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我們每天都被各種延年益壽的建議淹沒，到底哪些做法是真的有用？以下是全球頂尖長壽專家托普的看法。
編譯 樂羽嘉
人類長久以來都夢想戰勝死亡，科學家努力找出抗老藥方、有些生物駭客會泡冰水浴、注射雷帕黴素或自己小孩的「年輕血液」，試圖對抗老化。
但在醫學進步之餘，整個長壽領域也充斥著錯誤資訊。為了避免迷思害人，心臟科醫師托普（Eric Topol）跳出來分享有科學根據的抗老化祕訣：
1. 你的壽命不是命中注定
若你的家族病史有癌症、心臟病或阿茲海默症等疾病，可能會害怕自己也難逃相同命運。但托普指出，基因和人類壽命的相關性只有約20%，其他80%取決於生活選擇、所處環境與其他外在因素。
托普表示，「如果你想健康老化，這一切絕對不是基因說了算。你擁有很大的影響力。」
他說，許多人因為對基因抱持宿命論態度，直接放棄採取健康生活方式。但科學顯示，只要培養一些特定習慣，例如以下提到的方法，就可能至少多獲得5到7年的健康壽命。
2. 聚焦運動
美國矽谷有不少「生物駭客」花大錢、用各種科技，想方設法最佳化身體機能，像是冷凍療法、全身MRI、NAD+、幹細胞治療等等。
但托普指出，最有效的策略其實非常便宜。
他說，運動就是對抗老化疾病最有效的防線。根據部分估計，運動1分鐘相當於多獲得5分鐘健康壽命。若是高強度間歇訓練（HIIT），則可能相當於7分鐘。每週至少快走150分鐘等維持活動量的習慣，與預期壽命增加4.5年有關。
托普認為，運動對許多身體系統都有正面影響，包括心臟、大腦、胰臟、骨骼肌、消化道、肝臟、體脂肪、腸道微生物群與周邊動脈。研究甚至顯示，運動可在整個生命歷程中減少發炎與全因死亡率。
不過，若要最大化活動帶來的好處，不能只做有氧，還需要把肌力訓練納入日常。重量訓練有助於防止骨質流失、維持肌肉、改善平衡、減少發炎，以及減輕關節疼痛。
托普建議，每週至少進行約150分鐘中等強度身體活動，例如跳舞或瑜伽，或至少做75分鐘高強度活動，例如游泳，並每週至少2次阻力訓練。若無法去健身房，可把短暫運動分散到一天之中，例如伏地挺身、靠牆蹲或弓箭步。
3. 優先採取這種飲食方式
談到長壽與健康，有一種飲食模式勝過其他選項：地中海飲食。這種飲食鼓勵多攝取水果、蔬菜、全穀物、豆類、瘦肉蛋白與健康脂肪。
包括2025年3月發表於《Nature》的一篇文獻，許多研究顯示，這種由低度加工、營養豐富食材構成的多元飲食，有助於減少發炎、降低膽固醇、平衡血壓，以及改善血糖調節。長期下來，地中海飲食可能降低一些最致命疾病的風險，包括心臟病、癌症、糖尿病與阿茲海默症。
至於瘦肉蛋白，托普建議每公斤體重攝取約1.2公克蛋白質。
他也建議盡量避免超加工食品，因為超加工食品與超過30種健康問題有關，其中最重要的包括心臟病、第二型糖尿病，以及憂鬱、焦慮等部分心理健康障礙。
這些食品不只會把真正有營養的食物擠出我們的餐盤，也可能透過引起發炎、擾亂腸道微生物群與造成血糖飆升，直接傷害身體。自己煮飯與選擇低度加工食物，有助於避免這些負面影響。
4. 優先改善睡眠品質
睡眠能協助大腦與身體從清醒期間進行的活動中恢復、支持細胞更新。但我們年紀愈大睡得愈不好，這是有後果的。
部分專家認為，睡眠品質不佳會干擾身體內部的修復與恢復系統，從根本上改變老化的生物機制。睡太多或太少，都可能因代謝、細胞與荷爾蒙失調，增加早死、心臟問題、癌症、第二型糖尿病、免疫功能不足、肥胖、阿茲海默症、高血壓、中風與心理健康不佳的風險。
睡眠期間，膠狀淋巴系統會透過清除清醒時累積的毒素與代謝廢物來「打掃」大腦。若沒有足夠深度的休息，這些有毒副產物就會殘留，可能增加罹患腦部疾病的風險。
若想睡得更好，托普建議維持規律作息、目標每晚睡滿7小時、規律運動，並避免睡前吃東西。
5. 別低估社交的重要性
孤獨不只影響心理健康，也可能縮短壽命。愈來愈多證據顯示，社會孤立的危險性可能相當於每天抽半包菸，還與心血管疾病、失智症、中風、憂鬱、焦慮及早逝風險上升有關。
托普解釋，「人類依賴社會連結，但隨著年紀增加，我們常發現自己陷入社交孤立，而這與不良健康後果有關。」
他建議與人維持穩固的情誼，即使只有一兩位重要的親友，也有助於對抗可能致病的慢性壓力。社會連結也可提升自尊與個人動力，促進更健康的生活習慣。也可以跟親友一起親近大自然、培養興趣，或參加音樂等藝術活動，同樣有助於長壽。
6. 盡可能避開有毒物質
除了培養好習慣，也必須減少壞習慣，例如吸菸和飲酒。
空氣污染等重大環境威脅，以及農藥、微塑膠、「永久性化學物質」PFAS等毒物，也會直接危害健康。這些物質如此隱蔽又普遍，似乎很難避免，但其實小改變就能帶來差異，例如在廚房用玻璃或木製品取代塑膠、使用空氣清淨機和濾水器、盡量選擇有機產品。
7. 善用長壽科技
在AI、大數據與數十億美元資金的支持下，科學家與長壽新創公司正在努力創新，開發各種抗老化科技。
例如在症狀出現很久以前就偵測出疾病可能性的「器官時鐘」、消除引起發炎「殭屍細胞」的新藥、調整免疫功能以更有效對抗疾病的免疫療法、讓老細胞恢復年輕狀態的表觀遺傳重新編輯技術。部分證據也顯示，GLP-1減重藥物可能有助於降低某些棘手老化疾病的風險。
因此，托普對人類的未來「非常樂觀」。他說，「以後我們不用逆轉老化，只要找出高風險的人、持續追蹤，並在特定疾病發生前搶先介入就好。」
（資料來源：future-science.com、NPR）
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