也跟著鬆懈放假,吃喝不忌,再加上年菜健康陷阱多,年後往往不自覺成了「大腹翁」或「小腹婆」。聯安預防醫學機構徐景宜營養師表示,應景年菜要吃的澎派也能顧健康,掌握小撇步就能無負擔。

聯安預防醫學機構徐景宜營養師。聯安/提供
聯安預防醫學機構徐景宜營養師。聯安/提供

一、東坡肉

📣 營養師這樣說:建議吃東坡肉同時搭配青江菜較為健康!

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外觀油潤的東坡肉是春節餐桌上不可或缺的佳餚,但1個手掌大小的東坡肉

熱量就相當於1碗白飯,相當驚人!徐景宜營養師建議東坡肉可「去皮過油」方式來降低熱量,吃的時候以1/4個手掌大小為限,並搭配青江菜食用,增加蔬菜量。

二、烏參牛腱煲

📣 營養師這樣說:運用彩虹蔬果概念,補充多種營養素提升免疫力!

烏參為黑色食材,富有膠質低熱量又有飽足感,再加入紅色、黃色蔬菜,如胡蘿蔔和玉米筍,除了可讓年菜的顏色更加豐富,更能增加補充多樣化的蔬果,讓營養更全面。並以滷牛腱取代牛腩,食用時,建議份數為烏參吃兩塊、牛腱吃一塊約三指頭大小的,熱量不爆表。

三、紹興醉蝦V.S.茄汁炒蝦

📣 營養師這樣說:烹飪方式不同,營養大不同!

新春佳節,桌上免不了要有喜氣的澎派料理,許多民眾都會特別準備茄汁炒蝦,酸甜口感大人小孩都愛,但徐景宜營養師提醒,茄汁多以市售的番茄醬為基底,又添加大量的糖,熱量也是相當驚人。可改換成「紹興醉蝦」,簡單烹調減少過度加工的營養流失,又有特殊香氣,也是道應景又健康的好料理!

四、紅燒獅子頭

📣 營養師這樣說:內餡替換法,取代油膩壞印象!

一般紅燒獅子頭多選用豬後腿絞肉捏製成並油炸,如果是自己在家料理時,徐景宜營養師建議獅子頭內餡可加入適量豆腐代替部分絞肉,降低油脂量,再加上大量的大白菜一起燉煮,立馬變身高纖低油料理。

五、圍爐火鍋這樣吃

📣 營養師這樣說:湯底以「蘿蔔排骨湯」取代砂鍋魚頭,清爽無負擔!

砂鍋魚頭的鍋底油膩,且多加入丸子、火鍋餃等高油、高鹽的加工製品,建議以蘿蔔排骨湯為湯底,選擇新鮮排骨、綜合菇類、綠色蔬菜等天然原型食材。尤其菇類富含多種胺基酸、膳食纖維及多醣體,更是春節氣溫低時,提升免疫力,預防感冒的健康好食材。

徐景宜營養師額外提醒,年菜準備適量就好,畢竟剩菜反覆加熱不只營養素流失還易滋生細菌,可能造成腸胃不適。蔬菜與海鮮類當天就需食用完畢,剩下的肉類,則可利用「食物混搭法」,加入蘿蔔塊或青菜等,讓每盤菜餚裡都有蔬菜的份量,而年菜上桌時,儘量青菜的盤數大於主食的盤數,這樣才能讓令人頭痛的「必剩」年菜,變出新風貌。

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