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如果你超過50歲，不妨用這些測試考驗自己，看看身體有沒有顯著退化。
編譯 樂羽嘉
美國健身教練荷普斯（Sam Hopes）的專長是活動性訓練，她特別喜歡讓新學生做5項長壽測試。你可以常常用這些測試確認自己的狀態，特別是40或50歲以後，平衡、肌力與活動度等體能組成會開始自然下降，更應該確保自己沒有迅速退化。若沒有透過訓練去建立、維持，瘦體重與肌肉量的流失就會在這個階段開始加速。
不論你平常有沒有規律運動，荷普斯都建議試試這5項測試。如果全都做得到，代表你目前的身體活動表現、實用功能與肌力都相當不錯。如果有哪一項無法完成，可以考慮更常練習，或加入阻力訓練、活動度訓練來慢慢改善。
在家就能做的5項長壽測試
任何時候只要感到疼痛，請立刻停止，好好休息。若你正處於受傷狀態，或有健康問題，開始這些運動前建議先徵詢專業意見。
1. 深蹲停留90秒
雙腳站距略寬於肩寬，腳尖微微朝外。臀部往後坐並下蹲，膝蓋向外推，方向與腳尖一致。盡量讓臀部蹲低，同時維持胸口挺起、背部打直、視線看向前方。停留並呼吸。
雙手可以交叉放在胸前、合十放於胸前，或向前伸展。
2. 從地板坐姿站起來
從坐在地板上的姿勢，試著不使用雙手直接站起來。做法有幾種，找出適合自己的方式即可。全程收緊核心，避免駝背。
3. 站姿前彎
雙腳與髖部同寬站立。從髖部向前折疊，雙腿盡量打直，膝蓋可保留些微彎曲。慢慢將指尖往雙腳正前方的地面靠近。
試著讓雙拳碰到地面，並用指關節輕輕向下施壓。停留並呼吸，接著慢慢捲身回到站姿。
4. 懸吊60秒到120秒
雙手完整握住單槓或類似器材，拇指扣住槓子。收緊核心、看著前方，接著雙腳離地，在無支撐下懸吊。
到達極限後，慢慢讓雙腳回到地面，再放鬆。
5. 農夫握60秒
拿兩個較重的重量，例如啞鈴、壺鈴或六角槓，放在雙腳外側。雙腳與髖部同寬站立，收緊核心，臀部往後坐，以背部打直、胸口挺起的姿勢下去拿起重量。
雙腿發力站起，讓膝蓋與髖部完全伸展，接著讓重量垂放在身體兩側。達到極限後，臀部往後坐，慢慢把重量放回地面。
一般而言，男性的建議標準是：雙手合計能拿起相當於自身體重的重量，也就是每手約負擔體重的50%。進階訓練者可能可以每隻手握住相當於自己體重的重量。
女性則大約可目標為雙手合計負擔自身體重的75%。實際上，要依照體重與目前體能程度調整。
最低標準是：懸吊與農夫握持至少各維持30秒，理想目標為60秒至2分鐘。若可以超過2分鐘，代表肌力與未來的健康老化能力表現非常好。
從地板坐姿站起這個動作，可評估核心肌力、平衡，以及不靠外力從地上撐起自身體重所需的活動度與柔軟度。這是非常實用的測試，也能反映進入老年後的肌力與平衡能力，因為日常生活中很可能需要做出類似動作。
站姿前彎在瑜伽中很常見，主要測試大腿後側肌群的柔軟度，並拉伸身體後側。如果你必須大幅彎膝才能讓拳頭平放地面，或根本很難往下碰到地面，可能值得在每週訓練中加入下半身活動度練習與腿後側伸展，再重新測試。
不過也要記得，大腿後側肌群本來就很容易緊繃；雖然為提升柔軟度而伸展很重要，但效果未必能維持超過當天。
最後，握力是長壽的重要指標。你強力握住、擠壓物品的能力，與生理老化有關，也能反映整體肌力狀態。
盡可能經常練習這些動作，每隔幾個月重新測試，看看自己進步多少。
（資料來源：Tom’s Guide、YouTube）
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