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不必用藥 輔助食品招來好眠

2018-03-19 08:43經濟日報 劉靜君

攝取色胺酸、γ-氨基丁酸(GABA)及含色胺酸的快樂食物 輕鬆助眠

松德精神科診所院長林耿立醫師。 林耿立/提供
松德精神科診所院長林耿立醫師。 林耿立/提供

台灣約有70%至80%的人曾有晚上睡不著的經驗,尤其年輕人喜歡晚上追劇、打電動、看電影或熬夜工作,加上各種外在因素造成焦慮、憂鬱,以致於失眠人口持續增加。

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松德精神科診所院長林耿立醫師表示,失眠的後遺症是憂鬱症機率提高、心血管風險增加、長期倦勤影響工作表現,甚至生產力也會明顯降低造成嚴重的經濟損失。

國人一旦出現失眠問題,大部分人會想要立即改善,因此,請醫師直接開安眠藥的不在少數,只有對醫學較有認知的患者會希望減少安眠藥用量,或懷孕婦女擔心安眠藥的副作用,會想從補充健康食品或自費找精神科醫師諮商,以瞭解失眠原因、學習抗壓,以改善睡眠品質。

林耿立醫師表示,為避免因為焦慮、憂鬱造成失眠,在睡前補充1公克色胺酸保健食品可幫助入眠,γ穀維素和γ-氨基丁酸(GABA)也是輔助食品,其他如:B6、B12、鈣、鎂都是安定神經的重要成分,也很方便補充。

色胺酸是最經典,能讓人放輕鬆的營養素,是形成血清素,讓人有好心情的重要元素,如單純從飲食中去攝取,香蕉、牛奶、豆漿、秋刀魚、白帶魚、牛腱、雞胸肉、豬後腿肉等都含有一些色胺酸成分但含量不夠多,例如要喝到66杯(240ml/杯)全脂鮮乳才含有1公克色胺酸,所以攝取保健食品是最方便的作法。

他表示,改善失眠的非藥物方法包括:1.養成按時入睡及起床的習慣,即使失眠,也要按時起床,且白天不再補眠。2.如果躺在床上超過30分鐘還睡不著,就起床做些溫和、不太激烈的活動,想睡時再上床。3.將鬧鐘、手機、手環放在客廳,在無壓力的情境下,加上合宜的室溫、昏暗的燈光、甚至夏天開電扇、冬天開除濕機,讓熟悉的聲音以避免窗外緊急煞車產生的噪音干擾睡眠。4.下午2點以後不喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因飲料,也不要藉助酒精幫忙入睡,酒精雖有抗焦慮效果,卻容易傷害大腦與肝臟,也容易出現短期失憶(斷片)情形。5.晚餐後少喝水及飲料,以免夜間頻尿影響睡眠。6.睡前2小時可以喝一小杯熱牛奶以幫助入眠,但不宜吃太飽。7.每天應規律運動,睡前做些伸展運動或冥想,也可以泡溫度不高的熱水澡。

有失眠問題時應尋求專業醫師協助,找到失眠原因,學會放鬆技巧,對症治療才是上策,而不是一味依賴安眠藥。

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