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編譯 樂羽嘉
日常生活中要完全避免超加工食品幾乎是不可能的，但是這些食物與第二型糖尿病、肥胖等嚴重健康問題及加速生理老化有關，所以最好開始謹慎評估你跟超加工食品之間的關係，適度減少攝取，對達到更健康的體重也有幫助。
一篇新研究發現，使用很簡單的方法就可以幫助你在短短8個星期內避開超加工食品。
這項刊登於《肥胖科學與實踐》的研究，追蹤14位肥胖或過重的成年人，他們每天至少會吃兩種超加工食品。
研究者讓他們採用8星期的計畫，包括每個星期上課、安排個人化的飲食規劃。這些課程提供如何辨識超加工食品、為何超加工食品有害的資訊、對抗嘴饞問題的戰略，以及100美元的雜貨店儲值卡，希望幫助他們認出超加工食品並且少吃一些。
這項研究在開始和結束時，都讓參與者填寫飲食問卷。研究發現，參與者攝取的超加工食品減少將近一半，因此從這些食物攝取的卡路里減少了接近49%。
平均來說，這些參與者每天少吃了612大卡、37%的鈉、50%的糖。
體重方面，8個星期下來，他們平均瘦了7.7磅（約3.5公斤）。
這個計畫為什麼如此成功？
專家有幾個理論。喬治華盛頓大學健康政策與管理系教授楊湯尼（Tony Yang，音譯）比起只叫人家「吃健康點」，這種教育方法能提供結構性支持，讓民眾瞭解超加工食品主宰的食物環境。
楊認為，教育、個人化餐點規劃、經濟援助、處理嘴饞的建議加起來，獲得了卓越的成果。
「只要提供知識、實用的工具和支持，他們的飲食改變就可以持續得更長久。」
羅特格斯大學醫學院（Rutgers New Jersey Medical School）的營養專家、減重醫師金丹碧（Danbee Kim，音譯）說，超加工食品通常都很美味、熱量又高，使人難以抗拒。所以只要少吃，就可以減重。
超加工食品有哪些健康風險？
關於超加工食品的醫學報導已經很多。金醫師強調超加工食品與嚴肅的健康風險有關，包括：
‧心臟病與中風
‧第二型糖尿病
‧肥胖
‧大腸癌
‧失智
‧早死風險增加
橘岸醫學中心（Orange Coast Medical Center）減重醫學主任艾里（Mir Ali）表示，短期來說，你應該知道這些食物的生產過程並不營養，還含有較多的簡單碳水化合物和糖分，排擠更營養的食物，升高變肥胖的風險。
艾里說，「我們建議患者避開碳水化合物和糖，來幫助減重。」
有哪些比較常見的超加工食品？
日常生活中最容易接觸到的超加工食品包括：
‧重組肉製品，如火腿、熱狗、雞塊、雞肉香腸、炸魚條
‧洋芋片
‧冷凍薯條
‧糖果
‧市售餅乾
‧汽水
‧精製穀物製成的餅乾，如蝴蝶餅、椒鹽脆餅
‧商業生產的麵包
‧加糖早餐穀片
‧烘焙預拌粉（如蛋糕粉、鬆餅粉）
吃多少超加工食品是安全的？
楊教授表示，目前並沒有經過科學實證的標準來界定安全攝取量，但一直都有研究顯示「限制攝取超加工食品對整體健康有益」，也就是說，愈少愈好。
金醫生建議把重心放在蔬菜、水果、堅果等原形食物上，而不是聚焦超加工食品。艾里醫師則建議試著把你的餐盤優先填滿蛋白質來源和蔬菜。
不過並非所有超加工食品都有害，例如沒有加糖的杏仁奶。艾里醫師指出，這雖然是超加工食品，但能很好地代替牛乳，讓乳糖不耐症的民眾攝取營養。
整體來說，楊醫師建議盡你的最大努力，去瞭解超加工食品的知識，限制攝取量。
楊醫師說，「合理的目標，是轉向以原形食物或最低限度加工食品為基礎的飲食，超加工食品則是偶爾可以放縱吃一些，而不是你的主食。」
「就像滑手機的時間和甜點一樣，節制是關鍵。」
（資料來源：AOL、Today）
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