一天睡多久才健康長壽？日本醫學博士：睡10小時比5小時更危險

文／翁湘惟

對於成人來說，理想的睡眠時間是多久呢？日本醫學研究發現，每天睡眠時間為8小時、9小時、10小時的中高齡族群，死亡率會隨著睡眠時間增加而逐漸上升，換句話說：「睡眠時間愈長，死亡風險愈高。」原本使人養精蓄銳的「睡眠」，怎麼反倒成了健康殺手？到底要怎麼睡，才能保持活力又長壽呢？

為了保持健康，人類究竟需要多長的睡眠時間？日本一位醫學博士遠藤拓郎，他的家族三代已經進行長達90年的睡眠研究，更被譽為「世界上最古老的睡眠研究家族」。針對常人說的「最佳睡眠時間8小時」，遠藤博士指出，這對於中高齡族群來說並不適用。隨著年齡增長，就像減少飯量一樣，睡眠習慣也應該有意識地進行調整，8小時早已不再是最佳睡眠時間。

睡愈久死亡風險增！最佳睡眠時間為7小時

北海道大學研究所玉腰曉子教授，2004年曾經針對全日本40至79歲的11萬人，進行了「睡眠時間」和「10年後死亡率」之間的關係研究，研究發現睡眠時間8小時、9小時、10小時的人，死亡風險隨著睡眠時間增加，也會逐漸上升。

另一方面，睡眠7小時的人在10年後的死亡率最低，而睡眠5至7小時，死亡率差異不大。因此，若是有時候沒有睡足7小時，其實並不需要太擔心，問題在於睡眠時間超過7小時的人們，睡得時間愈長，死亡率愈高。

值得一提的是，「睡眠4小時以下」的人，死亡率也會顯著上升，而工作中過勞死的上班族，通常就是這類族群。不過，睡眠時間不足4小時的人口比例，僅占總體的0.7%，也就表示以現代社會來說，比起睡眠不足，人們「睡得太多」才是最大的問題。

另外，2018年《美國心臟學會期刊》針對334萬人的睡眠模式與心血管疾病、死亡率之關係研究後發現，每晚睡10小時以上的人，整體死亡率比睡7小時者增加30%，死於中風、心血管疾病的風險也各高出56%和49%，報告指出，睡眠時間超過10小時，將有可能增加心臟疾病的風險。

擁有「高品質睡眠」比睡眠時間更重要

我們從小被教導要睡滿8小時，其實指的是兒童需要的睡眠時間，而遠藤博士在他的著作《4.5小時熟睡法》中曾提到，人類需要的最短睡眠時間，就是4.5小時，重點是良好的睡眠品質，而不是非要睡到8小時。

對於身體機能正在衰退的中高齡族群來說，硬要睡好睡滿會有什麼風險呢？遠藤博士表示，隨著年齡增長、新陳代謝降低，人們通常為了維持健康會減少攝取的卡路里，因為隨心所欲地進食可能導致肥胖。然而，睡眠過多對於中高齡族群來說，像是要求「已經吃不下了」的人，強迫他們吃最後一碗飯一樣，如同過多的熱量，過多的睡眠只會對身體造成負擔。

早起的鳥兒真的好？博士：至少睡到5點半

遠藤博士一直以來都主張——每天至少要睡到早上5點半，為什麼呢？

當早晨的陽光透過窗戶曬到臉上時，我們通常會感到清爽，這是因為太陽會使褪黑激素的濃度迅速降低到「睏意消失」，也就是說要擺脫昏昏欲睡的睏意，早晨的陽光是不可或缺的。

然而，若是早上4點太陽升起之前就強迫自己起床，等於無法抑制褪黑激素分泌的情況下，強迫身體振作起來。就像是身體仍在休息，卻強行喚醒身體，對身體和心理其實都造成負擔。而早上5點半，則可以視為對身體負擔最小的「最早起床時間」。

5個給成年人的睡眠建議

在現代快節奏的生活中，好好睡一場覺有時成了難事一樁。因此，遠藤博士提供了以下建議，讓我們有機會獲得高品質的睡眠，在忙碌的生活中保持活力和健康。

1.晚上12點至早上6點是最佳睡眠時間，即使睡得少，也建議在此期間入睡。

2.定時入睡和定時起床有助於調整荷爾蒙分泌，身體會更容易入睡，也更容易醒來。

3.入睡時建議臥室完全遮光，保持無聲狀態。早上醒來後立即打開窗簾，曬太陽會抑制褪黑激素的分泌，令人清醒。

4.即使晚上充分休息，白天仍可能感到昏昏欲睡。可以在午餐後感到想睡時，嘗試1、2分鐘的午休。不過，人體會在入睡15分鐘後進入深度睡眠，就很難再醒來，因此建議午休時間為15分鐘內。

5.推薦喝熱咖啡後再去午休，因為咖啡因需要約15分鐘才會發揮作用，如果在咖啡因發揮作用時醒來，睡醒充飽電和咖啡因的協作之下，將會使下午的工作效率大大提升。

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