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編譯 樂羽嘉
年齡、性別、體重、身體組成和遺傳，這些影響代謝的因素不是你能夠控制的，不過有特定生活習慣有助於改善你的代謝：
1.多喝水
研究發現，喝500毫升的水可以升高代謝率約30%，效果大約能持續多達40分鐘。這是因為水能夠啟動身體的交感神經系統，提升代謝率。喝水也能透過降低胃口、促進脂肪燃燒來幫助你管理體重。
2.多吃蛋白質
攝取富含蛋白質的食物如肉、堅果、雞蛋、種子、豆類、魚類或許能暫時提高代謝，這是因為吃蛋白質會增加你身體用來消化食物使用的能量。
定期攝取更多蛋白質，有機會增加你的休息代謝率，也就是身體休息時燃燒的熱量。
3.透過重量訓練增肌
增加瘦肌肉質量（lean muscle mass）能夠促進新陳代謝。研究證實，每一磅的肌肉每天大約能在休息時燃燒約6大卡，而脂肪組織只能燃燒大約2大卡。
最好以每個星期至少重訓兩天為目標，把重點放在大肌群，包括你的腿、手臂、背和核心。
4.喝綠茶
綠茶含有咖啡因與兒茶素，這些植物化合物可能會稍微提升新陳代謝。咖啡因能刺激神經系統，增加有助於身體在活動與休息時燃燒更多熱量的荷爾蒙，並透過提高體內一種名為cAMP 的分子來促進脂肪燃燒，幫助身體分解脂肪、轉換為能量。
5.高強度間歇訓練（HIIT）
兩項小型研究發現，身體適能良好的男性和女性做完HIIT運動後，新陳代謝可以持續提高，時間長達24小時。
許多健身房都有HIIT課程，你也可以自己做。例如30秒快節奏的運動（如開合跳、高抬腿或衝刺），搭配30秒休息，重複進行15到20分鐘，每週最多做3次。
6.在飲食中加入辛辣食物
像辣椒這類的辛香食物含有辣椒素，可能有助提升新陳代謝。研究顯示，身體質量指數（BMI）高於25的人若每天攝取辣椒素，每日能量消耗（熱量燃燒）可增加約70大卡。
7.改善睡眠
睡眠在調節新陳代謝中扮演重要角色。一夜好眠能幫助身體恢復、調節荷爾蒙的製造，並維持代謝功能。研究證明持續、充份的睡眠，能夠幫助我們改善體重，甚至預防肌肉流失，這對代謝有益。盡量以每個晚上睡7到9小時為目標，支持代謝和整體健康。
8.多站、少坐
非運動性活動產熱（NEAT）是指你在非運動狀態下所消耗的能量，例如站立時的能量消耗。你可以在日常生活中主動找機會多活動，像是走樓梯、邊走邊講電話、每小時起身伸展或活動一下。這些簡單的動作，都有助於維持新陳代謝的活躍。
9.攝取足夠的熱量
長期攝取過少熱量，也可能導致身體分解肌肉來獲取能量，而肌肉是維持基礎代謝率的重要因素，一旦肌肉流失，基礎代謝率也會下降。
為了維持健康的新陳代謝，應確保攝取足夠熱量，來支撐日常活動與身體的基本需求。選擇完整天然的食物來源，例如水果、蔬菜、優質蛋白、全穀類與健康脂肪，為身體提供穩定能量。
10.管理壓力
慢性、長期壓力與體重增加有關，會增加體內的壓力荷爾蒙水平、減慢新陳代謝、促進脂肪堆積，尤其是腹部脂肪。管理壓力能幫助你降低體重、支持健康的新陳代謝。
（資料來源：Health.com、衛福部）
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